Вчителям

Зараз нам може здаватися, що позаплановий вихідний чи відпустка — це щось недоречне або й заборонене. Та варто пам’ятати, що для нормальної роботи організму відпочинок є необхідним, а особливо в умовах тривалого стресу. 

Якщо вранці буквально примушуєте себе сісти за роботу, вдень ледь стягуєте, а ввечері хочете, аби вас просто не чіпали — візьміть перерву. 

▫️ Вимкніть телефон і нарешті добре поспіть; 

▫️ приготуйте щось смачне та неординарне; 

▫️ поскладайте пазли чи конструктор; 

▫️ послухайте нові альбоми чи подкасти; 

▫️ почніть нову книгу; 

▫️ згадайте, які фільми пропустили через брак часу; 

▫️ влаштуйте собі прогулянку містом, загляніть до кав’ярні; 

▫️ зробіть удома перестановку, повикидайте непотріб; 

▫️ помедитуйте; 

Не переймайтеся тим, що ви будете робити та чи не згаєте час. Не згаєте, адже зможете переключитися та відновити сили ❤️‍🩹

Згадуємо прості техніки дихання, які стануть у пригоді в стресових ситуаціях 😌

«Дихання по квадрату» — одна з найпоширеніших технік, яка допоможе опанувати емоції, знизити відчуття тривожності, наситить організм киснем. Вона не потребує особливих умов, тож виконати її можна будь-де: вдома, в машині, в школі чи в укритті.

Уявіть перед собою квадрат. Зосередьтеся на диханні та рухайтеся зором по гранях фігури — на вертикальних робимо вдих/видих, на горизонтальних — паузи:

1️⃣ неспішно вдихаємо і рахуємо до чотирьох;

2️⃣ робимо паузу і теж рахуємо до чотирьох;

3️⃣ поволі видихаємо (1,2,3,4);

4️⃣ робимо паузу (1,2,3,4).

Повторіть вправу кілька разів. Якщо відчуваєте дискомфорт, спробуйте інший ритм, який буде найбільш комфортним для вас 🫶🏻

"Коли втома накопичується"

Коли втома накопичується, зникають мотивація, інтерес до роботи чи звичних справ, які до цього приносили задоволення, інколи навіть бажання спілкуватися з оточуючими. 

Таке фізичне чи емоційне виснаження також зветься «вигорянням». Аби не вигоріти, підтримуйте баланс між роботою та особистим життям. І почати варто з простого — припиніть перевіряти робочі чати у вихідні. А ще — 

▫️ встановіть певні межі та навчіться казати «ні», коли задач вже й так багато; 

▫️ лягайте спати вчасно та повноцінно харчуйтеся; 

▫️ виділяйте час «для себе» — для своїх хобі, догляду за собою чи навіть ледарства; 

▫️ розвивайтеся, «прокачуйте» свою творчість, вивчайте щось нове й корисне; 

▫️ святкуйте найменші успіхи й перемоги, винагороджуйте себе. 

Усі ми часом буваємо «не норм», і це природно ❤️‍🩹

"Вчимося адекватно реагувати на претензії 😏"

Спробуйте використати коротку відповідь, наприклад:

"Дякую за вашу думку", щоб уникнути провокацій і не поглиблювати конфлікт.

У разі потреби можна виділити заздрість як можливу причину негативних коментарів і впевнено заявити: "Я розумію, що можливо у Вас є невдоволення, але, напевно, вам слід з ними розбиратися, а не мені."

Не забувайте зберігати спокій та врівноваженість, уникаючи емоційних обмінів. 

Таким чином, Ви зможете зберегти контроль за ситуацією.

Тривога та стрес. Як правильно дихати? 🌬️

Це дуже важлива тема, яка може допомогти багатьом людям, тому ми і поговоримо сьогодні про неї.

Для того, щоб заспокоїтися і прийти до тями, потрібно вміти правильно дихати. Робиться це дуже легко:

Вдих на рахунок до трьох, а видих – до шести.

За вдих відповідає симпатичний розділ автономної нервової системи, яка готує наш організм до активних дій, а за видих – парасимпатичний розділ, що регулює гомеостаз (саморегуляцію, рівновагу).

Користуйтесь і знімайте напругу в стресових ситуаціях. 

⚡️5 навичок, які будуть корисними протягом усього життя⤵️⤵️

🏆Тайм-менеджмент. Немає єдиного правильного шляху - важливо знайти систему, яка працює для вас, і дотримуватися її.

🏆Бути послідовним. Можливо, ви випробовуєте нові тренування, працюєте над важливим проектом, в будь-якому випадку потрібна послідовність. Вона - життєво важлива для підтримки будь-якого успіху.

🏆Навчитись керувати своїми думками. Щоб зробити те, що ви хочете зробити, і досягти того, чого ви хочете досягти - ви повинні свідомо керувати своїм мисленням.

🏆Співпереживати. Співпереживання - здатність відчувати те, що відчувають інші; те, що робить продажі хорошими, а сервіс - відмінним. Емпатія мотивує людей краще старатися, виходити за рамки власної байдужості, прагнути більшого.

🏆Знати, коли варто промовчати. Тримати рот на замку, коли ви схвильовані, - одна з найцінніших навичок і, звичайно, одна з найскладніших.

Зверніть увагу на ваших  близьких, аби попередити можливі випадки самогубства .

Деякі способи поведінки можуть вказувати на те, що людина безпосередньо ризикує вчинити самогубство. 

Наступні три мають спонукати вас негайно звернутися за допомогою:

❗️Розмова про бажання померти або вбити себе;

❗️ Пошук способу вбити себе, наприклад пошук в Інтернеті або отримання зброї/купівля ліків;

❗️ Розмови про відчуття безнадії або відсутності причини жити.

Поведінка, яка може вказувати на серйозний ризик, особливо якщо ця поведінка є новою:

✅ Людина пережила болісну подію, втрату чи зміну ситуації;

✅ Говорить, що відчуваєш себе в пастці або про нестерпний біль;

✅ Говорити про те, що є тягарем для інших;

✅ Збільшує вживання алкоголю або наркотиків;

✅ Проявляє тривогу або збудження; 

✅ Поводиться необачно;

✅ Спить занадто мало або занадто багато;

✅ Проявляє відсторонення або відчуття ізоляції;

✅ Виявляє гнів або говорить про бажання помститися;

✅ Демонструє екстремальні перепади настрою;

✅ Демонструє ризиковану поведінку або самоушкодження.

⚡️Позбутися поганого настрою: практична вправа.

Позбутися негативного, настрою можна, скориставшись наступними прийомами:

• Перш за все, важливим є тривалий рух. Енергійні рухи – це ходіння на свіжому повітрі, вправи з різкою зміною пози, біг, фізкультура, спортивні тренування тощо. Фізичне навантаження унеможливлює😎 перебування в пригніченому настрої.

• Згадати радісний випадок і заново пережити його в уяві. У кожного з нас є в запасі ціла колекція чудових спогадів, переживань. Занурення в спогади – процес 🎨 творчий, він не схожий на читання однієї і тієї ж книги. 

• Проявити (тобто зробити дію прямо зараз) турботу про своє здоров'я. Спорт і хоббі, приємні заспокійливе заняття у вільний час – це чинники, які впливають 🌱 позитивно на настрій, що відповідно відбивається й на працездатності.  

• Вміння на певний час повністю відключатися від роботи й насолоджуватися 🍵 вільним роботи часом і вихідними днями.   

• Прикрасити свої будні, вони тривають довше, ніж вихідні дні, забирають більше часу, з якого і складається життя людини.

"Сон та харчування"

Багато проблем, які спершу здаються не пов’язаними зі сном чи харчуванням, вирішуються саме доведенням до норми саме цих двох сфер життя. Бо сон та харчування - це база для гідного функціонування будь-якої живої істоти.

Продовжуємо розповідати про важливе, щоб ви скоріше почали лягати вчасно та прокидатися вранці, сповнені енергією та потягом до радості та звершень.

Регулярний здоровий нічний 🔵сон необхідний для ряду фізіологічних функцій. Наразі для нас особливо важлива функція нервової системи, що напряму❕ впливає на тривожність та надмірне збудження. 

❔Як ви пояснюєте собі ваші труднощі зі сном?

Необхідно пояснити, що гігієна сну 📋 також стосується і переживань у ліжку, які стають звичкою. Думки, що засмучують, врешті асоціюються з ліжком, тому одна з технік -, це заміна думок на корисні, за допомогою їх відстеження та опрацювання у бланку (шукайте бланк в ілюстрації цього допису).

✔️ Додатковими когнітивними техніками можуть бути: → зупинення думок або дистанціювання (про це у наступних публікаціях) → парадоксальний намір (намагатися не спати, а не  заснути, що викликає сонливість), усвідомлені медитації, а також дихальні вправи чи звичайне спокійне поглиблене дихання. 

📌Мета технік - усунути занепокоєння щодо неспроможності заснути.

Рекомендації для педагогів "П'ять помилок підтримки"

"Все буде добре", "не переймайся", "це не кінець світу", "я ж казав (ла)" - це НЕ підтримка!

Немає універсальної формули, що підходить для будь-якого випадку. Але зате є речі, які точно НЕ треба робити, тому що вони ніяк НЕ допомагають і НЕ є підтримкою.

🔴 ПОРОЖНІ ОБІЦЯНКИ

"Все буде добре", "усе владнається", "життя обов'язково налагодиться" — це порожні обіцянки. 

Ви не можете знати напевно, що чекає нас в майбутньому (якщо, звичайно, ви не екстрасенс), а в такому формулюванні ще й підкреслюєте, як зараз погано (адже добре, якщо воно взагалі буде, то тільки в майбутньому).

Якщо не знаєте, що сказати — мовчіть, будьте поруч і обіймайте. Ви здивуєтеся, але один з найефективніших способів підтримки — теплі дружні обійми і прості слова співчуття ( "мені дуже шкода", "я так тобі співчуваю").

🔴 ЗАБОРОНА НА ЕМОЦІЇ

"Не плач", "не треба так хвилюватися", "заспокойся", "візьми себе в руки" і т.д.

Якщо ви дійсно хочете підтримати людину, а не просто позбутися її — то ви як раз таки будете допомагати їй проявляти свої емоції, а не придушувати їх. Ні для кого не новина, що стримані емоції руйнують нас зсередини, перетворюються в хвороби і отруюють нам життя.

Будь-яка людина має право сумувати, злитися, відчувати образу, коли знаходиться у важкій життєвій ситуації. До друзів і близьких ми звертаємося не тоді, коли хочемо виглядати дорослими, розумними і сильними, а тоді, коли хочемо просто побути самими собою, нічого з себе не зображуючи.

Тому, якщо ви хочете підтримати або втішити когось — дайте йому можливість розповісти про свої переживання.

🔴 Знецінення ЧУЖИХ ПРОБЛЕМ

"Це не варто таких сліз", "це не кінець світу", "нічого ж по суті не сталося", "це можна пережити" і т.д.

Якщо ви не розумієте почуття іншої людини, не знаєте, як влаштовані її переживання — це не означає, що вона не страждає. І навіть те, що "в Африці діти голодують" або "є ті, кому набагато гірше», не робить її страждання меншими.

Але найстрашніше те, що знецінення заподіює реальну шкоду. Людина перестає відчувати себе значущою і важливою для вас, відчуває себе непотрібною, втрачає здатність до довіри.

До речі, психологи відносять знецінення до однієї зі складових емоційного насильства.

🔴 БЕЗГЛУЗДІ ПОРАДИ

Це ж очевидно — будь-якій людині з проблемою вкрай необхідно в першу чергу виговориться і бути почутим. Не отримати мудру пораду, не вислухати настанови, а висловити, наділити  слова тим, що вона відчуває.

А вже поради, адресовані в минуле ( "потрібно було зробити так"), — саме безглузде, що можна сказати. Уже все сталося, минуле не змінити, історія не має умовного способу.

🔴 ОЦІНОЧНІ КОМЕНТАРІ

"Раніше думати треба було", "а я тебе попереджав (ла)", "все ж було очевидно заздалегідь", "не треба бути таким наївним" і т.д.

Тут навіть коментарі зайві. Цілком зрозуміло, що це не підтримка.

Це банальне самоствердження за рахунок слабшої і вразливішої (бо їй зараз погано, вона проживає горе) людини.

🟢 Кращий спосіб підтримати близьку або рідну людину — просто бути поруч, уважно вислуховувати, дбайливо і тепло обіймати.

Не оцінювати і не знецінювати, не перебивати зі своїми коментарями, не переносити на неї свої проекції, домисли і висновки з порадами.

Все, що потрібно — це активна участь, добре співчуття, душевне тепло. Можливість висловити свої почуття, емоції, переживання.

І реальна конкретна допомога (посидіти з дітьми, зібрати грошей, приготувати їжу), а не абстрактні пропозиції.

"Кoли ви знахoдитесь з кимось, хтo ваc тотально приймає — це терапія. Відбувається зцілення."

"Кращий спосіб зцілити людину — це міцно її обійняти".

Психологічний дайджест. Поговоримо про нашу НЕРВОВУ СИСТЕМУ

В психології є таке поняття як ВІКНО ТОЛЕРАНТНОСТІ.

Якщо коротко, це міра нашої здатності впоратися з реальністю. Витримати її, прийняти виклики, зберігати функціональність та ясний розум). А не втекти від неї чи закрити долоньками оченята .

Вікно толерантності - це коли я почуваюсь в безпеці, можу бути в оптимальному стані спокою (відпочинок, розслаблення) або в оптимальному стані активності (цікавість, відкритість, ефективність, фізична активність).

Це стан, коли я комунікую з людьми, співпрацюю. Почуваюсь “я достатньо ок, а світ і люди достатньо безпечні”.

Але світ складний та непередбачуваний, та й ми не ідеальні роботи.

Тож буває, що наша здатність впоратися - значно менша за навантаження яке приносить реальність.

Наше вікно толерантності звужується, бо:

Прямо зараз ситуація дуже складна і травматична, і її масштаб перевершує мою здатність витримати це і зарадити цьому. Мало мого внутрішнього ресурсу, мало підтримки зовні.

Або в результаті дуже тривалого стресу нервова система настільки виснажена, що важко витримати навіть такі дрібниці як розбита чашка чи запізнення друга на зустріч.

В таких умовах нервова система перебуває в стані “небезпека” і займається виживанням. Для цього в нас є дві базові реакції:

ГІПЕРАКТИВНА реакція нервової системи (тривога, панічні атаки, нескінченні перевірки, гіперобдумування що пішло не так і як я мав зробити але не зробив, заїдання стресу тощо).

Тут наш організм в режимі мобілізації сил - під дією гормонів стресу виділяється багато енергії, бо так закладено мільйонами років еволюції: бачиш тигра? бий його або тікай! для цього ось тобі купа енергії щоб вижити.

В цьому стані тіло напружене, люди поруч дратують, і хвилюєшся за кожну дрібницю.

занадто ПАСИВНА реакція (апатія, відстороненість, байдужість, безсилля, аж до відчуття відчаю яке може перерости в депресію та думки про самогубство).

Тут ми в режимі енергозбереження - сил так мало, що намагаємось зберегти хоч цей залишок. Апетит майже відсутній.

Хочеться полежати і щоб ніхто не чіпав. Опускаються руки. Уникання контакту, підтримки й руху.

Так працює наша нервова система, коли нам складно.

Коли ми виснажені.

Коли ми проживаємо дуже складну ситуацію життя.

Це нормальні реакції на ненормальні обставини.

ЯК З ЦЬОГО ВИХОДИТИ?

Якщо коротко: чим більше стресу - тим менше вікно толерантності.

Чим більше ресурсу - тим віконечко розширюється.

Тому: помітили реакцію бий/біжи/замри? Отже, мені зараз складно.

Отже, що я можу зробити і до кого звернутися щоб підтримати себе? Щоб добрати сил.

Шукаємо сферу свого впливу: в усьому цьому хаосі на що я впливаю? що залежить саме від мене? що я можу зробити? на що і на кого опертися?

Бий/біжи? - сповільнюємось, робимо паузу, дихаємо, повертаємось в фізичне тут і зараз (5 сенсорних відчуттів).

Замри? - м’яко активуємо. Посильними маленькими кроками, поступово збільшуємо рівень фізичної активності (з депресії виходимо ногами) та рівень ресурсної активності (робити щось для себе в задоволення та відпочинок, навіть якщо це полегшення на 1 бал з 10). Кожен день по-трохи, а не чекаючи вихідних чи відпустки.

ДОЗВІЛ СОБІ ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ. Поставити себе в пріоритет, бо здоровий егоїзм - запорука виживання, і без нього ми не можемо допомогти іншим (принаймі на довго нас не вистачить).

Без нереалістичних гіпервимог.

З турботою про себе.

Четвер  (05.10.2023) - п'ятниця  ( 06.10.2023) 

Курси "Самодопомога плюс груповий курс управління стресом для дорослих"  від World Health Organization (fhi360).

Коротка пам’ятка для вчителів, які працюють із внутрішньо переміщеними дітьми:

 1️⃣Турбуємось про себе і намагаємось не починати роботу без ресурсу. 

💪Якщо нам не вистачить сил витримати погляд дитини, наповнений болем, її запитання, реакцію – це посилить її стан занепокоєння та безпорадності.

2️⃣Наше завдання – створити безпечний простір, у якому б дитина відчула близькість – “я з тобою”. 

💛Ідеться про простір із чітко структурованими правилами та межами контакту.

3️⃣Якщо ви не маєте досвіду роботи з емоційним реагуванням на почуття та емоції, починати роботу можна буде лише у співпраці з психологом.  

❕Цю роботу можна буде проводити лише після фази стабілізації – зміцнення та відчуття безпеки.

4️⃣Не можна використовувати в іграх чи під час занять метафори, образи літаків тощо. Це може травмувати дітей, які були під обстрілами. У роботі спираємося на метафори та образи дому, землі, веселки, води.

⛅️Навіть образ неба зараз не даватиме дітям стійкості – для багатьох це джерело небезпеки. Будь ласка, зважайте на це, плануючи свої зустрічі з учнями.

5️⃣Якщо в роботі плануєте створювати щось із частин, наприклад кубиків, пам’ятайте: якщо деталі руйнуватимуться, це може нагадувати дітям зруйнований будинок. Діти самі можуть обрати таку гру – тоді для них це буде помічне. 

🎵До того ж будьте уважні до звуків, що використовуються в супроводі.

6️⃣Не пропонуйте дітям жодних образів воєнної техніки. Приймається лише той варіант, коли вони самі хочуть намалювати, виліпити чи обговорити це. 

🦸Натомість працюйте над образами сили та стійкості й частіше просіть дитину намалювати, зобразити те, що є її силою.

7️⃣Пам’ятайте, що ми проводимо зустрічі для того, щоби дати дітям стабільність у теперішній реальності, відволікати їх і розважати цікавими фактами, захопливими розповідями. Війну, танки, вибухи вони бачать у новинах. Вони чують про це від батьків, рідних і близьких.

💥Уявіть, що ви працюєте з дитиною з Харкова, яка сидить у бомбосховищі. Усі розмови про війну для неї зараз – додаткове травмування. Будь ласка, зважайте на це.

8️⃣Для дитини, яка пережила втрату, втратила близьких або будинок, абсолютно неприпустимі слова на кшталт “час лікує”, “у всьому є й хороший бік”, “подивися, який тут є хороший варіант для тебе”. Ці слова некоректні та неетичні.

💬Дітям важливо почути: “Те, що ти пережив – жахлива трагедія, це жахливо й так шкода, що тобі довелося через це пройти. Я захоплююсь твоїми мужністю та силою. Попри таке горе, ти справляєшся, як справжній герой. Я дуже хочу тебе обійняти та захистити”.

9️⃣Якщо дитина починає говорити, що б вона не говорила, ми її слухаємо й не перебиваємо! Киваємо, підтримуємо й наприкінці робимо акцент на тому, що навіть слухати – це дуже важко. Далі можна сказати: “Але я бачу, який ти сильний і як ти справляєшся”. 

🙅‍♀️Проте не давайте порад, поки вас не попросили про це.

Психологічний дайджест "6 причин, чому ви ніколи не повинні здаватися"

1. Поки ви живі, все можливо

Єдиною поважною причиною, через яку ви можете здатися, є ваша смерть. 

2. Будьте реалістами

Все вимагає часу, і ви будете робити помилки. Навчіться на них.

3. Ви сильні

Ви сильніші, ніж ви думаєте. 

4. Є люди в гіршому становищі, ніж ви

Зараз є багато людей, які знаходяться в гіршій ситуації і в гірших умовах навколишнього середовища, ніж ви зараз. 

5. Ви заслуговуєте на щастя

Ніколи не дозволяйте нікому казати вам протилежне. Ви заслуговуєте на щастя і заслуговуєте на успіх. 

6. Надихайте інших

Служіть джерелом натхнення іншим, відмовляючись здаватися.

Пам'ятка для педагогів "Як самостійно подолати тривожність?"

💡 Зосередьтесь на своєму диханні: Зробіть глибокий вдих і видих. Потім вдихніть через ніс, рахуючи до 4, і затримайте дихання, продовжуючи рахувати до 7. На рахунок 8 повільно видихніть. Повторіть вправу кілька разів.

💡 Почніть робити щось руками: Почніть або навчіться в'язати, мити посуд... Зосередьтеся на будь-якій активній дії, не сидіть.

💡 Увімкніть заспокійливу музику: Музика може бути будь-яка: класична, для медитації, звуки природи - головне, щоб вам ставало спокійніше.

Поради педагогам "Правила вашого внутрішнього спокою"

👉🏻 Навчіться відпускати. Весь негатив, який вас оточує: людей, події, емоції...

👉🏻 Будьте рівними. Не думайте, що вам дозволено більше, ніж іншим, але при цьому не забувайте про те, що у вас є всі права та можливості, які є і в інших людей.

👉🏻 Будьте пильні. Не піддавайтеся на скарги та маніпуляції. Ви вище за це і ви зможете відстояти особисті межі.

👉🏻 Навчіться відходити. Не втягуйтесь у розбирання та звинувачення.

👉🏻 Будьте свідомими. Конфлікти, плітки – це не ваша дорога, не витрачайте час на це та не вкладайте ресурси.

Психологічна просвіта "Як все встигати і не втомлюватись?"

📎 Робіть перерви або періодично змінюйте тип діяльності - так увага не притуплятиметься.

📎 Музика у фоновому режимі допомагає зосередитися на тому, що ви робите.

📎 Найскладніші завдання завершуйте зранку, коли у вас ще багато сил, а концентрація – на високому рівні.

📎 Не відкладайте початок справи. Найчастіше саме розпочати – найскладніше.

📎 Пишіть список справ на кожен день – найкраще це робити ввечері.

📎 Встановіть неординарні цілі. Якщо ваша мета вам цікава, ви прагнутимете до неї з подвоєною силою.

📎 Заохочуйте себе, робіть собі маленькі подарунки за складні виконані завдання.

📎 Якщо втомилися, прийміть швидкий душ і випийте зеленого чаю - як це не дивно, це допомагає підбадьоритися і відновити сили.

Профілактична робота *Як зрозуміти власні емоції?*

 💟Зверніть увагу на тілесні відчуття. Тіло може давати гарні підказки про емоційну сферу.  Наприклад, чи помічали ви, що ваші м'язи напружені, коли ви збуджені, або що ваше серце б’ється швидше, коли ви переживаєте стрес?

💟Підписуйте свої емоції. Намагайтеся дати назву своїм емоціям. Часто, коли ми називаємо наші емоції, ми легше можемо їх розуміти та контролювати. Наприклад, "Я відчуваю гнів", "Я відчуваю сум", "Я відчуваю радість".

💟Спробуйте вести щоденник. Ведення щоденника може допомогти вам зрозуміти ваші емоції та реакції на різні події. Записуючи свої думки та почуття в щоденник, ви можете простежити зв'язок між різними ситуаціями та власними емоціями.

💟Зверніть увагу на свої думки. Наші думки завжди впливають на наші емоції. Наприклад, якщо ви думаєте про погане минуле або переживаєте за майбутнє, то це може викликати почуття тривоги або суму. Спробуйте поекспериментувати з думками і відчути, як різні думки впливають на емоційну сферу.

Переключитись на позитив за 30 секунд.

Є ефективна техніка для зміни установок в моменті. Магія трьох слів: розпізнати - переключитися - переналаштувати. Якщо кожен день хоча б кілька секунд виконувати цю вправу, можна привчити мозок перемикатися з негативної упередженості на робочий стан.  

Як це працює? 

⏺Постарайтеся розпізнати «негативну упередженість». Спробуйте зловити думку в той момент, коли вона йде в бік сумнівів, самокопання, тривог і страхів. Коли мимоволі починаєте продумувати гірші сценарії, зупиняйте себе. 

⏺Далі перейдіть на приємні спогади. Згадайте хоча б одну річ, за яку вдячні долі за цей день. Дім. Робота.  Здоров'я. Родина. Щось, що дає вам енергію.

⏺Переналаштуйте мозок. Залишайтеся на позитивній хвилі хоча б 15 секунд. Ця практика доступна кожному і вимагає лише близько 30 секунд вашого часу.

Шкідливі звички, які роблять нас дратівливими

⚡️Ми не вгамовуємо голод вчасно

 Що можна зробити: спробуйте ставити нагадування з інтервалом у дві години. Коли пролунає сигнал, прислухайтеся до себе — наскільки ви голодні і чи не час підкріпитись?

⚡️Довго дивимось гостросюжетні серіали або передачі перед сном

 Що можна зробити: підбирайте спокійніші сюжети для вечірнього перегляду. А гостросюжетний матеріал заощадите для дощових вихідних.

⚡️Цілими днями не виходимо з дому

 Що можна зробити: Протягом 30 хвилин після пробудження постарайтеся здійснити хоча б коротку прогулянку.

⚡️Постійно перевіряємо повідомлення на телефоні

Що можна зробити: просто залиште телефон в іншій кімнаті. Можна вимкнути звукові сигнали або видалити повідомлення з головного екрана.

⚡️Поринаємо в потік негативної інформації

 Що можна зробити: дивіться новини тільки вранці та ввечері, а протягом дня займайтеся актуальними справами, не відволікаючись на новини.

Пам'ятка для педагогів. На що потрібно звернути увагу та заручитися підтримкою психолога. 

У разі, коли у здобувачів освіти віком 7 -11 років  спостерігаються наступні реакції/дії:

✅ тривога, підвищена агресія, гнів і дратівливість ;

✅ порушення сну та апетиту;

✅ звинувачення себе в подіях, що трапилися;

✅ зміна настрою або плач;

✅ занепокоєння та спроби піклуватися про інших, у тому числі дорослих;

✅ страх майбутніх травм або смерті близьких;

✅ заперечення події, яка відбулася;

✅ скарги на фізичний дискомфорт, наприклад, болі в животі, головні болі та млявість, які можуть бути викликані стресом;

✅ неодноразово ставлять одні і ті ж питання; 

✅відмова обговорювати подію (частіше для дітей від 9 до 11 років);

✅проблеми у соціальній взаємодії;

✅проблеми з навчанням;

✅проблеми з пам'яттю та концентрацією в школі, відмова її відвідувати.

Як відпочити від розумової роботи?

 🌙 Сон

 Сон допомагає "перезавантажитись". Хоча мозок ніколи повністю не відпочиває, сон допомагає зняти напругу та привести думки до ладу.

 ⭐️ Займайся чимось, що не потребує розумових зусиль.

 Заняття спортом, медитація, прогулянка та подібні види діяльності – відмінні варіанти для розумового розслаблення.

 🌐 Проводь менше часу в соцмережах.

 Швидка зміна картинок та тексту змушує мозок обробляти інформацію, а не відпочивати.

 🌿 Частіше бувай на природі 

 Спів птахів, звук шелесту листя заспокоюють і утихомирюють. 

😌 Як боротися з тривожними  думками або техніка корисного мислення.

Якщо ви скаржитесь на те що, думки весь час кружляють навколо того що сталося, що все пропало, не в стані взагалі функціонувати і не можете припинити думати негативно, то ця техніка для вас.

Подія ➡️ Думки ➡️ Реакції ➡️ Дії

⚡ Крок 1. Визначте і запишіть думки, пов’язані з травматичним досвідом, які шкодять сьогоденню. Та альтернативні думки, про щоб зараз було корисніше думати. Якщо вам важко визначити негативні думки, тоді спробуйте визначити спочатку почуття, а потім думки, які супроводжуються цими почуттями:

«Якщо ви думаєте  про травматичну подію, яка у вас реакція?»

«Які думки виникають у вас, коли ви зосереджується на найсильніших реакціях?»

⚡ Крок 2. Наступним кроком є ​​визначення, уточнення та запис альтернативних корисних думок. Перегляньте негативні думки та почуття і запишіть до них альтернативні корисні думки і отримані емоційні реакції.

Наприклад: «неприємні стани, які я переживаю зараз, ─ тимчасові, з часом вони зникнуть»; «я можу зайнятись корисною справою, допомагати людям які цього потребують»; «я маю час на саморозвиток»; «мої рідні поруч, живі, здорові - я щаслива»; «я вірю, що скоро все закінчиться, і Україна розквітне»; «я кожного дня маю змогу бачити своїх дітей».

⚡ Крок 3. Після того, як ви визначили корисні думки, уявіть ситуацію та попрактикуйтесь вимовляти корисні думки вголос, щоб протистояти негативним думкам та емоціям. Це дасть можливість звикнути до досвіду свідомої заміни непотрібних думок корисними.

⚡ Крок 4. Ключ до корисного мислення — це репетирувати корисні думки в повсякденному житті. Уявіть собі, що ви перебуваєте в ситуації, і практикуйте заміну негативних думок корисними думками. Використання цих корисних навичок мислення схоже на вивчення чогось нового, але з практикою стане тільки краще.

🤓 Особисті ресурси людини 🤓 Психологічна просвіта

Ресурси – це ті опори, які дозволяють забезпечувати основні життєві потреби: фізичний комфорт, безпека, співіснування в соціумі, самореалізація тощо. Якщо перефразувати складні речі з підручників, то ресурс – це і є та сама підзарядка, що дає відчуття впевненості, підтримки, опори, наповненості. Це своєрідні «корисні копалини» якими можна скористатися в потрібний час для підтримки життєздатності.

Умовно ресурси можна розподілити на зовнішні (все, що підтримує із навколишнього світу – матеріальні цінності, соціальні зв’язки…) та внутрішні (та енергія, яка є в середині людини).

Чому важливо мати власний ресурс і звідки його брати?

У першу чергу ресурсний стан допомагає під час хронічних стресів, тривог і втоми не вигоріти, а дати сили та розуміння, як зорієнтуватися у життєвому просторі, вистояти та рухатися далі. Але людські ресурси, як вода у вазоні з квітами – їх потрібно постійно оновлювати та наповнювати, щоб було звідки брати сили.

***Для відновлення ***ресурсу важливо звертати увагу на наступні речі:

✅ фізична сфера – повноцінний сон, регулярне та якісне харчування, заняття спортом (або регулярні прогулянки на свіжому повітрі), зміцнення імунітету;

✅ емоційна сфера – варто звертати увагу на емоції, що отримуються і віддаються (не може бути заборонених емоцій, потрібно вчитися проживати їх правильно), оточення (якщо люди, або обставини пригнічують, то потрібно працювати над їх зміною);

✅ духовна сфера – важливо завжди «бути на зв’язку» з собою (запитуйте себе «Я роблю ЦЕ бо я САМ так хочу?», «Чи дійсно мені зараз потрібне те, що я роблю, чи я намагаюсь приховати реальне бажання?»), заняття йогою, медитація, дихальні вправи, техніки заземлення;

✅ інтелектуальна сфера – набуття нових знань, навичок, досвіду, саморозвиток (це допоможе розкрити потенціал, розширить світогляд і не дасть зациклитись на чомусь одному).

‼️ Втома «від усього» може бути ознакою депресії. Якщо немає сил, порушення сну та апетиту, рутинні речі з самообслуговування викликають відразу і цей стан триває більше двох тижнів – це може бути небезпечно. Терміново потрібно звернутися по допомогу до психіатра.

⚠️ Безпека сучасності: перед початком втілення в життя ресурсних активностей, обов’язково потрібно враховувати умови, в яких людина знаходиться – зважати на повітряні тривоги, рекомендації поліції та ДСНС.

Вправа, яка допоможе стабілізувати свій психоемоційний стан www.facebook.com/100014172199361/videos/1214559099430983 

⛑ Як захистити ментальне здоров’я? Поради психолога

🧠 10 порад від психолога, які допоможуть натренувати навичку резильєнтності

💪Так само, як імунітет допомагає організму опиратися захворюванням, є особливості психіки, які допомагають людині протистояти дії стресу. Порівняно недавно в психологічній термінології з‘явилося поняття «резильєнтність». Його можна перекласти приблизно як «пружність». Резильєнтність – характеристика психіки, що дає змогу попередити вигорання, тривожні та депресивні стани.

🎾 Якщо впустити на підлогу металеву кульку, з нею нічого не буде. Якщо впустити яйце, воно розіб‘ється. А якщо впаде тенісний м’яч, від удару об підлогу він змінить форму, потім відновить її й відстрибне. Це і є резильєнтність

🔤Навчіться змінювати власну оцінку ситуацій. На нас впливають не події, а значення, яке ми їм надаємо. В когнітивно-поведінковій терапії існує модель АВС, у якій А – це вихідна подія, а С – реакція. Революція поведінкової психології відбулася, коли знайшли на перший погляд неочевидну складову В. Вона відповідає за власну оцінку.

🏃Дійте. Резильєнтно-формуюча поведінка спирається на турботу про себе та задоволення потреб у русі, сні та здоровому харчуванні. Психолог та творець однієї з гілок когнітивно-поведінкової терапії Стівен Гейз не починає роботу з пацієнтами, допоки не налаштує їхні сон, активність та харчування. Прожити день без руху – це як отримати ін’єкцію депресанта, а депривація сну аналогічна добровільній евтаназії.  

🔡Складіть «абетку ресурсу». Це гра, у якій на кожну літеру алфавіту треба написати джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, наприклад, увімкнути улюблену музику, а також більш складні, які потребують планування.

🫂Зміцнюйте соціальні зв‘язки. Люди – зграйні істоти. Безпека, яку ми відчуваємо від спілкування з собі подібними, позитивно впливає на роботу головного мозку. Особливо терапевтичним є персональне спілкування – воно суттєво більш корисне, аніж контакт у месенджерах.

🎯Розвʼязуйте проблеми, а не уникайте їх. Виклики та завдання – невід‘ємна частина життя. Що більше ми намагаємося від них відгородитися, то складніше їх подолати, коли ми зрештою з ними стикаємося. Замість того, щоб тримати проблеми за зачиненими дверима, їх треба випустити, вишикувати в чергу та поступово розвʼязувати.

🧘‍♀️Практикуйте майндфулнес та медитацію. Це як спортзал для префронтальної кори мозку, яка тримає під контролем швидкість емоційних реакцій. Практики усвідомленості допомагають втримувати цей контроль. Це відбувається завдяки вмінню зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися. 

🧭 Визначте власні цінності. Уявіть, що пливете на кораблі без інструментів та карт і не можете визначити напрямок руху. Але над вами – небо та зорі, за якими можна зрозуміти, куди прокладати шлях. У житті цими зорями слугують ваші цінності. Складіть список цінностей, сформульованих за допомогою дієслів, це зробить їх більш досяжними та конкретними. 

📝 Заведіть щоденник станів та емоцій. Коли у вас змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: яка думка пронеслася в мене в голові? Спробуйте її сформулювати та проаналізувати. Це допоможе раціоналізувати відчуття та вплинути на складову В із моделі АВС. 

💭Аналізуйте думки з огляду на те, чи корисні вони для вас. Замисліться, чи корисно так думати та чи наближає це вас до ваших головних цінностей. Припустіть, що буде, якщо ви думатимете інакше, та виходьте з того, що буде кориснішим для вас. 

🤗 Уявіть, що спілкуєтеся з собою з позиції подруги чи друга. Що б ви сказали близькій людині, якби вона думала те, що ви зараз? Коли ми міняємо позицію на дружню, стаємо значно більш співчутливими, аніж коли даємо слово внутрішньому критику. 

Як все встигнути протягом одного дня?

📌 Визначте мету.

* Сформулюйте її та запишіть. А тепер подумайте, що потрібно зробити, щоб її досягти.

📌 Складіть список справ.

* Візьміть щоденник або блокнот і складіть список всіх завдань, які ви маєте.

📌 Зафіксуйте час виконання завдань.

* Фіксація часу дозволяє не розтягувати справу.