Embedded Files
Психологічний дайджест "Способи керування стресом"
Є багато способів керування стресовим станом. Сьогодні пропоную ознайомитися із основними із них:
Фізичні способи керування за стресом.
Це передусім фізичні вправи, збалансоване харчування, повноцінний відпочинок і планування часу.
Фізичні вправи — ефективний спосіб боротьби зі стресом. Вони допомагають майже одразу. Навіть 20 хвилин фізичної активності щодня значно поліпшують самопочуття.
Раціональне харчування. Найбільш корисно їсти овочі та фрукти, у яких містяться необхідні для подолання стресу вітаміни та мінеральні речовини. Відпочинок і сон. Уміння планувати час і розставляти пріоритети. Чому ми перевантажені? Можливо, забагато часу витрачаємо на телевізор, комп'ютерні ігри чи телефонні розмови? Навички планування часу – найнеобхідніша складова профілактики стресів. Організована людина робить набагато більше, ніж та, яка діє хаотично і хапається одразу за кілька справ. Емоційні способи керування стресом
Щоб успішно долати стреси, щодня роби дещо з того, що тобі подобається, отримуй емоційне задоволення. Хтось любить музику, інший — куховарити, дехто знаходить душевний спокій у спогляданні природи. Кожна людина має свої секрети релаксації та відпочинку (таблиця ). Здорові способи отримання емоційного задоволення. Подивись на схід сонця. Зроби собі комплімент. Засмійся голосно. Займися улюбленим заняттям. Заспівай пісню. Поговори з другом. Послухай музику. Випий чашку чаю. Уникай неприємних людей. Досить ефективно долати стрес можна співами. По–перше, нав'язливі думки, що викликають тривожність, радять проспівати багато разів. Колись вони втратять свій сенс і перестануть лякати. По–друге, спів хором суттєво знижує рівень кортизолу, дозволяє відчути причетність і довіру, і навіть синхронізує серця співаків. На останок, музика, яку слухали перед стресовою ситуацією, допомагала легше її пережити.
Психологічні способи керування стресом.
Серед психологічних способів можна виділити головні:
– не залишатися наодинці зі своїми проблемами, потрібно говорити про них; – не гніватися, не злитися на себе та інших;
– пам’ятати , що досконалих людей не буває , тому не ставити завищених вимог до себе та до інших;
– частіше казати собі : «Я роблю все можливе , щоб отримати бажане»;
– вчитися говорити «НІ!» та охороняти власний простір;
- вчитися техніці «СТОП!» поганим думкам ( наказати собі не думати в даний момент про погане);
– вміти пожартувати над ситуацією . Американський кардіолог Роберт Еліот пропонував жартівливі правила .
№1 Не засмучуйся через дрібниці №2 Все–дрібниці !
– виховувати позитивне мислення : запитання «За що це мені?» перефразувати в запитання «Для чого це?» ;
– вміти похвалити себе ;
– виховувати в собі толерантність до невизначеності , до невдач . Це означає бути готовим до сюрпризів, до несподіванок; до того, що може бути все інакше , як ти запланував.
В індійських племенах є традиція – з дитинства збирати речі, які нагадують про радісні та приємні події. Коли індіанцеві ставало важко, він знаходив 44 затишне місце, усамітнювався і розкладав по черзі предмети , розглядав їх, пригадував приємну подію, пов’язану з цим предметом. Цим самим він занурювався в щасливу мить, наповнювався нею, ще раз проживав її. Це допомагало йому відновити сили, змінити емоційний стан на позитивний. Пропоную і Вам пригадати та назвати такі речі.
Вправа на м'язову релаксацію
💡Наше тіло завжди реагує на стрес фізично: напружується обличчя, піднімаються плечі тощо. Але це працює і в зворотньому напрямку: якщо розслабити тіло, то рівень стресу стане меншим.
✔️Суть вправи полягає в тому, щоб зняти напругу в м'язах і таким чином зменшити рівень стресу.
Насамперед вам знадобиться тихе, спокійне місце, де ніхто не зможе вас відволікти, та 15-20 хвилин часу.
❗️Будьте обережні, не напрягайте м'язи до відчуття болю.
↪️ Сядьте у крісло або на стілець з підлокітниками і прийміть зручне положення.
↪️ Зробіть кілька глибоких вдихів. Далі дихайте спокійно та рівно, концентруйте свою увагу лише на м'язах свого тіла.
↪️ Сконцентруйтеся на правому передпліччі. Сильно стисніть руку в кулак і продовжуйте стискати 7 секунд. Далі розтисніть кулак і відчуйте, як напруга йде. Зосередьтеся на цьому відчутті розслаблення близько 10 секунд.
↪️ Сконцентруйтеся на ділянці правої руки від ліктя до плеча, а потім упріться ліктем у підлокітник. Затримайтеся в такій напрузі близько 7секунд, а потім розслабтеся на 10 секунд.
↪️ Тепер зробіть те саме з лівою рукою.
↪️ Далі зосередьтеся на лобі та шкірі голови. Підніміть брови так високо, як можете, і замріть у такому стані на 7 секунд. Далі розслабтеся на 10 секунд.
↪️ Перейдемо до щелепи. Дуже сильно стисніть її та відведіть куточки рота максимально назад. Тримайтеся в такій напрузі 7 секунд, а потім розслабляйтеся протягом 10 секунд.
↪️ Тепер шия. Опустіть підборіддя так, ніби хочете торкнутися грудей, але не торкайтеся їх. Замріть у такій напрузі на 7 секунд і розслабляйтеся протягом 10 секунд.
↪️ Сконцентруйтеся на грудях, плечах та спині. Зробіть дуже глибокий вдих і після цього відведіть лопатки назад так, ніби хочете, щоб вони торкнулися одна одної.
Тримайте в такому положенні 7 секунд, а потім розслабтеся 10 секунд.
↪️ Перейдемо до живота. Втягніть живіт усередину настільки глибоко, наскільки можете, і тримайте його в такому положенні 7 секунд. Потім максимально розслабте живіт і сконцентруйтеся на своїх відчуттях протягом 10 секунд.
↪️ Тепер сконцентруйтеся на правому стегні. Випряміть ногу перед собою, трохи піднявши її в повітрі, і напружте м'язи стегна на 7 секунд так сильно, як тільки можете. Потім розслабляйтеся протягом 10 секунд.
↪️ Перейдемо до литки правої ноги. Упріть праву ногу в підлогу і тягніться носочками назад у напрямку голови. Замріть у цьому положенні на 7 секунд і потім розслабляйтеся протягом 10 секунд.
↪️ Тепер сконцентруйтеся на стопі. Сильно зігніть пальці ніг та поверніть стопу всередину. Тримайте 7 секунд, а потім розслабляйтеся протягом 10 секунд.
↪️ Тепер зробіть те саме з лівою ногою.
↪️ Насамкінець зробіть кілька глибоких вдихів.
Проста техніка, яка допоможе подолати тривожність
323405635_573766320771535_4523861261938274152_n.jpgЩо я можу зробити, коли мене раптово опанував страх? Прості та дієві вправи, які допоможуть стабілізувати свій стан.
Група психологічної підтримки «Обираємо безконфліктне спілкування"
Конференція Ідентифікатор конференції 710 5064 5855 Код доступу: xChmS2
Онлайн - гра "Що я знаю про кібербулінг"
кібербулінг онлайн гра.mp4
Вікторина "Що ти знаєш про СНІД?" в рамках акції 16 дів проти насильства
Вікторина "Що ти знаєш про СНІД?" в рамках акції 16 дів проти насильства
Група психологічної підтримки
Конференція Ідентифікатор конференції 710 5064 5855 Код доступу: xChmS2
Психологічна хвилинка Толерантність починається із тебе (1).mp4Група психологічної підтримки
Конференція Ідентифікатор конференції 710 5064 5855 Код доступу: xChmS2
Заняття 9. Я.pptxГрупа психологічної підтримки
Конференція Ідентифікатор конференції 710 5064 5855 Код доступу: xChmS2
Заняття 8. Як швидко зняти емоційну напругу.pptxВправа «Розслабляємося та концентруємося»
Сядьте зручніше. Зробіть глибокий повільний вдих, відчуйте, як живіт та грудна клітина наповнюються повітрям. Повільно порахуйте до чотирьох та починайте так само повільно видихати. Повторіть вправу 3-4 рази.
Спробуйте відчути всі м'язи свого тіла. Зосередьтеся на власних відчуттях. Чи немає десь, у якійсь частині тіла, напруження? Є? Якщо ви відчуваєте, що, наприклад, права рука надто напружена, то пробуйте почергово напружувати та розслабляти м'язи.
Озирніться довкола та уважно огляньте приміщення, у якому знаходитеся. Сконцентруйтеся на всіх предметах зеленього кольору та як слід запам'ятайте їх. Із чим асоціюється у вас зелений колір? Наприклад, із весняною травою. Заплющте очі та уявіть, що ви складаєте всі ці предмети, один за одним у кошик, що стоїть на зеленій галявині. Щось пропустили? Ще раз уважно огляньте приміщення та повторіть вправу. Вона допоможе сконцентруватися та раціонально сприймати обставини.
Група психологічної підтримки
Конференція Ідентифікатор конференції 710 5064 5855 Код доступу: xChmS2
Заняття 7. Техніки дихання.pptxЗаняття 6. Негативні спогади.pptxПодорож у чарівний ліс.mp4Просвіта «Що для мене означає стрес ?»
Від самого народження ми зіштовхуємося з перешкодами та труднощами. Життя – дуже динамічне і
постійно змінюються умови. Часто ми не готові до змін. Політичні події, ЗМІ, наша психологічна культура посилюють стан. Звичайно, є події, які ми контролюємо і живемо без напруги. Але є події,
коли з’являється щось нове, неясне для нас. Ми втрачаємо контроль, спокій, напружуємося, нервуємося, втрачаємо рівновагу. Саме цей період, коли з'являється нове, і ми до нього ще не адаптувалися, називається стресовим. В перекладі з англійської стрес означає тиск, напруження.
Питання для обговорення:
– Які асоціації у вас викликає слово «стрес»?
– Чи були у вашому житті стресові ситуації?
– Що викликало стрес?
Оцініть за 10–бальною шкалою, якої сили було напруження.
Розглянемо суть цього явища; причини його виникнення; емоції, які він викликає і чому. Чим
більше в нас буде інформації , тим менше буде паніки , хаосу та негативу.
Пропоную намалювати три малюнки: «Я до стресу», «Я під час стресу», «Я після стресу».
Стреси дійсно негативно впливають на здоров’я, життя, зовнішній вигляд людини. Будь що може викликати стрес. Погляньмо на себе, коли ми в стресі, з боку. Необхідно вміти «зустріти» стрес.
Пропоную «Продихати стрес»
На рахунок 1,2,3,4 повільно вдихни впевненість. На рахунок 5,6,7,8 повільно видихни тривогу. Повтори 7–8 разів. Практикуй щодня.
Вказівним пальцем правої руки промалювати по долоні лівої руки уявний
квадрат і зробити повільний вдих на рахунок 1,2,3,4. Промалюй у зворотному напрямку, видихни повільно на рахунок 5,6,7,8.Те саме зробити на правій руці.
Повтори 7–8 разів.
"Проговори стрес":
1) Сядь зручно та розслаб тіло. Закрий очі. Повільно вдихни повітря, на видиху «погуди». Повтори 7–8 разів.
2) Вислів «так–так–так» потрібно промовити з різною інтонацією. Повторити 7–8 разів.
"Посміхнися стресу"
Сядь зручно. Заплющи очі. Сконцентруй увагу на своєму обличчі. Обличчя розслаблене. Куточки губ розтягуються в повільній посмішці. Тіло заповнюється внутрішнім спокоєм та блаженством. Хвилину посиди спокійно, повільно дихаючи .
Рефлексія.
– Які емоції супроводжували тебе?
– Чи замислювались ви раніше над даною проблемою?
П'ятниця 07.10.2022
Група психологічної підтримки
Конференція Ідентифікатор конференції 710 5064 5855 Код доступу: xChmS2
Четвер 15.09.2024
Часто виникають ситуації в житті, коли ми не знаємо як вчинити. Пропоную познайомитись із дієвим прийомом, який допоможе прийняти вірне рішення в ситуації що склалася. Прийом називається "Ромашка Блума". В середину помістити те, що тебе турбує, на пелюстках квітки ти знайдеш запитання. Дай відповідь по відношенню до проблеми, яку ти помістив в середину.
П'ятниця 06.09.2024
Ознайомся з порадами "Що ти можеш зробити, щоб швидко заспокоїтись" Обери одну із запропонованих, або - поділись своїм чарівним рецептом заспокоєння з батьками.
Page updated
Google Sites
Report abuse