太極拳心法

林靜雄老師為筆者(連傑義)之太極拳啟蒙老師。台大法律系畢業，曾榮獲第一屆全國十大傑出專業人士，師承鞠鴻賓太老師，今年高壽90。其所著『太極拳心法』乃學拳四十年來之畢生心得，經多次校正終於印就，實為我等後輩之福氣。

此為豪華精裝本，全書共680頁，分為八個單元。

依林老師自述摘要如下：

沒有太極拳心法的太極拳就不是太極拳，是太極操。沒有太極心法的推手就不是推手，是鬥牛。

太極拳心法共八個單元，

第一單元是立身中正，頂頭懸尾閭正，平正。

第二單元是鬆不用力。

第三單元是意守丹田、氣沉丹田。

第四單元是鬆沉。

第五單元是行氣。

第六單元是身心的和諧。

第七單元是中定。

第八單元.勁。

學太極拳一定要先練太極拳心法。

我跟鞠鴻賓、羅邦楨、黃性賢諸老師學拳，他們是用傳統的方法.都是透過拳架練心法.要苦練。我苦練了六年，其間過了無數次的悟才體會到心法，達到感覺全身有勁的境界。很多練的人經過十年二十年甚至一輩子.都沒有辦法達到。我為了後學及現代人，以我三十多年練拳的經驗，將太極拳心法與日常生活結合在一起，一步一步教大家練，每一項都讓你會感覺很舒服，等於二十四小時都在練拳。我為此曾在台中養生會開了實驗班.不必苦練，只要勤練，大約三年打拳乃至推手甚至日常生活即可參加以體會.進入情況，一輩子受用。

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主持人：連傑義

參加人員：共 14人

依上線順序分別為：

林美月、彭維實、魏肇基、陳淑美、姚淑苑、駱美娥、李素珠、

張永融、阮淑妙、謝明娟、陳戊鋐、林慶全、黃政章、吳品逸。

一、讀書會流程：

1. 林靜雄老師簡介(Page 682)

2. 作者的話： (Page 10)

沒有太極拳心法的太極拳就不是太極拳，是太極操。

沒有太極拳心法的推手就不是推手，是鬥牛。

學太極拳的人必須先以簡單的動作，練太極拳心法：

站樁(渾元樁p378、川樁p378、弓步樁p379、開展樁p381)，

步樁(前進法p382、後退法p384、右盼法p385、左顧法p386)。

【討論一：薪傳五級教練制中的基本功，有那些異同？】

A1初級教練基本功評鑑：

(1).渾元樁,1分鐘。(2).金雞獨立, 100秒。65歲以上長者以川樁(手揮琵琶)取代,時間亦為100秒。

A2初級教練基本步評鑑：

(1).平行步前進、後退。(2).太極步(即此書p382之前進法)。(3).左右轉步(即此書p385之右盼法)。

B. 中級教練基本功評鑑：

(1).踹腿法30次90秒。(2).單腳雲手30次90秒。

C. 高級教練基本功評鑑：

(1).踹腿法30次90秒。(2).單腳雲手30次150秒。(3). 川樁(手揮琵琶)3分鐘。

3. 心法的層次：鬆、氣、柔、勁 (Page 12)

【討論二：你所認識的鬆？如何鬆：心理面、物理面、生理面？】

A. 心理面：心平氣和，意念融入動作中。

B. 物理面：維持全身中正是最省力的結構型式，如同高樓大廈一定在鉛直線上才能發揮最大的結構/材料效益。

C.生理面：各關節鬆開。

4. 各項修行有助於拳藝：寬容、友善、關心別人(Page 23)

慈濟四神湯：感恩、知足、善解、包容 (Page 23)

5. 掌握拳經的第一句話，就掌握太極拳要領的重點：一舉動周身俱要輕靈，尤須貫串。每一個要領都息息相關。 (Page 25~26)

6. 廣義的道功為人生哲學處世方法：(Page 31)

【討論三：你所認識的善與人同？】

一般對善與人同的解釋是好東西予人分享，但進一步的想法是：個人與大家都是平等無分別的。

如同推手時你進我退，當兩人的相對位移、相對速度為零時，兩人均可相安無事。

7. 道功特有的練法：

鬆(Page 34)

養氣及行氣(Page 35~37)：

鬆：懈+意，

柔：鬆+溫和的氣

勁：身體的拉拔(Page 37~38)

8. 太極拳是用內氣的吐納方法：靜慢細長(Page 41)

【討論四：正確的太極拳規格是否含有氣功？】

A.渾元樁：鬆膝落胯就可以感覺氣落丹田，呼吸靜慢細長。若雙腳打直，呼吸就變得比較短促，氣大概也只到胸口。

B.渾元樁：若兩肘微曲或者兩肘打直，對呼吸的影響也類似。

C.渾元樁：若兩手保持美人手，掌心微下按、指尖微向前，則掌心感覺微熱。反之，若五指張開、或指尖垂直地面，則微熱的感覺即消失。

D.左掤：當右手指尖通過左手掌心時，左手掌心會感覺微熱。

9. 推手的走化：退、轉、鬆沉(Page 42)

【討論五：推手的基本要領與拳架的基本要領無二無別】

羅邦楨太師伯：鬆沉、虛實、轉腰、中正、美人手。

10. 頭頂懸(虛靈頂勁) (Page 42)

【討論六：小千斤墜】

重點在於『墜』字，用意不用力，有與無之間。

11. 尾閭中正(脊椎拉直、拔背) (Page 49~52)

【討論七：大千斤墜】

重點在於『墜』字，用意不用力，有與無之間。

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主持人：連傑義

參加人員：共14 人

依上線順序分別為：

高藝瑄、杜秀芬、彭維實、林慶全、張永融、

賴姿蓉、阮淑妙、姚淑苑、吳品逸、陳淑美、

陳戊鋐、呂貞華、林美月、楊豐原

一、讀書會議程：(Page 53~75)

1. 上次讀書會(1/13)摘要速覽：

(Page 11 第一篇、基礎觀念篇~ Page 52 第二篇、基礎篇 第一單元 第一章頂頭懸&第二章尾閭中正)

2. 第二篇、基礎篇 第一單元 第三章 立身中正的要領

(1). 兩腳平行，尾閭則鬆開，就容易由尾閭行氣。(Page 53)

(2). 頭部：頭、鼻、顎、頸、眼、口。(Page 53~54)

(3). 肩 (Page 54)

(4). 肘 (Page 54)

(5). 胸 (Page 54)

(6). 尾閭 (Page 55~56)

(7). 腹 (Page 56)

(8). 腰胯 (Page 56)

(9). 膝 (Page 56)

(10).踝 (Page 56)

(11).腳底 (Page 56)

九個不正確的姿勢，立身中正只有十分之一的機會。(Page 57)

3. 第二篇、基礎篇 第一單元 第四章 平正

(1). 平正為人體負擔最小的姿勢，

也是最自然之姿勢，是健康不老化的姿勢。(Page 58)

(2). 五平：心平、眼平、肩平、胯平、腳平(兩腳平行氣通三關：尾閭、玉枕、泥丸) (Page 58~59)

(3). 六正：頭正、鼻正(鼻子對正肚臍)、尾閭對正夾脊、肩與胯對正、膝蓋對正腳尖、手尖/鼻尖/腳尖對正前方(三星對照)。(Page 59~60)

4. 第二篇、基礎篇 第一單元 第五章 立身中正、平正等之訓練

(1). 渾元樁：透過渾元樁練立身中正、頂頭懸、尾閭正及平正。(Page 61)

註：薪傳五級教練制初級教練評鑑，渾元樁60秒，該項得分70分始及格。

(2). 川樁：提手上勢、手揮琵琶 (Page 61)

註：薪傳五級教練制初級教練評鑑，金雞獨立樁100秒，該項得分70分始及格。若年齡大於65歲之長者，可改採手揮琵琶100秒。

(3). 弓步樁：左掤、右掤。(Page 61~62)

(4). 開展樁：右單鞭、左單鞭。(Page 62)

(5). 前進法之步法 (Page 63~65)

註：薪傳五級教練制初級教練評鑑，太極步(即此書所說之前進步)往前6步，但上步過程兩腳尖的角度約大於45度，不到90度。(有的講師說60度，以方便學員記憶)

(6). 後退法之步法 (Page 65)

註：薪傳五級教練制初級教練評鑑，平行後退步往後6步。

(7). 右盼之步法 (Page 65~66)

註：薪傳五級教練制初級教練評鑑，左右轉步(即此書所說之右盼步法)6步。唯薪傳之規格要求上步在腳尖的外側，以求轉腰扣腳尖後、兩腳有一肩寬。

(8). 左顧之步法 (Page 66~67)

(9). 五禽戲：(Page 67~68)

雲手(熊經)、前進左右摟膝拗步(虎)、後退倒攆猴(猴)、前進左右玉女穿梭(鹿)、後退左右金雞獨立(禽、鳥伸)。

5. 四調：(Page 69)

(1). 調神：練頂頭懸、尾閭正。只要頂頭懸、泥丸對天、尾閭正就感覺有神。

(2). 調身：全身每個關節放鬆。

(3). 調意：意念放在丹田。

(4). 調息：放鬆吸氣，放鬆吐氣，呼吸自然。

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主持人：連傑義

參加人員：共 12人

依上線順序分別為：

彭維實、林慶全、魏肇基、楊豐原、阮淑妙、賴姿蓉、

李素珠、林美月、姚淑苑、呂貞華、陳淑美、吳品逸

一、讀書會議程：

1. 上兩次讀書會(1/13, 1/27)摘要速覽(Page 1~75)：

(1). 心法的層次：鬆、氣、柔、勁 (Page 12)

【1/13討論二：你所認識的鬆？如何鬆：心理面、物理面、生理面？】

A. 心理面：心平氣和，意念融入動作中。

B. 物理面：維持全身中正是最省力的結構型式，如同高樓大廈一 定在鉛直線上才能發揮最大的結構/材料效益。

C. 生理面：各關節鬆開。

(2). 四調：(Page 69)

A. 調神：練頂頭懸、尾閭正。只要頂頭懸、泥丸對天、尾閭正就感覺有神。

B. 調身：全身每個關節放鬆。

C. 調意：意念放在丹田。

D. 調息：放鬆吸氣，放鬆吐氣，呼吸自然。

(3). 五平：(Page 58~59)

心平、眼平、肩平、胯平、腳平(兩腳平行氣通三關：尾閭、玉枕、泥丸)

(4). 六正：(Page 59~60)

A. 頭正、

B. 鼻正(鼻子對正肚臍)、

C. 尾閭對正夾脊、

D. 肩與胯對正、

E. 膝蓋對正腳尖、

F. 手尖/鼻尖/腳尖對正前方(三星對照)。

2. 站樁(立身中正、平正等之訓練)

(1). 渾元樁：透過渾元樁練立身中正、頂頭懸、尾閭正及平正。(Page 61, Page 376~379 站樁練功之共同要領)

註：薪傳五級教練制初級教練評鑑，渾元樁60秒，該項得分70分始及格。(由姚淑苑老師帶領大家練習)

(2). 川樁：提手上勢、手揮琵琶 (Page 61, Page 376~379)

註：薪傳五級教練制初級教練評鑑，金雞獨立樁100秒，該項得分70分始及格。若年齡大於65歲之長者，可改採手揮琵琶100秒。

(由呂貞華老師帶領大家練習)

3. 第二篇、基礎篇 第二單元 導引鬆身法十七式 (Page 76~136)

(1). 鬆，是第一課也是最後一課。(Page 76)

練，還要悟。

(2). 鬆：懈+意，用意不用力。(Page 77)

(3). 太極拳本身就是導引。(Page 78)

導引：導氣令和(氣)，引體令柔(鬆)。前者練氣，後者練鬆。

太極拳架是分虛實的導引，推手是對敵的導引。

導引鬆身十七式不分虛實的導引容易練出鬆，

再漸進分虛實的 導引練「引體令柔」

(4). 九曲珠：(Page 79)

我們身體有九個曲，九個曲可以練到百練鋼。

(5). 不用力，輕輕的，慢慢的。 (Page 81)

輕輕的移動才不會用力，

慢慢的移動才有時間反觀內視是否不用力。

(6). 意念先從意守丹田開始，最後放在每一個動作及關節。 (Page 82)

(7). 第一式演練：指關節，平收 (Page 85)

(8). 第二式演練：腕關節，左右、劃圓 (Page 85~86)

(9). 第三式演練：肘關節，上下、劃圈 (Page 87)

(10). 第四式演練：肩關節，前後、上下、前後劃圈、交互劃圈 (Page 87~89)

二、下次讀書會日期：3/3(四) 19:30~21:00

三、下次讀書會站樁：左掤弓步樁、右掤弓步樁(Page 61, Page 376~379 站樁練功之共同要領)

四、下次讀書會預定進度：鬆身十七式第五式(頸關節, Page 89)至第十式(單腳腳指、後腳跟、膝、胯、踝關節，Page 96~99)

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主 持 人：連傑義

參加人員：共 16人

依上線順序分別為：

彭維實、高藝瑄、林慶全、張永融、林育明

林秀華、張勝恭、陳淑美、楊豐原、姚淑苑

侯治芬、阮淑妙、陳戊鋐、呂貞華、吳品逸

鄭隆重

一、讀書會議程：

1. 上三次讀書會(1/13, 1/27, 2/17)摘要速覽(Page 1~89)：

(1). 心法的層次：鬆、氣、柔、勁 (Page 12)

【1/13討論二：你所認識的鬆？如何鬆：心理面、物理面、生理面？】

A. 心理面：心平氣和，意念融入動作中。

B. 物理面：維持全身中正是最省力的結構型式，如同高樓大廈一定在鉛直線上才能發揮最大的結構/材料效益。

C. 生理面：各關節鬆開。

(2). 四調：(Page 69)

A. 調神：練頂頭懸、尾閭正。只要頂頭懸、泥丸對天、尾閭正就感覺有神。

B. 調身：全身每個關節放鬆。

C. 調意：意念放在丹田。

D. 調息：放鬆吸氣，放鬆吐氣，呼吸自然。

(3). 五平：(Page 58~59)

心平、眼平、肩平、胯平、腳平(兩腳平行氣通三關：尾閭、玉枕、泥丸)

(4). 六正：(Page 59~60)

A. 頭正、

B. 鼻正(鼻子對正肚臍)、

C. 尾閭對正夾脊、

D. 肩與胯對正、

E. 膝蓋對正腳尖、

F. 手尖/鼻尖/腳尖對正前方(三星對照)。

2. 站樁(立身中正、平正等之訓練)

(1). 弓步樁(左掤，阮淑妙教練帶領 /右掤，陳戊鋐教練帶領 )：透過弓步樁練立身中正、頂頭懸、尾閭正及平正。(Page 61, Page 376~379 站樁練功之共同要領)

3. 第二篇、基礎篇 第二單元 導引鬆身法十七式 (Page 76~136)

(1). 鬆，是第一課也是最後一課。(Page 76)

練，還要悟。

(2). 鬆：懈+意，用意不用力。(Page 77)

(3). 太極拳本身就是導引。(Page 78)

導引：導氣令和(氣)，引體令柔(鬆)。前者練氣，後者練鬆。

太極拳架是分虛實的導引，推手是對敵的導引。

導引鬆身十七式不分虛實的導引容易練出鬆，再漸進分虛實的導引練「引體令柔」

(4). 九曲珠：(Page 79)

我們身體有九個曲，九個曲可以練到百練鋼。

(5). 不用力，輕輕的，慢慢的。 (Page 81)

輕輕的移動才不會用力，慢慢的移動才有時間反觀內視是否不用力。

(6). 意念先從意守丹田開始，最後放在每一個動作及關節。 (Page 82)

(7). 第一式演練：指關節，平收 (Page 85)

(8). 第二式演練：腕關節，左右、劃圓 (Page 85~86)

(9). 第三式演練：肘關節，上下、劃圈 (Page 87)

(10). 第四式演練：肩關節，前後、上下、前後劃圈、交互劃圈 (Page 87~89)

以下為本週練習項目

(11). 第五式演練：頸關節，前後俯仰、左右轉頭、左右傾頭、劃圈轉頸 (Page 89~91)

(12). 第六式演練：腰關節(一、左右彎腰) (Page 91~92)

(13). 第七式演練：腰關節(二、雙手垂地360度轉腰) (Page 92~94)

(14). 第八式演練：腰關節(三、腰原地360度轉腰) (Page 94)

二、下次讀書會日期：3/17(四) 19:30~21:00

三、下次讀書會站樁：開展樁(右單鞭、左單鞭)(Page 62, Page 376~379 站樁練功之共同要領)

四、下次讀書會預定進度：鬆身十七式第九式(胯膝踝關節, Page 94~95 )至第十七式(前俯後仰，Page 106~108)

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主持人：連傑義

參加人員：共 16人

依上線順序分別為：

林慶全、高藝瑄、林育明、彭維實、張勝恭

李素珠、楊豐原、賴姿蓉、林秀華、阮淑妙

陳淑美、侯治芬、林美月、駱美娥、呂貞華

魏肇基、黃政章

一、讀書會議程：

1. 上四次讀書會(1/13, 1/27, 2/17, 3/3)摘要速覽(Page 1~94)：

(1). 心法的層次：鬆、氣、柔、勁 (Page 12)

A. 心理面：心平氣和，意念融入動作中。

B. 物理面：維持全身中正是最省力的結構型式，如同高樓大廈一定在鉛直線上才能發揮最大的結構/材料效益。

C. 生理面：各關節鬆開。

(2). 四調：(Page 69)

A. 調神：練頂頭懸、尾閭正。只要頂頭懸、泥丸對天、尾閭正就感覺有神。

B. 調身：全身每個關節放鬆。

C. 調意：意念放在丹田。

D. 調息：放鬆吸氣，放鬆吐氣，呼吸自然。

(3). 五平：(Page 58~59)

心平、眼平、肩平、胯平、腳平(兩腳平行氣通三關：尾閭、玉枕、泥丸)

(4). 六正：(Page 59~60)

A. 頭正、

B. 鼻正(鼻子對正肚臍)、

C. 尾閭對正夾脊、

D. 肩與胯對正、

E. 膝蓋對正腳尖、

F. 手尖/鼻尖/腳尖對正前方(三星對照)。

2. 站樁(立身中正、平正等之訓練)

開展樁(右單鞭由楊豐原老師帶領練習 、左單鞭由林美月老師帶領練習 )(Page 62, Page 376~379 站樁練功之共同要領)

3. 第二篇、基礎篇 第二單元 導引鬆身法十七式 (Page 76~136)

基本觀念

(1). 鬆，是第一課也是最後一課。(Page 76)

練，還要悟。

(2). 鬆：懈+意，用意不用力。(Page 77)

(3). 太極拳本身就是導引。(Page 78)

導引：導氣令和(氣)，引體令柔(鬆)。前者練氣，後者練鬆。

(4). 不用力，輕輕的，慢慢的。 (Page 81)

輕輕的移動才不會用力，慢慢的移動才有時間反觀內視是否不用力。

(5). 意念先從意守丹田開始，最後放在每一個動作及關節。 (Page 82)

鬆身十七式複習

(1). 第一式演練：指關節，平收 (Page 85)

(2). 第二式演練：腕關節，左右、劃圓 (Page 85~86)

(3). 第三式演練：肘關節，上下、劃圈 (Page 87)

(4). 第四式演練：肩關節，前後、上下、前後劃圈、交互劃圈 (Page 87~89)

(5). 第五式演練：頸關節，前後俯仰、左右轉頭、左右傾頭、劃圈轉頸 (Page 89~91)

(6). 第六式演練：腰關節(一、左右彎腰) (Page 91~92)

(7). 第七式演練：腰關節(二、雙手垂地360度轉腰) (Page 92~94)

(8). 第八式演練：腰關節(三、腰原地360度轉腰) (Page 94)

以下為本週練習項目

(9). 第九式演練：胯膝踝關節 (Page 94~95)

(10). 第十式演練：單腳腳指、後腳跟、膝、胯、踝關節 (Page 96~98)

(11). 第十一式演練：上下震動100次(兩手垂下、雙手向前平舉、雙手左右平舉) (Page 99~100)

(12). 第十二式演練：左右虛實轉換甩手36次 (Page 100~101)

二、下次讀書會日期：3/31(四) 19:30~21:00

三、下次讀書會基本步法：前進、後退、右盼、左顧(Page 62~67)

四、下次讀書會預定進度：

鬆身十七式

(13). 第十三式演練：轉腰舒筋 (Page 101~102)

(14). 第十四式演練：弓箭步前後甩手36次 (Page 102~103)

(15). 第十五式演練：蹲身3次 (Page 103~105)

(16). 第十六式演練：展腿 (Page 105~106)

(17). 第十七式演練：前俯後仰 (Page 106~108)

練鬆的階梯(Page 109~110)、鬆的功用(Page 111~112)、附錄(Page 113~136)

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主持人：連傑義

參加人員：共15人

依上線順序分別為：

彭維實、高藝瑄、林育明、賴姿蓉、阮淑妙

林秀華、楊豐原、巫淑米、陳淑美、呂貞華、

陳戊鋐、張勝恭、駱美娥、林慶全、魏肇基

一、讀書會議程：

1. 上五次讀書會(1/13, 1/27, 2/17, 3/3, 3/17)摘要速覽(Page 1~94)：

(1). 心法的層次：鬆、氣、柔、勁 (Page 12)

A. 心理面：心平氣和，意念融入動作中。

B. 物理面：維持全身中正是最省力的結構型式，如同高樓大廈一定在鉛直線上才能發揮最大的結構/材料效益。

C. 生理面：各關節鬆開。

(2). 四調：(Page 69)

A. 調神：練頂頭懸、尾閭正。只要頂頭懸、泥丸對天、尾閭正就感覺有神。

B. 調身：全身每個關節放鬆。

C. 調意：意念放在丹田。

D. 調息：放鬆吸氣，放鬆吐氣，呼吸自然。

(3). 五平：(Page 58~59)

心平、眼平、肩平、胯平、腳平(兩腳平行氣通三關：尾閭、玉枕、泥丸)

(4). 六正：(Page 59~60)

A. 頭正、

B. 鼻正(鼻子對正肚臍)、

C. 尾閭對正夾脊、

D. 肩與胯對正、

E. 膝蓋對正腳尖、

F. 手尖/鼻尖/腳尖對正前方(三星對照)。

2. 基本步法：前進、後退、右盼、左顧(Page 62~67)

(由呂貞華老師帶領大家練習)

3. 第二篇、基礎篇 第二單元 導引鬆身法十七式 (Page 76~136)

基本觀念

(1). 鬆，是第一課也是最後一課。(Page 76)

練，還要悟。

(2). 鬆：懈+意，用意不用力。(Page 77)

(3). 太極拳本身就是導引。(Page 78)

導引：導氣令和(氣)，引體令柔(鬆)。前者練氣，後者練鬆。

(4). 不用力，輕輕的，慢慢的。 (Page 81)

輕輕的移動才不會用力，慢慢的移動才有時間反觀內視是否不用力。

(5). 意念先從意守丹田開始，最後放在每一個動作及關節。 (Page 82)

鬆身十七式複習

上盤的放鬆：

(1). 第一式演練：指關節，平收 (Page 85)

(2). 第二式演練：腕關節，左右、劃圓 (Page 85~86)

(3). 第三式演練：肘關節，上下、劃圈 (Page 87)

(4). 第四式演練：肩關節，前後、上下、前後劃圈、交互劃圈 (Page 87~89)

(5). 第五式演練：頸關節，前後俯仰、左右轉頭、左右傾頭、劃圈轉頸 (Page 89~91)

中盤的放鬆：

(6). 第六式演練：腰關節(一、左右彎腰) (Page 91~92)

(7). 第七式演練：腰關節(二、雙手垂地360度轉腰) (Page 92~94)

(8). 第八式演練：腰關節(三、腰原地360度轉腰) (Page 94)

下盤的放鬆：

(9). 第九式演練：胯膝踝關節 (Page 94~95)

(10). 第十式演練：單腳腳指、後腳跟、膝、胯、踝關節 (Page 96~98)

全身的放鬆：

(11). 第十一式演練：上下震動100次(兩手垂下、雙手向前平舉、雙手左右平舉) (Page 99~100)

(12). 第十二式演練：左右虛實轉換甩手36次 (Page 100~101)

以下為本週練習項目

(13). 第十三式演練：轉腰舒筋 (Page 101~102)

(14). 第十四式演練：弓箭步前後甩手36次 (Page 102~103)

(15). 第十五式演練：蹲身3次 (Page 103~105)

(16). 第十六式演練：展腿 (Page 105~106)

(17). 第十七式演練：前俯後仰 (Page 106~108)

4. 練鬆的階梯(Page 109~110)

二、下次讀書會日期：4/7(四) 19:30~21:00

三、下次讀書會預定進度：鬆身十七式總複習、第三單元 改變你的呼吸方法(增加肺活量、意守丹田、氣沉丹田的訓練) (Page 137~161)

四、後續讀書會預定主持人：

第三單元 阮淑妙老師

改變你的呼吸方法(增加肺活量、意守丹田、氣沉丹田的訓練)

Page 137~161(共25頁)

預計2022年4/7(四), 4/21(四)分兩次

第四單元 呂貞華老師

鬆沉的訓練(氣勢沉下方)

Page 163~204 (共42頁)

預計2022年5月份，兩個週四

第五單元 楊豐原老師

氣遍全身的訓練(行溫和氣、至柔的訓練)

Page 205~237 (共33頁)

預計2022年6月份，兩個週四

第六單元 陳戊鋐老師

身心和諧的訓練

Page 238~260 (共23頁)

預計2022年7月份，兩個週四

第七單元

中定的訓練(虛實分清、不倒翁的訓練)

Page 261~287 (共27頁)

預計2022年8月份，兩個週四

第八單元

勁的訓練(無力的力)

Page 288~299 (共12頁)

預計2022年9月份，一個週四

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主 持 人：阮淑妙

參加人員：共15人

依上線順序分別為：

連傑義、彭維實、林慶全、張永融、楊豐原

林秀華、林育明、高藝瑄、賴姿蓉、侯治芬

張勝恭、陳戊鋐、陳淑美、呂貞華、駱美娥

一、讀書會議程：

1. 上五次讀書會(1/13, 1/27, 2/17, 3/3, 3/17,3/31)摘要速覽(Page 1~112)：

(1). 心法的層次：鬆、氣、柔、勁 (Page 12)

A. 心理面：心平氣和，意念融入動作中。

B. 物理面：維持全身中正是最省力的結構型式，如同高樓大廈一定在鉛直線上才能發揮最大的結構/材料效益。

C. 生理面：各關節鬆開。

(2). 四調：(Page 69)

A. 調神：練頂頭懸、尾閭正。只要頂頭懸、泥丸對天、尾閭正就感覺有神。

B. 調身：全身每個關節放鬆。

C. 調意：意念放在丹田。

D. 調息：放鬆吸氣，放鬆吐氣，呼吸自然。

(3). 五平：(Page 58~59)

心平、眼平、肩平、胯平、腳平(兩腳平行氣通三關：尾閭、玉枕、泥丸)

(4). 六正：(Page 59~60)

A. 頭正、

B. 鼻正(鼻子對正肚臍)、

C. 尾閭對正夾脊、

D. 肩與胯對正、

E. 膝蓋對正腳尖、

F. 手尖/鼻尖/腳尖對正前方(三星對照)。

2. 基本步法：前進、後退、右盼、左顧(Page 62~67)

(本次因時間關係未練習)

3. 第二篇、基礎篇 第二單元 導引鬆身法十七式 (Page 76~136)

基本觀念

(1). 鬆，是第一課也是最後一課。(Page 76)

練，還要悟。

(2). 鬆：懈+意，用意不用力。(Page 77)

(3). 太極拳本身就是導引。(Page 78)

導引：導氣令和(氣)，引體令柔(鬆)。前者練氣，後者練鬆。

(4). 不用力，輕輕的，慢慢的。 (Page 81)

輕輕的移動才不會用力，慢慢的移動才有時間反觀內視是否不用 力。

(5). 意念先從意守丹田開始，最後放在每一個動作及關節。 (Page 82)

鬆身十七式複習

上盤的放鬆：

(1). 第一式演練：指關節，平收 (Page 85)

(2). 第二式演練：腕關節，左右、劃圓 (Page 85~86)

(3). 第三式演練：肘關節，上下、劃圈 (Page 87)

(4). 第四式演練：肩關節，前後、上下、前後劃圈、交互劃圈 (Page 87~89)

(5). 第五式演練：頸關節，前後俯仰、左右轉頭、左右傾頭、劃圈轉頸 (Page 89~91)

中盤的放鬆：

(6). 第六式演練：腰關節(一、左右彎腰) (Page 91~92)

(7). 第七式演練：腰關節(二、雙手垂地360度轉腰) (Page 92~94)

(8). 第八式演練：腰關節(三、腰原地360度轉腰) (Page 94)

下盤的放鬆：

(9). 第九式演練：胯膝踝關節 (Page 94~95)

(10). 第十式演練：單腳腳指、後腳跟、膝、胯、踝關節 (Page 96~98)

全身的放鬆：

(11). 第十一式演練：上下震動100次(兩手垂下、雙手向前平舉、雙手左右平舉) (Page 99~100)

(12). 第十二式演練：左右虛實轉換甩手36次 (Page 100~101)

(13). 第十三式演練：轉腰舒筋 (Page 101~102)

(14). 第十四式演練：弓箭步前後甩手36次 (Page 102~103)

(15). 第十五式演練：蹲身3次 (Page 103~105)

(16). 第十六式演練：展腿 (Page 105~106)

(17). 第十七式演練：前俯後仰 (Page 106~108)

4. 練鬆的階梯(Page 109~110)

5. 鬆的功用(Page 111~112)

以下為本週練習項目

第三單元 改變你的呼吸方法(增加肺活量、意守丹田、氣沉丹田的訓練)　Page137

第一章 概說 :

需以第一單元頂頭懸、尾閭正及平正、立身中正和第二單元全身放鬆為基礎，此三單元合併練習缺一不可。本單元也是第五單元行氣訓練的先決要件，有了丹田氣才能行氣。本單元為健康及武功的築基功夫。鬆胸氣始能氣沉丹田。Page 137~138

第二章 增加肺活量之訓練 :

增加肺活量的訓練使呼吸深長，大量吸取外氣增強內氣的旺盛，增強新陳代謝血液循環良好。

第一種：胸部呼吸，大量吸入外氣，再慢慢向前彎腰吐氣。Page 139

第二種：丹田呼吸，用丹田大量吸入外氣，再練至靜慢細長。Page 140

二、下次讀書會日期：4/28(四) 19:30~21:00

三、下次讀書會預定進度：鬆身十七式總複習、第三單元 改變你的呼吸方法(增加肺活量、意守丹田、氣沉丹田的訓練) (Page 137~161)

四、後續讀書會預定主持人：

第三單元 阮淑妙老師

改變你的呼吸方法(增加肺活量、意守丹田、氣沉丹田的訓練)

Page 137~161(共25頁)

預計2022年4/7(四), 4/28(四)分兩次

第四單元 呂貞華老師

鬆沉的訓練(氣勢沉下方)

Page 163~204 (共42頁)

預計2022年5月份，兩個週四

第五單元 楊豐原老師

氣遍全身的訓練(行溫和氣、至柔的訓練)

Page 205~237 (共33頁)

預計2022年6月份，兩個週四

第六單元 陳戊鋐老師

身心和諧的訓練

Page 238~260 (共23頁)

預計2022年7月份，兩個週四

第七單元

中定的訓練(虛實分清、不倒翁的訓練)

Page 261~287 (共27頁)

預計2022年8月份，兩個週四

第八單元

勁的訓練(無力的力)

Page 288~299 (共12頁)

預計2022年9月份，一個週四

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主 持 人：阮淑妙

參加人員：共14人

依上線順序分別為：

林慶全、彭維實、連傑義、吳品逸、楊豐原、

林育明、林秀華、高藝瑄、賴姿蓉、張勝恭、

陳戊鋐、呂貞華、陳淑美、駱美娥。

一、讀書會議程：

1. 上五次讀書會(1/13, 1/27, 2/17, 3/3, 3/17,3/31)摘要速覽(Page 1~112)：

(1). 心法的層次：鬆、氣、柔、勁 (Page 12)

A. 心理面：心平氣和，意念融入動作中。

B. 物理面：維持全身中正是最省力的結構型式，如同高樓大廈一定在鉛直線上才能發揮最大的結構/材料效益。

C. 生理面：各關節鬆開。

(2). 四調：(Page 69)

A. 調神：練頂頭懸、尾閭正。只要頂頭懸、泥丸對天、尾閭正就感覺有神。

B. 調身：全身每個關節放鬆。

C. 調意：意念放在丹田。

D. 調息：放鬆吸氣，放鬆吐氣，呼吸自然。

(3). 五平：(Page 58~59)

心平、眼平、肩平、胯平、腳平(兩腳平行氣通三關：尾閭、玉枕、泥丸)

(4). 六正：(Page 59~60)

A. 頭正、

B. 鼻正(鼻子對正肚臍)、

C. 尾閭對正夾脊、

D. 肩與胯對正、

E. 膝蓋對正腳尖、

F. 手尖/鼻尖/腳尖對正前方(三星對照)。

2. 基本步法：前進、後退、右盼、左顧(Page 62~67)

(本次因時間關係未練習)

3. 第二篇、基礎篇 第二單元 導引鬆身法十七式 (Page 76~136)

基本觀念

(1). 鬆，是第一課也是最後一課。(Page 76)

練，還要悟。

(2). 鬆：懈+意，用意不用力。(Page 77)

(3). 太極拳本身就是導引。(Page 78)

導引：導氣令和(氣)，引體令柔(鬆)。前者練氣，後者練鬆。

(4). 不用力，輕輕的，慢慢的。 (Page 81)

輕輕的移動才不會用力，慢慢的移動才有時間反觀內視是否不用力。

(5). 意念先從意守丹田開始，最後放在每一個動作及關節。 (Page 82)

鬆身十七式複習

上盤的放鬆：

(1). 第一式演練：指關節，平收 (Page 85)

(2). 第二式演練：腕關節，左右、劃圓 (Page 85~86)

(3). 第三式演練：肘關節，上下、劃圈 (Page 87)

(4). 第四式演練：肩關節，前後、上下、前後劃圈、交互劃圈 (Page 87~89)

(5). 第五式演練：頸關節，前後俯仰、左右轉頭、左右傾頭、劃圈轉頸 (Page 89~91)

中盤的放鬆：

(6). 第六式演練：腰關節(一、左右彎腰) (Page 91~92)

(7). 第七式演練：腰關節(二、雙手垂地360度轉腰) (Page 92~94)

(8). 第八式演練：腰關節(三、腰原地360度轉腰) (Page 94)

下盤的放鬆：

(9). 第九式演練：胯膝踝關節 (Page 94~95)

(10). 第十式演練：單腳腳指、後腳跟、膝、胯、踝關節 (Page 96~98)

全身的放鬆：

(11). 第十一式演練：上下震動100次(兩手垂下、雙手向前平舉、雙手左右平舉) (Page 99~100)

(12). 第十二式演練：左右虛實轉換甩手36次 (Page 100~101)

(13). 第十三式演練：轉腰舒筋 (Page 101~102)

(14). 第十四式演練：弓箭步前後甩手36次 (Page 102~103)

(15). 第十五式演練：蹲身3次 (Page 103~105)

(16). 第十六式演練：展腿 (Page 105~106)

(17). 第十七式演練：前俯後仰 (Page 106~108)

4. 練鬆的階梯(Page 109~110)

5. 鬆的功用(Page 111~112)

第三單元 改變你的呼吸方法(增加肺活量、意守丹田、氣沉丹田的訓練)　(Page137)

第一章 概說 :

需以第一單元頂頭懸、尾閭正及平正、立身中正和第二單元全身放鬆為基礎，此三單元合併練習缺一不可。本單元也是第五單元行氣訓練的先決要件，有了丹田氣才能行氣。本單元為健康及武功的築基功夫。鬆胸氣始能氣沉丹田。(Page 137~138)

第二章 增加肺活量之訓練 :

增加肺活量的訓練使呼吸深長，大量吸取外氣增強內氣的旺盛，增強新陳代謝血液循環良好。

第一種：胸部呼吸，大量吸入外氣，再慢慢向前彎腰吐氣。(Page 139)

第二種：丹田呼吸，用丹田大量吸入外氣，再練至靜慢細長。(Page 140)

以下為本週練習項目

第三章 意守丹田: (Page 141)

「意守丹田」才能練出「氣沉丹田」，意念放在丹田，在有與無之間，心與氣相守於丹田。以渾元樁、鬆身十七式、站樁、步法、單練(Page 386~390)、打拳和日常生活結合在一起。(Page 143)

第四章 氣沉丹田: (Page 144)

意念放在丹田，在有與無之間，「沉肩」「垂肘」「含胸」「拔背」，自然不用力。

二、下次讀書會日期：5/12(四) 19:30~21:00

三、下次讀書會預定進度：第四單元 鬆沉的訓練(對於鬆沉的訓練、鬆沉的層次、練鬆沉的要領、鬆沉的訓練) (Page 163~204)

四、後續讀書會預定主持人：

第四單元 呂貞華老師

鬆沉的訓練(氣勢沉下方)

Page 163~204 (共42頁)

預計2022年5/12(四), 5/26(四)分兩次

第五單元 楊豐原老師

氣遍全身的訓練(行溫和氣、至柔的訓練)

Page 205~237 (共33頁)

預計2022年6月份，兩個週四

第六單元 陳戊鋐老師

身心和諧的訓練

Page 238~260 (共23頁)

預計2022年7月份，兩個週四

第七單元

中定的訓練(虛實分清、不倒翁的訓練)

Page 261~287 (共27頁)

預計2022年8月份，兩個週四

第八單元

勁的訓練(無力的力)

Page 288~299 (共12頁)

預計2022年9月份，一個週四

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主持人：呂貞華

參加人員：共14人

依上線順序分別為：

林慶全、彭維實、連傑義、陳淑美、楊豐原、

阮淑妙、黃政章、張勝恭、林秀華、林育明

高藝瑄、賴姿蓉、駱美娥、陳戊鋐。

第四單元 鬆沉的訓練 (氣勢沉下方)

第一章 對於鬆沉的認識

第二章 鬆沉的層次

第三章 練鬆沉的要領(心法)

第四章 鬆沉的訓練

第五章 鬆沉的種類

第一章 對於鬆沉的認識

1. 訓練鬆沉的前提，必須先做到「立身中正」、「放鬆」、「氣沉丹田」。也就是說，在立身中正、放鬆、氣沉丹田的基礎下，訓練鬆沉，尤其全身放鬆、每一關節鬆開才能練就鬆沉。應練就上述基礎後再練鬆沉，才踏實有效果，不可急攻。身體放鬆，久之，身體自然會向下沉 (第一層次的體沉)。p163, line 3-7

2.「鬆沉」是通往武功必經之過程，有了鬆沉才能練出「勁」，有了勁，才有武功。鬆與沉是一體兩面，有鬆才會沉，「沉」一定在放鬆的狀態才會沉。一不注意就緊張，尤其是肩膀，經常要注意放鬆。p163, line 10-15

3.「鬆沉」是利用地心的引力，身體自然向下沉。地心有強大的引力，將人和所有物體都牢牢的吸沉到地面。如果用力不放鬆，就抗拒地心的引力，無法向下沉。p163, line 15-18

4.「氣勢沉下方」是太極拳的正確規矩。太極拳的每一招式都要在「鬆沉」當中完成。「氣勢沉下方」是「氣」及「勢」同時向下沉。「氣」向下沉是用意念引氣向下沉；「勢」指身勢。「身勢向下沉」是全身放鬆的時候，再加意念向下降，全身重量下沉。身體的重量自然向下沉，亦即氣勢自然向下沉。練久了，打拳就有下沉的氣勢，身體能拉拔才會產生勁。p163, line 21-28

5. 「鬆沉」再加上「行氣」，才會產生「拉拔」(柔)，久之產生「勁」。「勁」的產生是由兩條路相合而成：一是由「鬆」練至「鬆沉」；另一條是「意守丹田、氣沉丹田」練至「氣遍全身」，這兩條路合在一起練，就產生「勁」。p163, line 30

6. 全身鬆沉，則火氣下降，頭腦清晰，身體就不會發生毛病。「體沉」再加以「氣沉」，「氣沉」則「神凝」，其用大矣。將「鬆沉」生活化、變成生活的一部分，其結果使身體下重上輕，走路穩重，到老仍受用。p164, line 5-10

第二章 鬆沉的層次

鬆沉有三個層次(p164)：

1.「體沉」(「身體重量」的鬆沉)

身體放鬆，身體自然向下沉(地心引力)。

從每一個關節放鬆開始練起(導引鬆身十七式)。

2.「意沉」(「意念」的鬆沉)

每一動作「意念向下降」。

從每一個關節開始練，至四肢百骸全身每一個地方都意念向下降。

3.「氣沉」(「氣」的鬆沉)

氣沉丹田，養氣久之有了丹田氣後，再用「意」引「氣」向下沉，四肢百骸全身氣向下沉。練到此層次，「氣勢沉下方」成矣。

第三章 練鬆沉的要領(心法) (p164-p165)

1. 訓練時，一切動作只注意「放鬆」及「意念向下降」，即用意不用力。務須「自然」，尤其不可用力向下壓。每一動作都要「輕輕的」、「慢慢的」。「輕輕的」~意念才會跟著動作向下降；「慢慢的」~才有時間去感受及檢查有無「意念跟著動作向下降」及「放鬆」。

2. 意念向下沉，想像中好像樹葉輕輕的向下飄，或者想像在雨中淋雨，或者想像是一瓶水，搖動後裡面的雜物慢慢向下沉澱。這種練「意念」經過一段時間就會感覺全身每一個地方都會向下沉。

3. 練至腳盤笨重時，須進入第五階段「行氣的訓練」。氣由腳底向上會感覺腳盤變輕(沒有氣時，可用「意念」由腳底而上)。此時氣(意念)由腳底向上升，同時身體仍然向下沉。一上一下同時存在，會產生拉拔(柔)，有上必有下，練久「勁」產生矣。

第四章 鬆沉的訓練

1.「體沉」的訓練 (「身體重量下沉」) (p165-p166)

透過鬆身十七式的訓練，全身鬆了才會體沉。體沉訓練時，各關節均不要有一點力量，呼吸自然。

體沉的訓練次序：

A. 上盤體沉的訓練：鬆身十七式之1~5式，指、腕、肘、肩、頸各

關節鬆法，勤練放鬆，練久可達沉肩、垂肘、含胸、美人手及頂頭懸效果。

B. 中下盤體沉的訓練：鬆身十七式之6~10式，膝、腰、胯、踝、腳底各關節依序練習放鬆，最後同時放鬆，並與日常生活結合在一起，時時放鬆。

下盤體沉訓練階段：

(1) 膝關節的體沉 (膝蓋重量向下沉)，膝關節放鬆。

(2) 腳底的體沉 (膝蓋重量向下沉)，腳底放鬆。

(3) 膝關節、腳底同時體沉，膝關節、腳底同時放鬆。

(4) 腰胯關節的體沉，腰胯關節放鬆。

(5) 踝關節的體沉，踝關節放鬆。

(6) 膝、腳底、腰胯、踝關節同時放鬆、意念放在丹田。

(7) 小腿的體沉 (小腿重量向下沉)，小腿放鬆。

(8) 大腿的體沉 (大腿重量向下沉)，大腿放鬆。

(9) 膝、腳底、腰胯、踝關節、小腿、大腿同時放鬆。

(10) 全身體沉 (全身身體重量向下沉)，透過鬆身十七式之11~17式，尤其是第11式上下震動法，練全身放鬆。

2. 「意沉」的訓練 (「意念向下降」) (p166-p167)

A. 意沉的要領：訓練意沉時，每一動作用意念向下降，凡是手向下落或屈膝時，意念隨手或屈膝向下降(見上頁第三章)。

B. 意沉的次序：

上盤、肩肘、下盤、腰胯、膝蓋、踝、腳底、小腿、大腿等依序全身各關節放鬆，意念向下降。

C. 意沉的練法：

共同要領：

凡雙手向下降或屈膝時吐氣，意念也隨之向下降。

凡身體向上升(由屈膝伸直膝蓋)時，用腳心撐身體上升，上身放鬆，同時吸氣。

意念向下降時，由頭、胸、腹、大腿、小腿至腳底，緩緩下降，意念放鬆。

初學時，呼吸自然，長短按自己原來的呼吸，不可勉強配合動作，否則會憋氣。亦即一個動作沒辦法用一息完成時，可用二息(兩個呼吸)，甚至三息，但向下降的意念不能斷。初期呼吸沒有辦法配合動作，如欲配合動作，於屈膝定位時吐氣，可加一個呼吸。屈膝時注意膝蓋對腳尖。

一、 氣勢向下沉四式：

(1)第一式：雙手向前平舉-左右展開-意念下降法(p168-p169, Fig.1-5)

(2)第二式：雙手舉高-轉腰-意念下降法(左斜方向) (p170-p173, Fig.6-14)

(3)第三式：雙手舉高-轉腰-意念下降法(右斜方向) (p173-p176, Fig.15-26)

(4)第四式：雙手舉高-左右展開-意念下降法(p176-p178, Fig.27-32)

二、 導引鬆身十七式意念向下降

三、 單練意念向下降

時間：19:30~21:00

軟體：Google Meet

主持人：呂貞華

參加人員：

共9人, 依上線順序分別為：

彭維實、連傑義、高藝瑄、張勝恭、林慶全

林秀華、阮淑妙、陳淑美、駱美娥。

第四單元 鬆沉的訓練 (氣勢沉下方)

第一章 對於鬆沉的認識

第二章 鬆沉的層次

第三章 練鬆沉的要領(心法)

第四章 鬆沉的訓練

第五章 鬆沉的種類

第一章 對於鬆沉的認識

1. 訓練鬆沉的前提，必須先做到「立身中正」、「放鬆」、「氣沉丹田」。也就是說，在立身中正、放鬆、氣沉丹田的基礎下，訓練鬆沉，尤其全身放鬆、每一關節鬆開才能練就鬆沉。應練就上述基礎後再練鬆沉，才踏實有效果，不可急攻。身體放鬆，久之，身體自然會向下沉 (第一層次的體沉)。p163, line 3-7

2.「鬆沉」是通往武功必經之過程，有了鬆沉才能練出「勁」，有了勁，才有武功。鬆與沉是一體兩面，有鬆才會沉，「沉」一定在放鬆的狀態才會沉。一不注意就緊張，尤其是肩膀，經常要注意放鬆。p163, line 10-15

3.「鬆沉」是利用地心的引力，身體自然向下沉。地心有強大的引力，將人和所有物體都牢牢的吸沉到地面。如果用力不放鬆，就抗拒地心的引力，無法向下沉。p163, line 15-18

4.「氣勢沉下方」是太極拳的正確規矩。太極拳的每一招式都要在「鬆沉」當中完成。「氣勢沉下方」是「氣」及「勢」同時向下沉。「氣」向下沉是用意念引氣向下沉；「勢」指身勢。「身勢向下沉」是全身放鬆的時候，再加意念向下降，全身重量下沉。身體的重量自然向下沉，亦即氣勢自然向下沉。練久了，打拳就有下沉的氣勢，身體能拉拔才會產生勁。p163, line 21-28

5.「鬆沉」再加上「行氣」，才會產生「拉拔」(柔)，久之產生「勁」。「勁」的產生是由兩條路相合而成：一是由「鬆」練至「鬆沉」；另一條是「意守丹田、氣沉丹田」練至「氣遍全身」，這兩條路合在一起練，就產生「勁」。p163, line 30

6. 全身鬆沉，則火氣下降，頭腦清晰，身體就不會發生毛病。「體沉」再加以「氣沉」，「氣沉」則「神凝」，其用大矣。將「鬆沉」生活化、變成生活的一部分，其結果使身體下重上輕，走路穩重，到老仍受用。p164, line 5-10

第二章 鬆沉的層次

鬆沉有三個層次(p164)：

1.「體沉」(「身體重量」的鬆沉)

身體放鬆，身體自然向下沉(地心引力)。

從每一個關節放鬆開始練起(導引鬆身十七式)。

2.「意沉」(「意念」的鬆沉)

每一動作「意念向下降」。

從每一個關節開始練，至四肢百骸全身每一個地方都意念向下降。

3.「氣沉」(「氣」的鬆沉)

氣沉丹田，養氣久之有了丹田氣後，再用「意」引「氣」向下沉，四肢百骸全身氣向下沉。練到此層次，「氣勢沉下方」成矣。

第三章 練鬆沉的要領(心法) (p164-p165)

1. 訓練時，一切動作只注意「放鬆」及「意念向下降」，即用意不用力。務須「自然」，尤其不可用力向下壓。每一動作都要「輕輕的」、「慢慢的」。「輕輕的」~意念才會跟著動作向下降；「慢慢的」~才有時間去感受及檢查有無「意念跟著動作向下降」及「放鬆」。

2. 意念向下沉，想像中好像樹葉輕輕的向下飄，或者想像在雨中淋雨，或者想像是一瓶水，搖動後裡面的雜物慢慢向下沉澱。這種練「意念」經過一段時間就會感覺全身每一個地方都會向下沉。

3. 練至腳盤笨重時，須進入第五階段「行氣的訓練」。氣由腳底向上會感覺腳盤變輕(沒有氣時，可用「意念」由腳底而上)。此時氣(意念)由腳底向上升，同時身體仍然向下沉。一上一下同時存在，會產生拉拔(柔)，有上必有下，練久「勁」產生矣。

第四章 鬆沉的訓練

1.「體沉」的訓練 (「身體重量下沉」) (p165-p166)

透過鬆身十七式的訓練，全身鬆了才會體沉。體沉訓練時，各關節均不要有一點力量，呼吸自然。

體沉的訓練次序：

A. 上盤體沉的訓練：鬆身十七式之1~5式，指、腕、肘、肩、頸各關節鬆法，勤練放鬆，練久可達沉肩、垂肘、含胸、美人手及頂頭懸效果。

B. 中下盤體沉的訓練：鬆身十七式之6~10式，膝、腰、胯、踝、腳底各關節依序練習放鬆，最後同時放鬆，並與日常生活結合在一起，時時放鬆。

下盤體沉訓練階段：

(1) 膝關節的體沉 (膝蓋重量向下沉)，膝關節放鬆。

(2) 腳底的體沉 (膝蓋重量向下沉)，腳底放鬆。

(3) 膝關節、腳底同時體沉，膝關節、腳底同時放鬆。

(4) 腰胯關節的體沉，腰胯關節放鬆。

(5) 踝關節的體沉，踝關節放鬆。

(6) 膝、腳底、腰胯、踝關節同時放鬆、意念放在丹田。

(7) 小腿的體沉 (小腿重量向下沉)，小腿放鬆。

(8) 大腿的體沉 (大腿重量向下沉)，大腿放鬆。

(9) 膝、腳底、腰胯、踝關節、小腿、大腿同時放鬆。

(10) 全身體沉 (全身身體重量向下沉)，透過鬆身十七式之11~17式，尤其是第11式上下震動法，練全身放鬆。

2.「意沉」的訓練 (「意念向下降」) (p166-p167)

A. 意沉的要領：訓練意沉時，每一動作用意念向下降，凡是手向下落或屈膝時，意念隨手或屈膝向下降(見上頁第三章)。

B. 意沉的次序：

上盤、肩肘、下盤、腰胯、膝蓋、踝、腳底、小腿、大腿等依序全身各關節放鬆，意念向下降。

C. 意沉的練法：

共同要領：

凡雙手向下降或屈膝時吐氣，意念也隨之向下降。

凡身體向上升(由屈膝伸直膝蓋)時，用腳心撐身體上升，上身放鬆，同時吸氣。

意念向下降時，由頭、胸、腹、大腿、小腿至腳底，緩緩下降，意念放鬆。

初學時，呼吸自然，長短按自己原來的呼吸，不可勉強配合動作，否則會憋氣。亦即一個動作沒辦法用一息完成時，可用二息(兩個呼吸)，甚至三息，但向下降的意念不能斷。初期呼吸沒有辦法配合動作，如欲配合動作，於屈膝定位時吐氣，可加一個呼吸。屈膝時注意膝蓋對腳尖。

一、氣勢向下沉四式：

(1)第一式：雙手向前平舉-左右展開-意念下降法(p168-p169, Fig.1-5)

(2)第二式：雙手舉高-轉腰-意念下降法(左斜方向) (p170-p173, Fig.6-14)

(3)第三式：雙手舉高-轉腰-意念下降法(右斜方向) (p173-p176, Fig.15-26)

(4)第四式：雙手舉高-左右展開-意念下降法(p176-p178, Fig.27-32)

二、 導引鬆身十七式意念向下降

透過導引鬆身十七式，每一動作一個關節一個關節放鬆，同時意念向下降。

三、 單練意念向下降

以下各式要領：定式時吐氣，意念由頭部向下降至腳底，沉肩墜肘。

(1)左、右「摟膝拗步」原地來回-意念下降法

(2)原地左右弓箭步來回「掤、捋、擠、按」-意念下降法

(3)原地合抱-左右虛實轉腰-意念下降法

(4)原地雙手胸前平伸-左右虛實轉腰-意念下降法

(5)斜方向弓箭步-胸前雙手平伸-原地左右虛實轉腰-意念下降法

(6)左斜方向弓箭步-原地「按」-意念下降法

(7)右斜方向弓箭步-原地「按」-意念下降法

(8)雲手意念下降法

(9)前進後退及左顧右盼-意念下降法

(10) 五禽戲意念下降法

(11) 拳架(三十七式)

3.「氣沉」的訓練 (「氣向下降」)

A. 氣的鬆沉，必須練就第五單元氣遍全身，才能練「氣沉」。在還沒有「氣」時，用「意念」繼續「意沉」的訓練，久之產生「氣」。「氣」是由「意」引出來的。「意」練久了自然產生「氣」。

B.「氣沉」須先有「氣沉丹田」的基礎。「氣沉丹田」是養氣，為練「氣」的初基。氣沉丹田(溫和氣)練相當時間後，丹田氣自然產生，待功純，可用「意」導「氣」(不可太刻意、要自然)。

C. 用「意」導引「氣」，由頭部向下降至腳底，此即為氣的鬆沉的訓練。氣的鬆沉練就後，氣向上時，同時感覺身體向下沉 (因身體鬆沉之故)；氣向外時，身體仍然向內鬆沉。加以體沉的基礎就會產生拉拔，是產生勁的前奏。

D. 有了氣以後，意沉的訓練各動作「意念向下降」改為「氣向下降」，就是「氣沉」的訓練。練習時必須自然、舒適、不可刻意配合。由簡單的動作，再用複雜的動作練「氣沉」，最後與拳架、推手並與日常生活結合在一起。

第五章 鬆沉的種類

1. 靜態的鬆沉

渾元樁、川樁(提手上勢、手揮琵琶)、弓步樁(掤)、開展樁(單鞭)的鬆沉。

2. 虛實轉換的鬆沉

(1)左右虛實轉換

熊經、雲手、鬆身十七式之第12式-轉腰左右甩手的鬆沉。

(2)前後虛實轉換

原地反覆「按」、原地反覆「摟膝拗步」、鬆身十七式之第14式-弓箭步前後甩手的鬆沉。

3. 轉腰的鬆沉

磨轉心不轉熊經、雲手、原地平步屈膝合抱虛實轉換轉腰、雙手向前平伸虛實轉換轉腰、鬆身十七式之第12式-轉腰左右甩手等練腰及全身身體的鬆沉。

4. 虛實轉換「過程」中體會鬆沉

熊經、雲手、原地反覆「按」、鬆身十七式之第14式-弓箭步前後甩手、第12式-轉腰左右甩手。虛實轉換「過程」中，一直放鬆意念向下面的鬆沉。