Approccio al volume
Di Francesco Lo Porto
Premetto dicendo che il contenuto di questo articolo è frutto della mia esperienza, e nulla più, ciò che funziona per me potrebbe non funzionare per voi o magari c’è qualcosa che funziona meglio… Sono talmente tanti i fattori che influiscono sulla fruttuosità di un allenamento da rendere difficile una valutazione generale.. età, alimentazione, stile di vita, ore di sonno, uso di integratori, doping, massimali e anzianità di allenamento, predisposizione genetica, corporatura, fanno si che quello che funziona per alcuni per altri può essere devastante o paradossalmente troppo poco.
Dopo essere tornato dai mondiali negli states, avevo voglia di staccare. L’aver perso peso, lo stress del viaggio, unito alla stanchezza della preparazione, ai problemi di salute (placche alla gola + febbre, antibiotici, il tutto durante la gara) mi ha debilitato parecchio fisicamente e psicologicamente.
Tra l’altro, vista la condizione in cui ho fatto la gara, dolori alla schiena mi rendevano diffidente nell’usare ancora pesi al limite.
E quindi, cosa fare? Staccare? Per poi ritrovarsi peggio di prima.. Naa.. Un’altleta si allena tutto l’anno. Periodizza, varia, ma non stacca mai completamente. La forza regredisce a pochi giorni di stop dal gesto atletico.
Sono sempre stato affascinato dalle schede con grossi volumi di lavoro. Serie a peso costante, recuperi bassi, fiatone, tanta concentrazione. Farlo in pieno luglio col caldo che incombe è ancora più pesante. Una sfida, che non è il solito massimale.
Ho sempre guardato da lontano con ammirazione chi fa questo tipo di allenamento. Perché non provare?
Elaboriamo quindi la scheda:
1^ settimana
1° giorno squat 6x6x50% recupero 1’ panca con fermo 8x6x50% recupero 1’
2° giorno squat 6x6x55% recupero 1’15/30 panca con fermo 8x6x55% recupero 1’15/30"
2^ settimana
1° giorno squat 6x6x60% recupero 1’30/45 panca con fermo 8x6x60% recupero 1’30/45"
2° giorno squat 6x6x65% recupero 1’45/2 panca con fermo 8x6x65% recupero 1’45”/2'
3^ settimana
1° giorno squat 6x6x70% recupero 2’/2’30 panca con fermo 8x6x70% recupero 2’/2’ 30"
2° giorno squat 6x6x75% recupero 2’30”/3’ panca con fermo 8x6x75% recupero 2’30”/3’
Numerini e percentuali.. commentiamoli un attimo
Le percentuali sono calcolate sul 1RM; ho considerato 210 sullo squat (sullo squat la percezione del carico è maggiore, quindi meglio tenersi cautelativi, sulla panca si recupera meglio) e 150 di panca con fermo. La regola comunque è: meglio partire più bassi che fare il botto..
I recuperi sono soggettivi; si potrebbe pure pensare di aumentare 30” a seduta, questo si deve vedere a seconda del grado di percezione di difficoltà dell’allenamento, se già alla seconda seduta della prima settimana si è al limite, quanto meno bisogna alzare i recuperi,. Recuperi che si devono tenere costanti lungo tutte le 6/8 serie. Se ciò non basta, aggiustare il tiro col peso. In questo tipo di allenamento, l’ottimismo non è il profumo della vita ah ah ah..
Un commentino sull’esecuzione: i carichi devono permettere uno squat fluido, non un rest pause infinito che diventa quasi un allenamento a cluster che affaticherebbe il SNC; qua si va giu e su di continuo; sulla panca un fermo breve, che ritornerà utile per non allontanarsi dal gesto di gara..
Sembra molto simile a un periodo di accumulo di un Korte.. ma non lo è. Intanto è meno voluminoso, 2 sedute invece di 3, e poi le % salgono di più, fino a portarsi a un rispettoso 75%. Lo stare lontani troppo tempo da range di carico del 75-85% sicuramente inficia sulla forza massima, ma sti cazzi, alla fine avevo voglia di provare qualcosa di nuovo. E, ripeto, di staccare dalle solite schede.
Ecco il video degli allenamenti dello squat.. E’stata dura, il caldo, la disabitudine a tante serie impone un impegno soprattutto di testa.
https://sites.google.com/site/siciliaplnatural/home/10-allenamenti/allenamentidisquatluglio2011
Ad ogni modo.. è andata. Ho portato a termine le tre settimane, e in vista delle ferie di ferragosto, ho deciso di rimandare lo scarico e salire ancora di %.. sempre nel range delle 6 ripetizioni.
La sensazione, nel tornare a un semplice piramidale a carichi crescenti e ripetizioni costanti.. è stata incredibile.
L’allenamento è sembrato finire in un attimo.. Quasi da non considerarlo allenante. E considerate che venivo da tre settimane massacranti.. quindi sicuramente non fresco ma condizionato.
Il corpo umano, entro certi limiti, è una macchina adattiva portentosa: il volume di allenamento delle settimane precedenti ha fatto si che il tornare ad un allenamento normale venga percepito come leggero..
Inoltre, l’adattamento è avvenuto anche dal punto di vista ipertrofico: il petto è più grosso, le cosce pure, farlo in estate col caldo sicuramente ha impedito di prendere peso.. E poi la fame che viene…
Il rovescio della medaglia è che l’abitudine a carichi medio bassi, come già detto, fa sentire il peso.. più pesante, sulle spalle, sulle braccia..
Mi è ritornato utile per compensare questo disadattamento neurale, senza perdere il condizionamento acquisito, l’uso di elastici con tiro intorno ai 50-60 kg, in una seduta con poche serie, tipo un 4x3 a salire, che ho affiancato in queste ultime due settimane a quella classica di allenamento.
Conclusione
Se ancora state leggendo, la conclusione è che ancora la sperimentazione non è finita: di certo realizzare un 6x180 di squat e un 6x126 di panca con fermo non è malaccio, significa che comunque c’è stato un adattamento.. Adesso non dovrei fare cazzate e tirare su su fino al massimale, che stimo testabile per i primi di ottobre.
Consiglio comunque per chi ha un po’ di esperienza di inserire un po’ di allenamento di volume ogni tanto. I cultori del BIIO storceranno il naso, ma sono tre settimane, provate. Solamente la diversità di stimolo allenante costringerà il corpo ad un adattamento. Lo vedo pure fattibile, abbassando i carichi, per chi vuole creare una buona preparazione per partire con l’allenamento coi pesi in maniera seria. Non è per principianti, che quanto meno dovrebbero fare almeno un mese di avvicinamento al volume preliminare.
E’ tutto ragazzi. A presto.