Вправа для підняття самооцінки «Глави життя»
Спершу познайомимося з поняттям «глава життя». Це, як пишуть дослідники, «тривалі періоди часу з відчутним початком і завершенням, які людина вважає важливими для того, ким вона є сьогодні».
Наприклад, у моєму житті це може бути:
школа,
робота на державній службі,
шлюб,
участь в соціальних танцях бачата, сальса, зук,
пʼять років життя у Києві.
Тривалість періодів є суб’єктивною, але кожен із них має тривати щонайменше два тижні (тобто навіть відпустка у далекій країні цілком підходить). Якщо Ви працює над своїм проєктом уже півтора місяця, цей етап може стати окремою главою його життя. У ній Ви опишете людей, події, вчинки, емоції та все, що відбувалося протягом цього часу.
Наукове підтвердження
Цей метод був перевірений експериментально на вибірці з 6421 людини, і результати виявилися позитивними. Джерело [1]
Хід дослідження
Учасникам експериментальної групи (після тестів на самооцінку) дали таку інструкцію:
«Будь ласка, згадайте все своє життя і виділіть чотири важливі глави його історії. Глава має описувати тривалий період вашого життя, наприклад шлюб. Глави не обов’язково повинні мати чіткий хронологічний початок чи кінець, а також можуть належати до одного й того ж періоду вашого життя. Якщо хочете, пишіть про процеси, які ще тривають. Почніть із тієї глави, яка першою приходить на думку. Подумайте, як ця глава пов’язана з вашою історією життя загалом, як співвідносяться причини та наслідки цього періоду й теми вашого теперішнього. Напишіть стільки, скільки зможете, і настільки докладно, наскільки це можливо. Приділіть хоча б десять хвилин, щоб описати всі деталі. Потім дайте відповіді на запитання:
Що ця глава говорить про вас як про людину?
Як ця глава поєднується з іншими главами вашого життя?
Відповідати на запитання також краще письмово. Загалом ця вправа займає приблизно годину – чотири глави по десять хвилин, відповіді на запитання та трохи часу на роздуми».
Учасники контрольної групи отримали схожу інструкцію, але їм пропонували писати про відомих людей, а не про себе.
Результати
Ті, хто писав про власні глави життя, показали невелике, але помітне підвищення самооцінки.
У контрольній групі такого ефекту не було.
Найцікавіше, що підвищення самооцінки не залежало від настрою чи емоційної забарвленості глав. Тобто сумні й веселі глави, історії про втрати й невдачі, а також про успіхи й досягнення були однаково корисними.
Ефект тривав близько 30 годин, але вправу можна повторювати.
Завдання психолога – не пояснювати все підряд, а навчити людину самостійно справлятися зі своїми психологічними труднощами.
Варто зазначити, що інший експеримент показав: можна писати не лише про глави життя, а й про конкретні події. Проте саме написання глав життя дає більший ефект. Дослідження [2]
Практична порада
Якщо хочете підняти самооцінку прямо зараз:
візьміть ручку й аркуш паперу (такі техніки краще працюють при письмі від руки),
перечитайте інструкцію,
і починайте!
Мене ця вправа захопила. Адже невеликий список глав, можна перетворити на докладні мемуари.
Джерела
Steiner, K. L., Pillemer, D. B., Thomsen, D. K. Writing about life story chapters increases self‐esteem: Three experimental studies. – Journal of Personality, 87 (5), 2019.
Steiner, K. L., Thomsen, D. K., Pillemer, D. B. Life story chapters, specific memories, and conceptions of the self. – Applied Cognitive Psychology, 31 (5), August 2017.