Orientações

Um programa de treinamento bem estruturado deve levar em consideração as variáveis de tempo, distância e ritmo. O tempo pode ser entendido como a duração da atividade, a distância, é o espaço a ser percorrido dentro do tempo estabelecido e o ritmo é a frequência ou número de vezes que este exercício será repetido ou praticado, ou ainda a intensidade do mesmo.

Programa de treinamento para iniciantes:

O tempo total de treinamento de resistência deve estar ao redor de 60 minutos. A intensidade da carga deve ser ao redor de 50% da capacidade cardiovascular máxima. A duração da carga deve variar entre um mínimo de 10 a 12 minutos e um máximo de 30 minutos. A freqüência do treinamento deve estar entre duas sessões semanais (30 minutos de duração) a cinco sessões semanais (12 minutos de duração). As características deste programa atendem às recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine).

Programa de treinamento para praticantes regulares:

A carga semanal pode variar entre duas e quatro horas. A intensidade da carga pode ser de cerca de 70% da capacidade cardiovascular máxima. A duração da carga por sessão variará entre um mínimo de 30 minutos e um máximo de 60. A freqüência de treinamento será de três a seis sessões por semana.

Qualquer que seja o nível em que se trabalhe, é fundamental a regulação da intensidade do trabalho. Isto pode ser feito controlando-se a FC (freqüência cardíaca) durante um minuto para que se calcule qual a porcentagem da freqüência cardiovascular máxima na qual o trabalho está sendo realizado. A fórmula mais aceita para o cálculo da mesma é a seguinte: FC máx = 220 – idade.

* Atividade:

Calcule sua frequência cardíaca máxima utilizando a fórmula: 220 - sua idade, depois, com o auxílio do relógio faça a averiguação de sua frequência cardíaca no momento. Veja aqui orientações de como medir sua frequência cardíaca.