วิธีหลีกเลี่ยงกับความโกรธโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

ความโกรธอันเป็นผลเสียต่อสุขภาพ โดยใช้วิธีเบี่ยงเบนจุดสนใจกับการหายใจช้าและลึก ซึ่งทำให้อัตรา การเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงขณะกล้ามเนื้อผ่อนคลายความเชื่อที่ว่าการปลดปล่อยอารมณ์โกรธจะมีผลดีต่อสุขภาพนั้นไม่เป็นที่ยอมรับอีกต่อไปเพราะพบว่าการปล่อยอารมณ์ออกมากลับเพิ่มความโกรธเหมือนกระพือลมใส่กองไฟ และที่น่ากลัวยิ่งกว่าคือจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงโรคมะเร็ง

อย่างไรก็ดี ผู้เก็บกดความโกรธจะมีการตอบสนองของร่างกายเช่นเดียวกับผู้แสดงอารมณ์ออกมา ชาลส์ สปิลเบอเกอร์ ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเซาท์ฟลอริดา ซึ่งศึกษาเรื่องความโกรธ กล่าวว่าการเก็บกดอารมณ์โกรธเปรียบเหมือนการเหยียบเบรกระหว่างขับรถ ทำให้เกิดการเสียดทานของเครื่องยนต์ในร่างกายไม่น่าแปลกใจที่พบว่าอาการนี้มักเกิดมากที่สุดในคนประเภทโกรธง่าย ไม่ว่าจะแสดงออกมาหรือไม่การศึกษาเมื่อปี ๒๕๔๔ ที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยา ของสหรัฐฯ พบว่า ผู้ที่โมโหอยู่ตลอดเวลามีแนวโน้มตจะเกิดอาการหัวใจพิบัติมากกว่าผู้ที่ใจเย็นถึงสองเท่า และยังมีผลการศึกษา ซึ่งระบุว่าผู้หญิงโกรธง่ายมีแนวโน้มจะมีไขมันและเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้หญิงใจเย็น ๔ เท่า

หน่วยวิจัยการแพทย์ด้านพฤติกรรมแห่งศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊ก กล่าวว่า คนที่โกรธง่ายจะมีโอกาสเป็นโรคหลายชนิดและส่วนใหญ่จะเป็นคนกินจุ สูบบุหรี่ และดื่มสุราจัดกว่าคนปกติความโกรธจะกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดให้หลั่งมากขึ้น ซึ่งมีผลให้หัวใจเต้นถี่ขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้นฮอร์โมนเหล่านี้หากมีปริมาณมากเกินไปจะเป็นอันตรายต่อเส้นเลือดแดงและกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้หัวใจเต้นผิดปกติและยังอาจทำให้เส้นเลือดตีบ คราบไขมันหลุดออกไปอุดเส้นเลือดแดง และทำให้เกิดภาวะหัวใจพิบัติได้ฮอร์โมนความเครียดยังมีผลต่อภูมิต้านทานของร่างกาย นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่าในกลุ่มคนขี้โมโห เซลล์ซึ่งทำหน้าที่กำจัดเซลล์เนื้องอกมีประสิทธิภาพในการทำงานต่ำกว่าคนใจเย็น คนทั่วไปประมาณร้อยละ ๒๐ มีนิสัยโกรธง่าย อีกร้อยละ ๒๐ เป็นคนใจเย็นส่วนที่เหลือจะเป็นพวกอยู่ระหว่างสองกลุ่มนี้ จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นพวกลูกระเบิดเวลาเคลื่อนที่หรือไม่

แคส บรูทัน-วาร์ดเคยทำงานกับเจ้านายที่มีนิสัยชอบตำหนิและเผด็จการ เวลาพูดคุยกันเรื่องงานก็ชอบสั่งการและเมินข้อเสนอที่ไม่ตรงกับความเห็นของตน ขณะประชุมระดมสมอง นายมักจะพูดจัดจังหวะแคสกับเพื่อนร่วมงานและใช้คำพูดรุนแรง เช่น “นั่นเป็นความคิดที่แย่จริง ๆ “ แคสซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสื่อสารมวลชน สัมพันธ์ วัย ๔๗ เดินเข้าห้องประชุมด้วยอารมณ์สงบเสมอ แต่จะเริ่มโมโหขึ้นเรื่อย ๆ จนโกรธสุดขีด เมื่อประชุมเสร็จ ในที่สุด เธอตัดสินใจลองใช้เทคนิคโยคะ ขณะประชุมเพื่อสงบสติอารมณ์ เธอกล่าวว่า “ดิฉันจะนั่งตัวตรง หายใจลึก และเพ่งไปที่ลมหายใจ วิธีง่าย ๆ นี้ช่วยให้ดิฉันตั้งใจประชุมได้โดยไม่เกิดอารมณ์ฉุนเฉียว” แคสไม่เพียงแต่แก้ปัญหาการทำงานได้ แต่ยังสามารถหยุดยั้งการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายที่เกิดจาก

พวกที่โกรธอยู่ตลอดเวลาจะมีลักษณะคล้าย ๆ กัน คือ มีความรู้สึกในแง่ลบ ก้าวร้าว ชอบพูดถากถาง และไม่ไว้ใจคน วิธีวัดตัวเองคือ ให้จดบันทึกรายวันถึงคว ามรู้สึกโกรธ หรือการประพฤติตัวก้าวร้าว อย่างเช่นบีบแตรรถ หรือคิดในแง่ลบ เช่น นายเรานี่งี่เง่าจริง ๆ ถ้าคุณจดรายการโกรธได้มากกว่า ๓ ครั้งในหนึ่งวันแสดงว่าอารมณ์ของคุณอาจอยู่ในระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่มีใครรู้ว่าขีดอันตรายของระดับความโกรธอยู่ที่ไหน

เราทุกคนควรเรียนรู้วิธีควบคุมความโกรธ แต่กามปล่อยออกมาหรือเก็บกดก็ไม่ได้ดีไปกว่ากันแล้วจะใช้วิธีไหนดี คำตอบคือ จัดการกับอารมณ์โดยไม่ต้องเก็บกด หรือยอมแพ้ การศึกษาชายหญิงจำนวน๕,๗๐๐ คน อายุระหว่าง ๑๕ ถึง ๖๔ ปีที่สวีเดนเมื่อเร็ว ๆนี้ พบว่าคนงานที่ตอบโต้กับความไม่ยุติธรรมอย่างเปิดเผยไม่ว่าจะคัดค้านโดยตรง หรือพูดออกมาเมื่ออารมณ์เย็นลงมีแนวโน้มจะมีความดันโลหิตน้อยกว่ากลุ่มที่ระบายความโกรธกับตัวเองจนปวดศีรษะและปล่อยให้อารมณ์เสีย การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสารสุขภาพจิตของสหรัฐฯ เมื่อปี ๒๕๔๒ พบว่าผู้ป่วยหัวใจพิบัติในแคนาดาซึ่งได้รับการฝึกให้ควบคุมอารมณ์โกรธมีความดันโลหิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด

วิธีจัดการกับความโกรธดั้งเดิม เช่น การถอยหลังออกมา การนับหนึ่งถึงสิบ หรือการออกไปเดินเล่น ทำให้เรามีเวลาสงบสติอารมณ์และศึกษาสถานการณ์ แต่เทคนิคใหม่ต่อไปนี้เป็นการย้ายความโกรธจากหัวใจไปยังสมอง หรือจากอารมณ์ไปสู่เหตุผล ตั้งคำถามกับตัวเอง ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า เมื่อใดที่รู้สึกโกรธให้ถามตัวเองสี่ข้อคือ เรื่องนี้สำคัญหรือไม่ เหมาะสมที่จะโกรธไหม สถานการณ์เช่นนี้แก้ไขได้หรือไม่ และคุ้มหรือไม่ที่จะโกรธ การประเมินเช่นนี้จะทำให้ความโกรธเปลี่ยนเป็นเหตุผลจนคุณสามารถควบคุมความโกรธได้

ถ้าคำตอบทั้งหมดคือ “ใช่” ให้ตัดสินใจว่าผลลัพธ์ที่คุณต้องการคืออะไร แล้วจึงวางแผนและทำตามนั้น ถ้ามีคำตอบ “ไม่ใช่” แม้แต่ข้อเดียว แสดงว่าคุณควรเปลี่ยนวิธีตอบสนองด้วยความโกรธเสียก่อน พิจารณาทางเลือก เมื่อเจ้านายพูดสวนขึ้นขณะคุณยังพูดไม่จบจนคุณเริ่มโมโห วิธีดีที่สุดตอนนั้นคือไตร่ตรองหาทางเลือกหลาย ๆ ทางและผลที่จะตามมา ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโด กล่าวว่า ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องจัดการกับเหตุการณ์นั้น ให้ลองคิดหาทางออกหลาย ๆ ทาง รวมทั้งในแง่ขบขัน โดยถามตัวเองว่า เจ้านายจะพูดยังไงถ้าเราบอกว่า ผมคิดว่าคุณควรฟังผมอธิบายก่อน เราจะร้องเรียนฝ่ายบุคคลดีไหม หรือควรถามเพื่อนร่วมงานว่าเขาจะทำยังไงถ้าเจอเหตุการณ์แบบเดียวกัน การคิดถึงคำถามเหล่านี้จะทำให้คุณอารมณ์เย็นลงและได้มุมมองใหม่ ๆ เขียนลงบนกระดาษ

การเขียนช่วยบังคับคุณให้จัดความคิดอย่างเป็นระบบ คิดได้ชัดเจนและใช้หัวคิดแทนที่จะหัวเสีย ยิ่งไปกว่านั้นหากเหตุการณ์ที่ทำให้โมโหเกิดขึ้นในที่ทำงานคุณก็จะมีวิธีจัดการกับเหตุการณ์นั้นอย่างเป็นงานเป็นการ และถ้าเลวร้ายถึงขั้นทะเลาะกัน คุณจะได้มีบันทึกเป็นเครื่องช่วย วิเคราะห์ผลได้ผลเสีย คุณต้องถามตัวเองว่า “ฉันจะได้อะไรจากการโกรธนี้” คุณอาจต้องปล่อยวางแต่ไม่ใช่เก็บกด ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า “คุณควรหยุดคิดสักครู่เพื่อหาทางเลือกอย่างฉลาดว่าควรปฏิบัติตนอย่างไร” อย่าทำให้เป็นเรื่องส่วนตัว คนโกรธส่วนใหญ่มักไม่ฟังความเห็นของผู้อื่น มีหลายอย่างที่ทำให้เราไม่พอใจคนอื่น เช่น ชักช้าอืดอาด ไม่สุภาพ หรือบ้าบิ่นทั้งที่ไม่เกี่ยวกับตัวเราเลยการเตือนตัวเองถึงสิ่งเหล่านี้จะสามารถเปลี่ยนความโกรธที่เกิดขึ้นให้เป็นความรู้สึกเฉย ๆ หรือกลายเป็นความเข้าใจ

ศาสตราจารย์วิทยาท่านหนึ่งแนะว่า “ให้บอกตัวเองว่า” คนคนนั้นไม่ได้ตั้งใจจะทำให้ฉันเสียเวลา แต่เป็นเพียงความบกพร่องโดยไม่เจตนา” ถ้าคุณโกรธกับทุกสถานการณ์ไม่ว่าจะเป็นการยืนต่อคิว หรือเมื่ออ่านข่าว เรื่องหุ้นก็ควรรู้จักผ่อนคลายบ้าง วิธีผ่อนคลายมีอยู่มากมาย เช่น ฝึกโยคะ ทำสมาธิ และหายใจลึก ๆ หรืออาจเป็นวิธีอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณมองสถานการณ์ชวนหงุดหงิดได้อย่างใจเย็นขึ้น. คุณโกรธรุนแรงแค่ไหน

ในการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับอารมณ์โกรธและอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจพิบัติ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดจัดอันดับความโกรธของคนจำนวน ๑,๓๐๐ คน โดยใช้คำถามต่อไปนี้ พวกเขาพบว่าพวกที่มีความโกรธรุนแรงจะมีอัตราเสี่ยงต่อหัวใจพิบัติมากขึ้น หากอยากทราบว่าคุณอยู่ในระดับใด ให้หนึ่งคะแนนสำหรับคำตอบว่า “ใช่” ในคำถามข้อ ๑ ถึง ๑๕ และให้หนึ่งคะแนนสำหรับคำตอบ “ไม่ใช่” ในคำถามข้อ ๑๖ ใช่ ไม่ใช่

๑. บางครั้งฉันรู้สึกอยากด่าออกมา ....... .......
๒. บางครั้งฉันอยากขว้างข้าวของ ....... .......
๓. หลายครั้งที่ฉันไม่เข้าใจว่าทำไมจึงหงุดหงิดและขี้บ่น ....... .......
๔. บางครั้งฉันรู้สึกอยากลงไม้ลงมือกับใครสักคน ....... .......
๕. ฉันรู้สึกรำคาญคนอื่นได้ง่าย ....... .......
๖. มีคนบอกเสมอว่าฉันเป็นคนอารมณ์ร้อน ....... .......
๗. บ่อยครั้งที่ฉันโมโหมากเมื่อมีคนพยายามจะแซงคิวจนต้องบอกให้เขารู้ตัว ....... .......
๘. บางครั้งฉันต้องหยาบคายกับคนที่ไม่มีมารยาท หรือน่ารำคาญ ....... .......
๙. ฉันต้องเสียใจบ่อยครั้งจากการหงุดหงิดง่าย ....... .......
๑๐. เวลามีคนมาเร่งจะทำให้ฉันโมโหม ....... .......
๑๑. ฉันเป็นคนดื้อรั้นมาก ....... .......
๑๒. บางครั้งฉันโกรธและโมโหมากจนไม่รู้ว่าทำอะไรลงไป ....... .......
๑๓. ฉันเคยโกรธถึงขั้นทำลายข้าวของหรือขว้างจานชามตอนดื่มสุรา ....... .......
๑๔. ฉันเคยโมโหคนหนึ่งมากจนรู้สึกอยากระเบิดออกมา ....... .......
๑๕. บางครั้งฉันเคยโมโหมากจนทำให้คนอื่นเจ็บตัวจากการชกต่อยกัน ....... .......
๑๖. น้อยครั้งมากที่ฉันควบคุมอารมณ์ไม่อยู่ ....... .......

อันดับ ๐- ๑ เป็นคนใจเย็น มีอัตราเสี่ยงต่ำต่อการเกิดหัวใจพิบัติ เนื่องจากความโกรธ

๒-๔ ปานกลาง มีอัตราเสี่ยงต่อหัวใจพิบัติเนื่องจากความโกรธมากกว่าคนใจเย็น ๒.๗ เท่า ๕-๖ เป็นคนขี้โมโหฉุนเฉียว มีอัตราเสี่ยงต่อหัวใจพิบัติ เนื่องจากความโกรธมากกว่าคนใจเย็น ๓.๕ เท่า

ที่มา : Readers Digest