Жита

Житарките, без сомнение се едни од најважните намирници за човекот. Тие ги содржат сите пет хранливи материи – вода, минерали, протеини, маснотии и јаглехидрати, секако во различни количества кај различните видови жита. Сепак, тие материи кај житарките се во природна рамнотежа, која му годи на човечкиот организам.

Под жита се подразбираат продукти како леб од цели зрна жита, жита за појадок, тестенини или ориз.

Житните зрна се составени од три дела: обвивка, ‘ртулец и јадро. Во секој од нив има хранливи материи кои имаат важна улога во исхраната на луѓето. Јадрото на житното зрно е богато со сложени јагленохидрати и протеини, кои се основен извор на енегрија и на мали количества минерали и витамини. ‘Ртулецот или ембрионот содржи антиоксиданси, витамини од групата на Б комплекс, витамин Е и незаситени масни киселини. Обвивката, пак, е извор на растителни влакна, минерали и витамини.

Денес имаме обичај да се храниме со бели брашна, т.е. брашно добиено со отстрануваwе на обвивката и ‘ртулецот на зрното. Но, треба да се знае дека притоа се губат и благодетите на витамините, минералите, корисните масти и растителните влакна. Јадрото на житарките е богато со јагленохидрати, па тие материи кај брашното од рафинирано зрно стануваат необично концентрирани, без останатите хранливи материи погодни за организмот.

Оброк од интегрални житарки е препорачлив за почеток на денот. Тие нема да го преоптоварат желудникот, а организмот ќе ја добие потребната енергија за нормално функционирање. Главниот удел во сето тоа го имаат јаглехидратите кои бавно се разлагаат и кои во голем процент се застапени во житното зрно. Тие постепено ја ослободуваат потребната енергија, идеално за нормано функционираwе на организмот, кој по еден ваков здрав оброк нема да дава сигнали за глад или прејаденост.

Зеленчукот се консумира на повеќе начини како главен оброк и ужина. Хранливата вредност мошне се разликува од зеленчук до зеленчук, додека сите содржат малку протеини и масти и релативно високо количество на витамини, провитамини, хранливи минерали, прехранбени влакна и јаглехидрати. Многу зеленчуци содржат и фитохемикалии кои може да имаат антиоксидирачки, антибактериски, противгабични, противвирусни и антикарциногени својства. Се препорачува секојдневно консумирање на свеж или на варен зеленчук.

Зеленчукот е поделен во пет групи во зависност од нутритивниот состав: темно зелен (брокула, блитва, марула, спанаќ), портокалов (морков, суви мешунки (грав, леќа, соја), скробен зеленчук (пченка, грав, компир) и преостанатиот зеленчук (артичок, шпаргла, репки, кељ, прокељ, зелка, целер, краставица, домат, пиперка, печурки, лук, тиквици итн.

Според препораките треба што повеќе да се конзумира зелен и портокалов зеленчук и што повеќе суви мешунки (грав, леќа, соја). Зеленчукот како пченката или компирот е извор на долготрајна енергија за организмот.

Овошјето отсекогаш е основен прехрамбен артикл на човекот кој луѓето најчесто го купуваат на пазарите или во продавниците бидејќи мал е бројот на оние кои го произведуваат. Се препорачува секојдневно консумирање 2-4 порции овошје.

Ботанички гледано овошјето е специјализирано растително ткиво кое се наоѓа околу семка. Врз основа на градбата и основните обележја овошјето можеме да го поделиме на :

1. Јаболкасто овошје: дуња, јаболка, крушка, мушмула

2. Коскесто: праска, кајсија, слива, цреша, вишна

3. Јагодесто(бобичасто): грозје,јагода, капина, малина, огрозд, рибизла

4. Јаткасто: бадем, лешник , орев, костен, кикирики, фстак

5. Цитрусно: грејпфут, портокал, мандарина, лимон

6. Јужно: банана, ананас, маслинки, смоква, рогача

7. Егзотично: авокадо, гуава, карамбола, киви, манго, папаја, шеримоја

8. Диво: брусница, дренка, шипки, оскоруша малина, капина, јагода

Освен јаткастите плодови кои се енергетски густи и богати со масти и протеини, овошјето по својот состав е јагленохидратно со многу вода, витамини, минерали, антиоксиданси, влакна, органски киселини и фитохемикалии. Високиот состав на вода во поголемиот дел од свежото овошје се движи од 70-90% што значително влијае на квалитетот и ја намалува одржливоста на овошјето.

Овошјето задоволува само мал дел од енергетските потреби на возрасна личност. Од енергетските состојки содржи големи количини (до 20%) едноставни и сложени јагленохидрати . Посебно ги има едноставните во зрелото овошје (глукоза, фруктоза, сахароза). Од влакната во овошјето се наоѓа целулозата, лигнани и пектин кој со варење на овошјето му дава густина со што се изработуваат, желеа и гелови.

Овошјето содржи околу 0,25 до 2% минерали од кои најзастапени се калиум, калциум, фосфор, натриум, магнезиум, железо, потоа содржи олигоелементи цинк, бакар, манган, кобалт, селен, хлор и јод во зависност од почвата каде е засадено. Органските киселини (лимоновата, јаболковата , винската и др) и ароматичните состојки заедно со јагленохидратите како носители на слаткиот вкус му го даваат на овошјето убавиот вкус и освежувачката арома. Белковините како и мастите (освен во јаткастото овошје) не се карактеристични за овошјето. Свежото овошје претставува добар извор на витеамин Ц, провитамин А, и помалку витамините од групата на Б комплексот и витаминот К.

Овошјето најмногу треба да се конзумира свежо, но доколку го немаме во свежа варијанта алтернативни можности се употреба на замрзнато овошје кое е и најблиску по својата вредност до свежото овошје, но и сувото, а што помалку овошни сокови, џемови и мармалади.

Маслата се течности кои се добиваат од рибата и од многу растенија како што се канолата, пченката, маслинката, од семето на памукот, шафранот, сојата, сончогледот, од јаткастите овошја итн.

Мастите се крути конзистенции на собна температура (маслац, лој, свинска маст, маргарин). Крутите маснотии најчесто се од животинско потекло, а можат да се добијат и од растителните масла со процес на хидрогенација.

Се препорачува замена на крутите масти со маслата-затоа што присуството на заситени масни киселини, транс масни киселини и холестерол во крутите масти го зголемува присуството на "лошиот" (ЛДЛ) холестерол во крвта, со што се зголемува ризикот од болести на срцето.

Монозаситените и полизаситените масни киселини кои се наоѓаат во рибата, јаткастото овошје и растителните масла не го покачуваат лошиот холестерол во крвта. Овие намирници содржат есенцијални масни киселини и се значаен извор на витаминот Е. Иако овие масла потребни се за одржување на оптималното здравје треба да се спомене дека внесот на маслата и тврдите масти треба да се ограничи и се се урамнотежи со вкупниот внес на калории затоа што една лажица масло содржи околу 120 калории.

Млечни производи

Во оваа група спаѓаат млекото и сите млечни производи кои содржат калциум. Калциумот секојдневно ни е потребен за раст, развој и за одржување на коскената маса, како и за разни додатни функции во телото.

Во оваа група спаѓаат немасно млеко, полномасно млеко, чоколадно млеко, млеко со помалку лактоза, млечни пудинзи, смрзнати јогурти, сладоледи, сирење, кашкавал, јогурт итн. Од сите овие треба да се изберат оние производи со помалку маснотии.

Mесо, риба, јајца, јаткасто овошје и семки

Производите од оваа група се извор на протеини, витамин Б комплекс, железо, цинк и магнезиум.

Месото како дел од оваа група би требало да биде понемасно (говедско, телешко, месо од живина и од дивеч).

Рибата која е богата со омега-3 маснотии, јаткастото овошје и семките во себе имаат здрави маснотии па затоа би требало повеќе да се употребуваат отколку месото.

Јајцата се незаменлив извор на протеини, а содржат и витамини и минерали. Достапни за сите преку целата година, тие се толку лесни за приготвување и исто толку вкусни и корисни.

Јаткастите плодови се исклучително здрави намирници и одлична замена за индустриски обработените грицки. Богати се со квалитетни масти, првенствено со олеинска киселина, но и со бројни минерали, витамини, аминокиселини што придонесува тие да се одличен извор на здравје. Поради нутриционистичката вредност, препораката е вегетаријанците да ги конзумираат секој ден.

Факт е дека јаткастите плодови се висококалорични намирници и поради тоа не треба да се претерува со нивната конзумација. Одлични се како преоброк заедно со јаболко или друго овошје и тоа само една шака јаткасти плодови (50 до 100 грама). Најдобро е да изберете разни јаткасти плодови.

­ПИЈ ВОДА!

Хидратацијата е нешто што треба да си го сфатиме многу сериозно, иако поголемиот дел од нас го поминуваат денот без да сфатат колку се дехидрирани. Водата ги подмачкува коските и зглобовите, ја регулира температурата на телото, го потхранува мозокот и мускулите. Ако чувствуваш константен замор и недостиг на енергија, една од причините кои може да допринесат за тоа е дехидратација!

Без доволно конзумирање на вода, можно е набрзо ќе ја изгубиме енергијата, ќе ни се намали расположението и крвниот притисок, а кожата ќе стане се по сува и постара. Недоволно конзумирање на вода на подолг период може да придонесе за развој на состојби како дијабетес, зголемување на тежината, висок холестерол, дигестивни проблеми, замор и запек. Бојата на вашата урина треба секогаш да биде од светло жолта до речиси проѕирна.

Генералната препорака за конзумирање на вода во текот на денот е не помалце од 2,5 литри. Оптимално е некаде помеѓу 2,5 и 4 литри., но како и да е 2л до 3,5л на ден е доволно.