Embedded Files
Кога сме на градење мускулна маса, најважно е внесување на доволно храна во текот на денот и не бидеме никогаш гладни. Потребно е да се направи пресметка за дневен калориски внес, пример за жена која е на мускулна маса потребно е да внесува 1900-2100 kcal во текот на денот, односно, 1900 kcal кога нема физичка активност и 2100 кога има физичка активност, додека пак во планот за слабеење важно е да внесуваме помалку калорични оброци.
Потребно е да јадеме 3 оброци + 2 ужинки кои ќе го исполнат нашиот потребен дневен внес на калории, но притоа да имаме добра физичка активност за да изградиме чист мускул, а не сало.
Неделниот план би изгледал вака:
Ден 1
Ден 1
Појадок: Овесна каша
Појадок: Овесна каша
Состојки:
Состојки:
- 60 гр. овес (6 големи лажици)
- 1 лажиче путер од кикиритки
- 1 банана
- 30 гр. малини или боровинки
- вода/бадемово млеко/нискомаслено млеко
- цимет (по желба)
Ручек: Салата со пилешко и тиквички
Ручек: Салата со пилешко и тиквички
Состојки:
Состојки:
- 200 гр. пилешки гради
- 1 средно-голема исечкана тиквичка
- 5 лажици киноа
- сол, црн бибер, сок од лимон
- кромид, лук, магдонос и сусам
- зелена салата
Вечера: Палента со урда
Вечера: Палента со урда
Состојки:
Состојки:
- 70 гр. палента
- 70 гр. урда
- +салата
Ден 2
Ден 2
Појадок: Солени мафини
Појадок: Солени мафини
Состојки:
Состојки:
- 3 јајца
- 60 гр. урда
- 1 домат
- 2 интегрални лепчиња
Ручек: Динстано телешко со печурки
Ручек: Динстано телешко со печурки
Состојки:
Состојки:
- 200 гр. телешко месо
- 150 гр. свежи печурки
- 2 рендани моркови
- 1/4 хопла
- 60 гр. нудли
- кромид, лук, морков, магдонос, масло, сол, бибер
- зачини по желба
- зелка салата
Вечера: Тартур со оревчиња
Вечера: Тартур со оревчиња
Состојки:
300 мл. јогурт
1/2 краставица
30 гр. ореви
150 гр. пилешки стек
2 интегрални лепчиња
Ден 3
Ден 3
Појадок: Банана омлет
Појадок: Банана омлет
Состојки:
Состојки:
- 1 банана
- 3 јајца
- 40 гр. овес
- цимет (по желба)
- 1 лажица путер од кикиритки
Ручек: Риба со компир
Ручек: Риба со компир
- 200 гр. ослич или лосос
- 2 големи компири
- зелена салата
Вечера: Туна салата
Вечера: Туна салата
Состојки:
Состојки:
- 1 туна
- 50 гр. пченка
- 50 гр. грашок
- 50 гр. црн грав
- 30 гр. маслинки
Ден 4
Ден 4
Појадок: Врап
Појадок: Врап
Состојки:
Состојки:
- 1 тортиља
- 1 лажиче хумус
- 2 јајца на око
- пола туна
- 2 лажици пченка
- 2 листови марула
Ручек: Чорба од грав
Ручек: Чорба од грав
Состојки:
Состојки:
- 80 гр. грав
- 2 сечкани моркови
- 2 сечкани кромиди
- 2 интегрални лепчиња
- шопска салата
Вечера: Шпагети со туна и доматно пире
Вечера: Шпагети со туна и доматно пире
Состојки:
Состојки:
- 70 гр. шпагети
- 100 гр. доматно пире
- 1 голема туна
- зачини
Ден 5
Ден 5
Појадок: Оризови галети со путер од кикиритки и банана
Појадок: Оризови галети со путер од кикиритки и банана
Состојки:
Состојки:
- 2 оризови галети
- 2 лажички путер од кикиритки
- 1 банана
Ручек: Болоњезе
Ручек: Болоњезе
Состојки:
Состојки:
- 200 гр. говетски мелено месо
- 250 гр. доматно пире
- 1 кромид
- 1 морков
- лук
- малку пармезан
- салата
Вечера: Салата со јајца
Вечера: Салата со јајца
Состојки:
Состојки:
- 3 варени јајца
- марула
- 50 гр. црн грав
- зачини, балсамик, маслиново масло
Ден 6
Ден 6
Појадок: Палачинки
Појадок: Палачинки
Состојки:
Состојки:
- 1 банана
- 1 дозерка протеин
- 60 гр. овесно брашно
- 1 јајце
- кисела вода
- путер од кикиритки за премачкување
Ручек: Чорба од леќа
Ручек: Чорба од леќа
Состојки:
Состојки:
- 100 гр. леќа
- кромид, лук, морков
- зелена салата
- 2 интегрални лепчиња
Вечера: Пилешко и компир
Вечера: Пилешко и компир
Состојки:
Состојки:
- 200 гр. пилешки гради
- 2 компири
- зелена салата
Ден 7
Ден 7
Појадок: Чиа пудинг
Појадок: Чиа пудинг
Состојки:
Состојки:
- 250 мл. млеко
- 6 лажици чиа семе
- 2 лажички какао
- 1 ред рендано црно чоколадо
- шумско овошје
Ручек: Чорба од грашок и телешко месо
Ручек: Чорба од грашок и телешко месо
Состојки:
150 гр. грашок
150 гр. телешко месо
морков, кромид
2 интегрални лепчиња
свежа залата
Вечера: Потпечени интегрални лепчиња со моцарела и домат
Вечера: Потпечени интегрални лепчиња со моцарела и домат
Состојки:
Состојки:
- 2 интегрални лепчиња
- 50 гр. моцарела
- 1 домат
Ужинки
Ужинки
(Избери 2 ужинки секој ден)
(Избери 2 ужинки секој ден)
- Јаболко со путер од кикиритки
- Банана
- Смути
- Протеински шејк
- Протеински пудинг
- Салата со стек
- 3 урми
- 1-2 бомбици кои можете да ги најдете во делот Рецепти
Доколку сакате индивидуализирана програма за исхрана и вежби, за остварување на вашите цели контактирајте ме на: urenagoceva@gmail.com. Заедно сме посилни!
Доколку сакате индивидуализирана програма за исхрана и вежби, за остварување на вашите цели контактирајте ме на: urenagoceva@gmail.com. Заедно сме посилни!
Page updated
Google Sites
Report abuse