За да се избегнат спортските повреди и за поефикасен тренинг потребно е предходно загревање.

Најважно е добро да се загрееете. Загревањето не е само задолжително за спречување спортски повреди, туку едноставно и за одржување оптимален и задоволителен тренинг. Загреаните мускули развиваат поголема силова издржливост, тие се по еластични и така се поотпорни на стресни состојби. Со загревањето се зголемува дотокот на крв и се зголемува температурата на мускулот. Треба да се започне со просто загревање на целото тело, почнувајќи од главата па се до стопалата, за да функционалниот систем почнува да делува на повисоко ниво (школско загревање, скокање јаже, лесно трчање, лесен аеробик итн).

Едноставно телото го подготвуваме за напор, мускулите се активираат и се полнат со поголема доза кислород и други супстанци, кои се пак потребни за оптимална работа. За загревање користиме различни вежби, како статички така динамички. Најпрво мораме да ги загрееме поголемите мускулни групи, потоа постепено го зголемуваме интензитетот на работа.

Истегнувањето по вежбањето го намалува ризикот од повреда и воспалени мускули.

1. Закрепнување на мускулите

Подобрената циркулација ќе им овозможи на мускулите да се опуштат и веднаш да добијат кислород за закрепнување.

2. Поголема флексибилност

Флексибилното тело не само што ви овозможува да правите интересни јога пози, туку ја намалува и напнатоста во мускулите. По само неколку недели редовно истегнување по вежбањето, ќе забележите разлика во флексибилноста на вашето тело.

3. Заштита за зглобовите

Вашите зглобови се опкружени со сврзно ткиво и се прикачени за мускулите. Кога работите на овие делови, вие ја намалувате напнатоста во нив.

4. Намален ризик од грчеви

Кога ја елиминирате млечната киселина ги опуштате мускулите и го намалувате ризикот од грчеви. Грчевите можат да бидат и резултат на дехидрација, па не заборавајте да пиете вода.

5. Ладење на телото

Подобрената циркулација значи забавено чукање на срцето. Со истегнувањето го враќате телото во нормалната состојба на мирување.

Предлагаме пет основни вежби за истегнување кои ги релаксираат мускулите и ја намалуваат можноста за повреда:

1. Вежби за истегнување на задната ложа

Седнете на подот со нозете испружени пред вас. Спуштете ги градите колку што е можно поблиску до бутовите и рацете за да ги достигнете стапалата. Кога ќе го достигнете лимитот на болка, останете во таа позиција дваесет секунди. Не го задржувајте здивот (честа појава), но дишете нормално. Направете вкупно четири повторувања. Оваа вежба е одлична за истегнување на задниот дел од ложата, како и за целото тело, бидејќи во принцип работат мускулите на рацете, нозете и грбот.

2. Вежби за истегнување на листовите и задната ложа

Чекор напред со едната нога додека другата нога е затегната. Двете стапала мора да бидат со целосната површина на подлогата. Веднаш штом ќе почувствувате дека мускулите на испружената нога се стегаат, престанете да притискате понатаму. Тоа е границата до која треба да одите. Држете се во таа позиција дваесет секунди, а потоа сторете го истото со другата нога. Оваа вежба треба да ја направите четири пати со секоја нога.

3. Вежби за истегнување на грбот и рамената

Подигнете ја десната рака и свиткајте ја во лактот зад главата под агол од 90 степени. Потоа, со левата рака, повлечете го десниот лакт навнатре. Држете дваесет секунди, а потоа сменете ја раката. Повторете четири пати. Одлично е за истегнување и на долниот дел од грбот.

4. Вежби за истегнување за пофлексибилни зглобови

Со половина стапало застанете на работ на скали или подигната стабилна платформа. Држете се на ограда или ѕид, за рамнотежа. Подигнете ја потпетицата на едното стапало, а потоа спуштете ја до најниската можна точка. Потоа сторете го истото со другото стапало. Направете дваесет повторувања. Вашите зглобови ќе ви бидат благодарни и нема да чувствувате притисок.

5. Вежби за истегнување на грбот и рацете

Легнете на стомакот. Притискајќи ги дланките на подот, подигнете го горниот дел од телото. Веднаш потоа подигнете го долниот. Затегнете го телото, погледнете нагоре и држете дваесет секунди. Повторете ја вежбата уште три пати.