Вежби

Вежбањето и исхраната се двата најважни фактори за целокупното здравје. Овие два фактори се поврзани еден со друг. Правилната и избалансирана исхрана може да ви даде повеќе сила и енергија и да имате подобар и поефикасен тренинг, а од друга стана и да му помогне на вашето тело многу полесно да ги регенерира мускулите после напорни вежби.

12-те придобивки од вежбање

Иако веќе знаеш, гледаш и слушаш, сепак денес би сакале да си ја повториш лекцијата “кои се најголемите придобивки од вежбање” :).

1. Здраво срце

За срцето е добро да се има кардиоваскуларна активност. Срцето е мускул и ако по неколку дена во неделата добро го вежбате, ќе ви се зголеми срцевиот минутен волумен. Ако редовно практикувате кардиоваскуларна активност, ќе ја намалите срцевата фреквенција во мирување, а тоа е добро за здравјето на долг рок.

2. Блескава кожа

Кога вежбате го забрзувате протокот на крв во телото. Сјајот по вежбање може да не ви трае цел ден, но веднаш по вежбањето кожата ќе ви биде блескава. Здравиот сјај ќе направи да се чувствувате и да изгледате одлично.

3. Подобро држење на телото

Со редовно вежбање ќе станете свесни за држењето на телото. Како што ќе станувате посамоуверени со телото и свесни за движењатана телото, ќе станувате посигурни за тоа што му треба на телото. Подгрбавеноста може да ви стане само лоша навика од минатото. А како бонус, доброто држење на телото ве прави да изгледате повисоки.

4. Помалку акни и помалку болка

Ако зглобовите ви се здрвени и ве болат затоа што цел ден седите, здрвеноста ќе ја намалите како дел од сите придобивки од вежбање. Најчесто болат зглобовите што се неподвижни. Кога ќе почнете редовно да се движите, ќе го подобрите опсегот на движења и полесно ќе ги правите движењата што ви се дел од секојдневието.

5. Подобра телесна композиција

Кога вежбањето ќе ви стане дел од начинот на живот, ќе почнете да забележувате промени и во вашиот изглед и во тоа како се чувствувате. Ќе го изгубите вишокот масно ткиво и ќе добиете чиста мускулна маса, што е одлично за изгледот, а и телото ќе почне поефикасно да согорува калории. На лице со повисок процент чиста мускулна маса му требаат повеќе калории само за одржување на самата мускулна маса за разлика од лице со иста телесна тежина со повисок процент масно ткиво.

6. Чувствувајте се посреќно

Со физичка активност ќе се чувствувате посреќни во секојдневниот живот. Една од причините за поголемата среќа е тоа што кога сте активни телото ослободува поголема количина ендорфини. Ендорфините се природен хормон на среќа во телото. Посреќни ќе ве прави и тоа што телото добро го негувате.Чувството дека постигнувате нешто честоќе ви буди и чувство на општо задоволство и благосостојба.

7. Регулирајте ја телесната тежина

Вежбањето може да ви помогне да не качите премногу тежина и да ја одржувате тежината откако ќе намалите килограми. Кога вршите физичка активност, согорувате калории. Колку е поинтензивна активноста, толку повеќе калории согорувате.

8. Повеќе енергија

Со редовна физичка активност ќе ја подобрите цврстината на мускулите и ќе станете поиздржливи. Кога вежбате, телото мора да им обезбеди кислород и нутриенти на ткивата за поефикасна работа на кардиоваскуларниот систем. Кога срцето и белите дробови работат поефикасно, имате повеќе енергија да ги вршите секојдневните обврски.

9. Зголемете ја моќта на мозокот

Со редовно вежбање ќе ја подобрите и мозочната функција. Со повеќе студии е покажано дека со кардиоваскуларни вежби може да се создадат нови мозочни клетки (неврогенеза) и општо да се подобрат мозочните функции. Студии покажуваат дека со напорно вежбање во телото може да се зголемат нивоата протеин што потекнува од мозокот (познат како BDNF). Се смета дека BDNF помага во донесувањето одлуки и во учење од повисок степен.

10. Помалку стрес

Вежбањето може да дејствува како привремено одвлекување на вниманието од секојдневниот стрес. Кога вежбате или се забавувате со некаква активност, обично не размислувате за нештата во животот што ви создаваат тешкотии. Одвојте време во брзиот живот што го живеете за да се фокусирате на себе и помалку ќе чувствувате стрес. Помалиот стрес може да ви помогне и да ја намалите тежината затоа што многу луѓе за да се справат со стресот јадат нездрава храна.

11. Запознајте нови луѓе

Вежбањето ви отвора можност за дружење што можеби ви недостига во животот. За некого најдобрата придобивка од вежбање :). Нова активност може да ви помогне да најдете нов круг на пријатели или да биде поздрава можност да ги обновите контактите со старите пријатели.Многу често со пријателите излегуваме на јадење, но за обемот на половината е многу подобро заедно да учествуваме во некоја физичка активност.

12. Подобар сон

Физичката активност, од неколку причини, ви помага и подобро да спиете. Со вежбање ја покачувате телесната температура. Кога телото почнува да се лади за да се врати во нормала, почнувате да се чувствувате опуштени и спремни за спиење. Физичката активност може да ви помогне да го намалите нивото на стрес, па оттука и полесно ќе заспивате навечер.

Како да се мотивирате да вежбате?

Вежбањето ќе ви ја зголеми самодовербата, ќе направи да изгледате одлично, ќе ви даде повеќе енергија и ќе го подобри вашето здравје на многу различни начини. Да, да... Ретко која жена не го знае ова, но сепак останува мал бројот на жени кои редовно практикуваат физичка активност. И зошто е тоа така? Поради недостатокот на мотивација.

Мотивацијата е она што треба да ве стане од кревет, да ве однесе до фитнес салата и да ве натера тоа да го практикувате редовно. Еве неколку совети кои можат да ви помогнат да ја пронајдете потребната мотивација за да го направите вежбањето дел од вашето секојдневие:

Секогаш имајте цел што сакате да ја постигнете. Сакате да изгледате одлично на забавите за новогодишните празници? Сега е време да станете и да се фрлите на вежбање. Но, кога ќе помине Нова година, не застанувајте, поставете си нова цел. Многу луѓе вежбаат одреден период и потоа се откажуваат. Ќе видат дека нивниот изглед се подобрил, ќе си ја постигнат целта и губат мотив, а за неколку месеци повторно се враќаат на стариот изглед. За да го избегнете тоа, вие поставете си нова цел „Да изгледам супер на роденденската забава“, „Костимот за капење да ми стои фантастично“ или „Конечно да го запетлам цветниот фустан којшто го чувам толку долго во плакарот“. Сè додека имате цели, ќе имате и мотивација да ги постигнете.
Направете вежбањето да ви биде забавно. Да, вртењето на стационарен велосипед е многу досадно, особено ако треба да го правите 30 минути. Но, секогаш има начин тоа време да ви помине позабавно. Слушајте ја вашата омилена музика, гледајте ја вашата омилена серија. Пред да трепнете, ќе изминат 30 минути. Потребно е да експериментирате. Ако мразите фитнес со справи, тогаш обидете се со нешто поинтересно како јога, Тае Бо, танцување, нешто што ќе ви даде поттик да не пропуштате ниту една сесија.
Купете си облека за вежбање. Вежбањето треба да ви носи задоволство и треба да се чувствувате убаво додека го правите, а соодветната облека е првиот чекор. Освен тоа, откако ќе ја купите облеката, сигурно ќе се чувствувате лошо ако стои неискористена. Таа треба да ви даде мотивација да станете и да го оправдате направениот трошок.
Ако посетувате фитнес сала, таа треба да е блиску до вашиот дом. Колку подалеку е фитнес салата, толку повеќе изговори можете да пронаоѓате за да не одите. Изберете фитнес сала која е поблиску до вашиот дом, дури и да има помалку справи и да не изгледа така модерно како некој голем фитнес центар.
Побарајте си добар пример кој ќе го следите. Кога ќе влезете во фитнес сала, секогаш има два типа жени. Едните со средена фризура, а понекогаш и шминка, облечени во слатка облека која им е жал да ја испотат и жени кои само ја собрале косата со стегач и се облекле онака како што им е најудобно за вежбање и со намера што повеќе да потат. Првите ќе ги најдете да читаат списание додека лежерно вртат на велосипедот, а вторите напорно ќе се обидуваат да извежбаат на колку што е можно повеќе справи. Вие изберете си пример кој ќе го следите од втората група. Или пак нека биде тоа некој од вашето опкружување, можеби колешка која изгледа особено млада за своите години поради тоа што се грижи за себе.
Најдете си партнер за вежбање. Поканете некоја ваша пријателка или колешка да ви биде партнер за вежбање. Така ќе имате со кого взаемно да се мотивирате. Но, не избирајте пријателка која знаете дека лесно се откажува. Побарајте партнерка која исто како и вас има желба да си го подобри животот преку вежбањето. Можеби и ќе решите да се натпреварувате со неа. Зависи од вашиот карактер.
Не претерувајте со вежбањето уште на почетокот. Кога ќе се запиштете на часови по аеробик, не се обидувајте уште од првиот ден да ги направите сите вежби како вашиот инструктор. Истото важи ако вежбате дома, гледајќи некои видео. Ако претерате, наредниот ден нема да можете да мрднете од кревет, па лесно е да се претпостави дека мотивацијата ќе ви пропадне во вода. Клучот е во умереноста. Започнете бавно и на секои два-три дена зголемувајте ги вежбите што ги правите.
Визуализирајте. Земете стари слики од деновите кога сметате дека сте биле во топ форма. Или ако немате такви фотографии, замислете си како сакате да изгледате. Секогаш кога сте на сред вежбање и немате желба повеќе да ја поткренете ниту раката ниту ногата, претставете си ја во главата најдобрата слика од себе, т.е. оној изглед кон кој се стремите. Веднаш ќе добиете поттик да продолжите за што поскоро да се гордеете со своето постигнување.
Испланирајте си ден/денови за одмор. Тешко ќе ви биде да се мотивирате ако вежбате секој ден. Одредете си два дена од седмицата во кои ќе правите пауза (на пример, среда и недела). Кога ќе дојде сабота и кога ќе ви е мачно да станете од кревет, ќе имате можност да си кажете „Ајде уште денес, па утре – одмор“. Деновите за одмор ќе ја зголемат веројатноста дека ќе се придржувате кон вашиот план.
Следете го напредокот. Пред да започнете со нов план за вежбање, запишете колку изнесува вашата телесна тежина. Измерете го обемот на рацете и на нозете во областа на бутовите, половината и колковите. Кога ќе измине период од неколку седмици, повторно извршете го мерењето и запишете ги резултатите. Откако ќе направите неколку мерења, нацртајте график на кој јасно ќе се гледа вашиот прогрес во однос на изминатото време. Со секое внесување на податоците ќе бидете сè помотивирани и помотивирани.
Наградете се. Секогаш кога ќе постигнете одредена цел, наградете се. Денес вежбавте дополнителни 20 минути? Купете си списание во кое ќе уживате додека се одмарате или одете на кино. Но, наградата не треба да биде храна. Нема да имате полза да вежбате дополнителни 20 минути ако потоа си купите хамбургер. Го намаливте обемот на вашиот струк со 3 сантиметри? Заслужено купете си ја онаа маичка која долго време ја ѕиркате на излогот на омилениот бутик. Колку што е поголемо постигнувањето, толку поголема треба да е и наградата.

Кога ќе имате криза и кога нема да ви се поместува од место, потсетете се како се чувствувате по вежбање. Сите кои редовно вежбале ќе се согласат дека чувството по завршувањето на тренингот е одлично. Вежбањето го зголемува нивото на хормонот на среќата и прави да се чувствувате задоволни од себе.

Сигурно сакате да го почувствувате тоа, па не седете во место и станете да се размрдате.

Дали треба да јадете пред или после вежбање?

Едно од најчестите прашања кога станува збор за вежбање и храна е прашањето “Кога да јадам, пред или после тренинг”?

Ќе се обидеме да ви дадеме одговор на ова многу често прашање.

Дали сте знаеле дека ако вежбате најадени или пак гладни вашето тело има различен одговор кон истиот тренинг!

Многу студии покажуваат дека нашето тело реагира различно на вежбите и на тренингот во зависност од тоа дали и што сме јаделе непосредно пред самиот тренинг.

Вежбањето на гладно го поттикнува телото да ги користи мастите како енергија

Главен извор на енергија за нашето тело се масите и јаглехидратите. Мастите се складираат во телото во форма на триглицериди во масното ткиво, додека јаглехидратите се складирани во форма на гликогенски резерви во мускулите и црниот дроб.

Многу студии направени врз луѓе кои вежбаат дошле до заклучок дека нивото на шеќерот во крвта пред и за време на вежбањето е повисоко доколку јадете непосредно пред тренинг.

Кога вежбате на празен стомак, вашето тело нема достапни “брзи шеќери” кои му даваат “гориво” и затоа започнува да ги разградува триглицеридите од масното ткиво и да ги ослободува масните киселини од кои се генерира енергија.

Сепак, доколку имате подолг тренинг од 1 час кој од вас бара многу повеќе енергија, за да имате добар перформанс и подобри резултати најдобро е да јадете пред тренингот.

Во таква ситуација најдобро е вашиот последен оброк да биде 2-3 часа пред тренинг и да содржи споро-разградувачки јаглехидрати какви што има во ориз, компири, интегрални житарици и сл. Доколку не сте имале време за ваков оброк 1 час или 30 минути пред тренингот изедете некоја намирница која содржи брзи и лесно сварливи јаглехидрати како банана, еден ред темно чоколадо, неколку урми и сл.

Доколку не јадете пред вежбање, тогаш задолжително мора да јадете после тренинг!

Многу истражувања покажуваат дека некои нутритиенти како што се протеините и јаглехидратите можат да му помогнат на телото за полесна регенерација и адаптација после тренинг.

Доколку неколку часа пред тренингот сте имале полновреден оброк, тогаш дел од тие нутритиенти можат да се искористат и после тренингот за регенерација на мускулите. Но, во случај да сте вежбале гладни, вашето тело за време на тренингот веќе искористило многу од гликогенските резерви и започнало со разградба на масното ткиво. Во таков случај мора да му дадете “гориво” и да јадете после вежбањето.

Колку време после тренингот би требало да јадете?

Битно е да јадете после тренинг и тоа особено доколку сте вежбале на гладно, но сепак не мора тоа да го направите следната секунда кога ќе завршите со вежбањето, затоа што многу студии покажуваат дека регенерацијата на мускулите и изградба на мускулното ткиво не зависи од тоа колку брзо после тренинг ги консумирате нутритиентите. Битно е да биде неколку часа после вежбањето, но не повеќе од 3.

Најдобро е оброкот после тренинг да биде 1 до 2 часа после вежбањето.

Консумирањето на протеини ќе ви помогне да ги регенерирате мускулите, додека пак јаглехидратите ќе помогнат за надополнување на гликогенските резерви.

Page updated

Google Sites

Report abuse