БИЦЕПС

Вежба 1- Biceps cable curl

4 серии х 12 поворувања

Вежба 2- Preacher curl

4 серии х 12 повторувања

ТРИЦЕПС

Вежба 3-Triceps push down

4 серии х 12 повторувања

Вежба 4- Standing dumbbell extension

4 сери х 12 повторувања

ГРАДИ

Вежба 5- Dumbbell Bench Press

4 серии х 12 повторувања

Вежба 6- Pec deck

4 серии х 12 повторувања

СТОМАЧНИ

Вежба 7- In and out cable crunch

3 серии х 12 повторувања

Вежба 8- Cable Crunch

3 серии х 12 повторувања

Вежба 9- The Jack Knife

3 серии х 10 повторувања(на секоја страна)

Вежба 10- The Reverse Crunch

3 серии х 12 повторувања

Доколку сакате овој тренинг да биде уште поинтензивен, на крај од овие вежби можете да додадете некои варијанти на Планк и да ги изведувате во трисет, односно сите три вежби да ги направете една по друга по 10 повторувања без пауза, на крајот од трите вежби следува пауза 1 минута, а после пауза вежбите се изведуваат уште 2 пати( вкупно 3).

Варијанти на Plank:

The Side Plank Hip Dips (на секоја страна)

The Spiderman (на секоја страна)

Plank(10/20 секунди)