Embedded Files
КАРДИО
КАРДИО
Бенефитите за правење кардио се:
Бенефитите за правење кардио се:
- Подобрување и оддржување на кардиоваскуларното здравје
- Забрзува опоравок на телото по тежински тренинг
- Ја подобрува работата на метаболизмот
- Спречува од додавање на непотребни телесни масти
Кардио HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
Кардио HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
Преку истражување на оваа тема е докажано дека овој вид на кардио тренинг-HIIT, кој преставува високо интензивен, интервален тренинг и се изведува со различни интервали, за пример ако земеме 1 минута возење точак, 30 секунди треба да бидат изведени со 80% од нашата максимална сила на вртење/возење (со овој интензитет треба прилично брзо да се замориме, дишиме длабоко и да се потиме) па потоа да имаме 30 секунди на понизок интензитет, односно не помалце од 50% од нашиот максимум. Целта на ова е да ја зголемиме работата на срцето, односно пулсот (срцевите отчукувања во минута) за да го забрзаме и зголемиме работата на метаболизмот.
Преку истражување на оваа тема е докажано дека овој вид на кардио тренинг-HIIT, кој преставува високо интензивен, интервален тренинг и се изведува со различни интервали, за пример ако земеме 1 минута возење точак, 30 секунди треба да бидат изведени со 80% од нашата максимална сила на вртење/возење (со овој интензитет треба прилично брзо да се замориме, дишиме длабоко и да се потиме) па потоа да имаме 30 секунди на понизок интензитет, односно не помалце од 50% од нашиот максимум. Целта на ова е да ја зголемиме работата на срцето, односно пулсот (срцевите отчукувања во минута) за да го забрзаме и зголемиме работата на метаболизмот.
Кардио LISS(LOW INTENSITY STEADY STATE)
Кардио LISS(LOW INTENSITY STEADY STATE)
Другиот вид на кардио тренинг кој најчесто е практикуван (кој е исто така ефективен за намалување на телесни масти) е LISS(LOW INTENSITY STEADY STATE). Овој пристап за кардиото се разликува во тоа што пулсот и брзината при изведување на овој вид на кардио се држи на едно константно ниво.
Другиот вид на кардио тренинг кој најчесто е практикуван (кој е исто така ефективен за намалување на телесни масти) е LISS(LOW INTENSITY STEADY STATE). Овој пристап за кардиото се разликува во тоа што пулсот и брзината при изведување на овој вид на кардио се држи на едно константно ниво.
Истражувањата велат дека предноста на HIIT кардио тренингот пред LISS е тоа што тестираните групи кои изведувале HIIT тренинг задржале многу повеќе мускулна маса и намалиле телесни масти во однос на таа тестирана група која што практикувала LISS кардио тренинг. Кардио тренингот сам по себе предизвикува катаболизам (потенцијално разградување на амино киселините, односно мускулната маса), така што важно е да се пристапи што е можно попретпазливо на тој дел, затоа што секогаш е приоритет да ја зачуваме тешко стекнатата мускулна маса.
Истражувањата велат дека предноста на HIIT кардио тренингот пред LISS е тоа што тестираните групи кои изведувале HIIT тренинг задржале многу повеќе мускулна маса и намалиле телесни масти во однос на таа тестирана група која што практикувала LISS кардио тренинг. Кардио тренингот сам по себе предизвикува катаболизам (потенцијално разградување на амино киселините, односно мускулната маса), така што важно е да се пристапи што е можно попретпазливо на тој дел, затоа што секогаш е приоритет да ја зачуваме тешко стекнатата мускулна маса.
За некоја генерален приказ за пулсот додека се изведува кардиото, на едноставен начин може да се пресмета на овој начин = 220 минус вашати години.
За некоја генерален приказ за пулсот додека се изведува кардиото, на едноставен начин може да се пресмета на овој начин = 220 минус вашати години.
Секогаш пред HIIT кардиото се започнува со 3-6 минути загревање (40% од максимумот).
Секогаш пред HIIT кардиото се започнува со 3-6 минути загревање (40% од максимумот).
Од толку многу опции, луѓето се прашуваат која вежба согорува најмногу калории.
Од толку многу опции, луѓето се прашуваат која вежба согорува најмногу калории.
Трчање
Трчање
Трчањето е најдобра вежба што може да ја направите за согорување на вашите калории. Ако трчате со брзина од 12 км/ч ќе потрошите 986 калории за еден час. Ако додадете спринт или угорница се трошат уште повеќе калории.
Трчањето е најдобра вежба што може да ја направите за согорување на вашите калории. Ако трчате со брзина од 12 км/ч ќе потрошите 986 калории за еден час. Ако додадете спринт или угорница се трошат уште повеќе калории.
Ролерки
Ролерки
Иако возењето ролерки беше популарно во 80-те, сеуште се рангира меѓу вежбите кои трошат најмногу калории. Со еден час возење на ролерки ќе согорите 913 калории.
Иако возењето ролерки беше популарно во 80-те, сеуште се рангира меѓу вежбите кои трошат најмногу калории. Со еден час возење на ролерки ќе согорите 913 калории.
Скокање со јаже
Скокање со јаже
Многу луѓе скокале со јаже кога биле деца, но со инкорпорирањето на оваа вежба во дневната рутина ќе согорувате по 730 калории за еден час вежбање. Еден час може изгледа многу, но можете да вежбате и само 10 минути и ќе потрошите 122 калории.
Многу луѓе скокале со јаже кога биле деца, но со инкорпорирањето на оваа вежба во дневната рутина ќе согорувате по 730 калории за еден час вежбање. Еден час може изгледа многу, но можете да вежбате и само 10 минути и ќе потрошите 122 калории.
Степер
Степер
Степерот согорува 657 калории за еден час и е добра вежба за зајакнување на долниот дел од телото.
Степерот согорува 657 калории за еден час и е добра вежба за зајакнување на долниот дел од телото.
Џогирање
Џогирање
Брзото трчање согорува многу калории, но и бавното џогирање со темпо од 8 км/ч може да согори 584 калории за еден час.
Брзото трчање согорува многу калории, но и бавното џогирање со темпо од 8 км/ч може да согори 584 калории за еден час.
Пливање
Пливање
Пливањето е одлична важба за целото тело бидејќи се вклучени сите мускули. Речиси сите стилови на пливање ќе ви согорат 511 калории за еден час. Исто така пливањето е и неконтактен спорт што значи е безбеден и ефективен за вашите зглобови.
Пливањето е одлична важба за целото тело бидејќи се вклучени сите мускули. Речиси сите стилови на пливање ќе ви согорат 511 калории за еден час. Исто така пливањето е и неконтактен спорт што значи е безбеден и ефективен за вашите зглобови.
Што е подобар кардио тренинг пливање или трчање?
Што е подобар кардио тренинг пливање или трчање?
Многу често се поставувано и дискутира по прашање во фитнес индустријата. Според професионалните фитнес тренери и експерти секоја од овие физички активности претставува одличен кардио тренинг и овозможува согорување на калориите. Но, сепак доколку се споредуваат овие 2 вида на кардио тренинг ќе се увиде дека постојат некои битни разлики. Споредувањето на овие тренинг методи не е така едноставно и ефикасноста на секој тренинг метод зависи од голем број на променливи. Според едно истражување на универзитетот за спортска медицина во Флорида група пливачи кои пливале во базен каде температурата на водата била 20 степени потрошиле 55% повеќе калории отколку кога пливале во базен со температура од 32 степени. Потоа брзината на пливање или трчање има исто големо влијание врз конечниот број на потрошени (согорени) калории. Но, сепак постојат некои работи кои се дефинитивни и јасни. Пливањето претставува low-impact активност и преставува одличен избор. Пливањето исто така претставува одлична можност за развивање на горниот дел од телото, нешто што не може да се постигне со трчање. Од друга страна кога станува збор за потрошените калории трчањето е скоро секогаш на прво место, но сепак и ова зависи од предходно спомнатите карактеристики. Во продолежение се дадени бројот на согорени калории на активен спортист со тежина од 70 килограми:
Многу често се поставувано и дискутира по прашање во фитнес индустријата. Според професионалните фитнес тренери и експерти секоја од овие физички активности претставува одличен кардио тренинг и овозможува согорување на калориите. Но, сепак доколку се споредуваат овие 2 вида на кардио тренинг ќе се увиде дека постојат некои битни разлики. Споредувањето на овие тренинг методи не е така едноставно и ефикасноста на секој тренинг метод зависи од голем број на променливи. Според едно истражување на универзитетот за спортска медицина во Флорида група пливачи кои пливале во базен каде температурата на водата била 20 степени потрошиле 55% повеќе калории отколку кога пливале во базен со температура од 32 степени. Потоа брзината на пливање или трчање има исто големо влијание врз конечниот број на потрошени (согорени) калории. Но, сепак постојат некои работи кои се дефинитивни и јасни. Пливањето претставува low-impact активност и преставува одличен избор. Пливањето исто така претставува одлична можност за развивање на горниот дел од телото, нешто што не може да се постигне со трчање. Од друга страна кога станува збор за потрошените калории трчањето е скоро секогаш на прво место, но сепак и ова зависи од предходно спомнатите карактеристики. Во продолежение се дадени бројот на согорени калории на активен спортист со тежина од 70 килограми:
- 30 минути пливање со умерено темпо е еднакво на 220 потрошени калории.
- 30 минути трчање со брзина (темпо) од 8 км/час (5 mph) е еднакво на 300 потрошени калории.
- 30 минути пливање со поголем интензитет е еднакво на 350 калории.30 минути трчање со брзина (темпо) од 16 км/час (10 mph) е еднакво на 640 потрошени калории.
Според податоците погоре доколку можете да одржите темпо на трчање од 16 км/час и вашата цел е поголем број на согорени калории тогаш трчањето треба да биде вашиот избор на кардио тренинг. Но, доколку сте во можност да одржувате темпо на трчање од 8 км/час, а во исто време сте во можност да пливате со поголем интензитет тогаш пливањето треба да биде вашиот избор за кардио тренинг. Како заклучок на крај треба да се напомене дека најдобриот избор на кардио претставува онаа физичка активност на која ќе се задржите повеќе недели.
Според податоците погоре доколку можете да одржите темпо на трчање од 16 км/час и вашата цел е поголем број на согорени калории тогаш трчањето треба да биде вашиот избор на кардио тренинг. Но, доколку сте во можност да одржувате темпо на трчање од 8 км/час, а во исто време сте во можност да пливате со поголем интензитет тогаш пливањето треба да биде вашиот избор за кардио тренинг. Како заклучок на крај треба да се напомене дека најдобриот избор на кардио претставува онаа физичка активност на која ќе се задржите повеќе недели.
Доколку не сте во можност да правите кардио вежби во природа или теретана, не се откажувајте!
Доколку не сте во можност да правите кардио вежби во природа или теретана, не се откажувајте!
Нашиот тим ви среми неколку опции за кардио вежби кои можете да ги направите во домашни услови кога врне, вее или бура коси.
Нашиот тим ви среми неколку опции за кардио вежби кои можете да ги направите во домашни услови кога врне, вее или бура коси.
Page updated
Google Sites
Report abuse