Психічне здоров'я - це стан благополуччя, в якому людина реалізує свої здібності, може протистояти звичайним життєвим стресам, продуктивно працювати на благо родини і суспільства. У цьому позитивному сенсі психічне здоров'я є основою благополуччя людини і ефективного функціонування спільноти.

Згідно з дослідженнями Світового банку, близько 30% людей в Україні мають психічний розлад протягом життя. Порівняно з іншими країнами, в Україні зареєстровано особливо високий рівень депресії. За даними дослідження STEPS, в Україні кожен восьмий дорослий (12,4%) повідомив про симптоми, що відповідають клінічному діагнозу депресії. Поширеність депресії майже вдвічі більша серед жінок (16,2%), ніж серед чоловіків (8,7%).

Найбільший виклик сьогодення, пандемія COVID-19, негативно впливає на психічне здоров’я людей. Від неї особливо страждають деякі групи населення, в тому числі медичний персонал та інші працівники «червоних зон», учні, самотні люди та пацієнти з уже наявними психічними захворюваннями. Пандемія викликає також серйозні перебої в наданні допомоги при неврологічних і наркологічних розладах. Тому дуже важливо у якості профілактики піклуватися про своє психічне здоров’я самостійно.

ДУ «Центр громадського здоров’я МОЗ України» підібрав 5 головних порад, які допоможуть поліпшити ваше психічне здоров’я та самопочуття.

1. Спілкуйтеся з іншими людьми.

Гарні відносини з родиною, колегами, сусідами, друзями розвивають почуття приналежності до групи і є гарною емоційною підтримкою. Спілкуйтеся більше, діліться думками, досвідом і емоціями, це сприяє збереженню психічного здоров’я.

2. Будьте фізично активними.

Будь-яка фізична активність, як тренування в спортивному залі, так і спокійна піша прогулянка на свіжому повітрі, знижує рівень гормону стресу (кортизолу), а значить підвищує задоволення від життя, знижує рівень депресії та тривоги, покращує настрій і підвищує самооцінку.

3. Продовжуйте вчитися.

Освоєння нових навичок підвищує впевненість у собі і поліпшує психічний стан. Рекомендовано навчатися новим видам діяльності (вчитися малювати, фотографувати, готувати) та удосконалювати свої вміння в добре знайомій сфері діяльності.

4. Допомагайте іншим.

Це той випадок, коли добрі справи приносять користь не лише іншим, а й вам самим. Доведено, що коли ми робимо добрі справи, у нас підвищується рівень серотоніну, дофаміну та ендорфіну, а це підвищує самооцінку, покращує настрій, знижує артеріальний тиск і рівень гормону стресу.

5. Уважно ставтеся до своїх думок, емоцій та поведінки.

Усвідомлення допомагає краще розуміти власні думки та емоції, тривогу чи переживання, поліпшити ставлення до життя й підхід до розв’язання проблем.

Якщо ви підозрюєте у себе або у близьких погіршення психічного здоров’я, звертайтеся за професійною допомогою до фахівців із психічного здоров’я (психологів, психотерапевтів, психіатрів). Звертатися за допомогою, говорити про власні емоції, переживання, страхи — це нормально!

Варто звернутися по допомогу, якщо ви відчуваєте:

- глибокий сум та/або пригнічення понад два тижні поспіль; надмірні страхи та/або тривогу;

- різкі зміни настрою, розгубленість, порушення розумових здібностей, зниження концентрації уваги;

- надмірну втому, проблеми зі сном, складності при виконанні рутинних побутових справ;

- відхід від звичного кола спілкування, відсутність бажання підтримувати стосунки з друзями та близькими;

- зміни в харчуванні (переїдання або ж відсутність апетиту), зловживання алкоголем та/або наркотичними речовинами;

- надмірну ворожість, а також напади люті й агресії;

- суїцидальні думки.

За номером 0–800–501–701 працює Всеукраїнський телефон довіри. Також цілодобово працює «гаряча лінія» з попередження суїцидів та психологічної підтримки для ветеранів Lifeline Ukraine за номером 7333.

Вигадуйте собі невеликі випробування

Це можуть бути спортивні досягнення або прогрес у вивченні іноземної мови. Якщо ми щодня ставимо собі завдання і виконуємо їх — ми зміцнюємо нашу психіку, роблячи її стійкішою і сильнішою.

Дослідження показують, що досвід подолання невеликих випробувань, які ми створюємо собі самі, допомагає справлятися із серйозними викликами, які кидатиме нам життя. Ці маленькі досягнення цілком здатні надавати нам впевненості та віри у свої сили.

Намагайтеся не сидіти довго на одному місці

Здавалося б, що жахливого в тому, що ми весь день проводимо перед екраном? Проте нещодавні дослідження ще раз підтверджують, що сидячий спосіб життя може бути шкідливим для психічного здоров'я.

Зазвичай лікарі рекомендують щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день. Але цього може бути недостатньо, якщо ми проводимо в сидячому положенні більше ніж 8 годин на день. Такий спосіб життя може провокувати підвищений стрес, депресивні симптоми та психологічне неблагополуччя.

Гуляйте на свіжому повітрі

Прогулянки заспокоюють та утихомирюють. Німецькі вчені з'ясували, що в районах із великою кількістю зелених насаджень жителі в середньому вживали менше антидепресивних засобів.

Частіше згадуйте про свої успіхи

Нам легше вдається справлятися з негативними переживаннями, якщо ми зараз намагаємося згадати минулі успіхи і досягнення. Водночас просто приємні спогади, не пов'язані з досягненнями, не такі ефективні.

Коли життя кидає нам виклик, дуже важливо вірити в можливість його подолати. Тому намагайтеся собі регулярно нагадувати про минулі перемоги.

Не забувайте телефонувати друзям

У недавніх дослідженнях було доведено, що в жінок, які переживають життєві труднощі, розмови з подругами знижували рівень кортизолу — гормону стресу.

У суспільстві прийнято ділити емоції на добрі та погані. Хороші — це ті, які приймаються суспільством загалом, а також схвалюються сім’єю, в якій виросла людина. А погані, відповідно, ті, які суспільством та сім’єю засуджуються. При такому розподілі на добрі та погані, якісь емоції відчувати соромно і вони пригнічуються.

Насправді немає хороших і поганих емоцій. Швидше умовно поганими і хорошими (а, краще, ефективними чи неефективними) можна назвати дії, які людина робить під впливом емоцій. Кожна емоція несе в собі важливу функцію повідомлення про те, що відбувається всередині або поза нами. Важливо лише правильно інтерпретувати її.

  Пропоную розглянути докладніше про що нам може повідомляти та чи інша емоція:

— Злість, роздратування, гнів може повідомляти, що:

1. Наші межі порушено. Хтось, можливо, завдає нам шкоди. Енергія агресії дуже сильна, вона допомагає відстояти свою територію, покарати кривдника чи компенсувати збитки.

2. Потрібно мобілізуватися та досягти бажаного. Наприклад, добігти до кінця дистанції, коли вже дуже втомився. Досягнення цілей, змагання, захист себе та інших неможливе без цієї емоції.

3. У нас всередині є надлишок або нестача чогось і потрібно вжити заходів, щоб збалансуватися.

— Образа може сигналізувати нам дві основні речі:

1. Що ця людина для нас цінна, і ми хочемо з нею близького контакту.

2. Що він порушив наші кордони чи не виправдав очікування?

— Сум, туга, смуток, розчарування допомагають нам прийняти реальність, попрощатися з чимось, що йде з нашого життя. Вони є символом того, що ми щось втрачаємо і дозволяють оплакати та попрощатися з цим.

— Почуття провини може сигналізувати про те, що наш вчинок суперечить нашим внутрішнім цінностям. Що ми зробили щось таке, що завдало шкоди іншому, і нам це не байдуже.

— Страх, занепокоєння пов’язані з тим, що є якась небезпека. Функція страху — допомогти нам її уникнути, зберегти життя.

— Відчай дозволяє відмовитися від досягнення чогось і перейти на інше завдання.

— Апатія сигналізує про те, що дуже багато почуттів було придушено, що багато потреб не задоволені і людині потрібен час, щоб відновити сили.

— Заздрість повідомляє нам про те, що в іншого є те, що стосується наших бажань чи потреб. Заздрість, по суті, показує нам шлях, напрямок можливих цілей. Якщо ми відчуваємо заздрість, значить, нам потрібно те, чого ми заздримо, але з якоїсь причини ми поки що не можемо цього отримати.

Таким чином, кожна емоція сама по собі дуже цінна та потрібна для того, щоб краще розуміти себе. А засуджуються у суспільстві не самі емоції, а ті рішення, які люди приймають у зв’язку з їхньою появою. Дуже важливо навчитися розуміти, що сигналізує емоція. Замість того, щоб придушити її як погану — важливо розглянути ближче, прийняти, зрозуміти її сенс.

  Розуміння та прийняття своїх емоцій, співпраця з ними допомагає нам не тільки краще розбиратися в тому, що з нами відбувається, але й відчувати себе живими, бути собою.

Перш ніж розбиратися з тим, як правильно відпочивати, давайте почнемо з такого питання: чи розумієте ви насправді, що таке відпочинок? А що таке ресурсність? Чи розумієте ви, чого саме ви чекаєте від відпочинку?

Ресурсність — це стан, коли ми відчуваємо у собі силу, енергію, натхнення та бажання займатися справами. Чи часто ви відчуваєте себе сповненими енергією? Якщо ні, питання може полягати у двох напрямках: або щоденні справи, якими ви займаєтеся, не дають вам достатнього відчуття задоволеності, яке потім трансформується у енергію, або ж ви поки що не навчилися ефективно відпочивати.

То що ж таке відпочинок?

Відпочинок — це час, який відведено нам для того, щоб відновити рівень сил та енергії. Без якісного відпочинку наші тіло та мозок, як сильно б розвинутими вони не були, просто не можуть ефективно функціонувати далі.

Ось декілька порад, які дозволять вам відпочивати ефективніше:

Не будуйте плани хоча б 1 день на тиждень

Краще за все ми відпочиваємо, коли задіяні у такій діяльності, де не маємо прив’язки до обов’язкових результатів (якщо діяльність і припускає результати, вони мають мати значення тільки для нас самих).

Наприклад, ви можете гуляти природою без чіткого плану. Подивіться на небо. Не будуйте планів на вечір, що будуть чітко прив’язані до часу. Спробуйте взагалі не будувати графік хоча б на 1 із своїх вихідних; побігати в парку, не заміряючи час та дистанцію.

Прочитайте декілька рандомних сторінок книжки, яку ви давно хотіли почати читати, не змушуючи себе дотримуватися хронології. Прислухайтеся до себе. Дайте собі тиші. Відпустіть своє тіло, дайте собі відчути, чого справді вам хочеться у цей момент і зробіть це.

Важливе правило: у час, який ви не плануєте, обмежте для себе час перебування у соціальних мережах та стрічці новин.

Відволікайтеся

Також для відновлення дуже корисно займатися справами, які поглинають нас з головою. Хтось любить читати захоплюючу літературу, хтось — дивитися телепередачі на ютубі, хтось — займатися спортом, хтось — медитувати.

Не важливо, який саме вид діяльності ви оберете. Не очікуйте від цієї діяльності додаткової користі. Якщо вас захоплюють з головою комедії, але ви маєте упередження, що вони не дають ніякої користі для розвитку — не зважайте уваги на це упередження. Дивіться комедії.

Суть тут у тому, щоб дати вашому мозку можливість відволіктися та повністю зануритися у щось, що не стосується його щоденної діяльності. Це вже несе неабияку користь.

Важливо, щоб у момент виконання цієї діяльності вона захоплювала вашу увагу на усі 100%. Якщо ви поки що не знаєте, що саме може вас захопити — шукайте. Шукайте зачіпки: записуйте в нотатки будь-яку річ, яка хоч трошки зацікавила вас протягом дня та приділяйте трохи більше часу на занурення в такі теми.

Через місяць виконання такої вправи ви побачите, що цікавих речей навколо вас стало набагато більше.

Радимо переглядати серіали не більше 2х серій на день.

Формула, яку треба запам’ятати прямо зараз

Пропонуємо таку формулу, яку легко запам’ятати: відпочинок має бути у кожному дні, кожному тижні, кожному місяці та кожному році. Почніть практикувати цю формулу прямо сьогодні.

Залишайтеся на зв’язку з родиною та друзями.

Підтримка стосунків корисна для вашого психічного здоров’я. Телефонуйте та відвідуйте своїх батьків, друзів. Якщо у вас поблизу немає сім’ї чи друзів, приєднайтеся до місцевої громадської активності.

Дайте собі час пристосуватися до серйозних змін у житті.

Це включає не тільки очевидні негативні події, такі як смерть але й «позитивні» події, такі як переїзд. Вони можуть супроводжуватися відчуттям втрати. Сумувати про будь-яку втрату природно і необхідно.

Поставте цілі та пріоритети

Розмежування між тим, що потрібно зробити зараз, і тим, що може почекати, допоможе зменшити почуття тривоги та зосередитися на виконанні завдання. Важливо навчитися, говорити «ні».

Подумайте про те, щоб завести домашнього улюбленця.

Домашня тварина може стати чудовим другом. Власники домашніх тварин отримують більше фізичних навантажень і мають більше соціальних контактів, ніж ті, у кого немає домашньої тварини.

Займайтесь спортом ( ходьба, йога, плавання).

Невелика 10 ти хвилинна прогулянка на природі може принести величезну користь психічному здоров’ю. Йога також має значний вплив на відчуття тривожності, стресу та хронічний біль, що зазвичай погіршують якість та тривалість сну. Плавання знімає напругу та нервове збудження та дає заряд бадьорості, свіжості та гарного настрою.

Зробіть сон пріоритетом

Сон так само важливий для вашого здоров’я, як їжа, пиття та дихання. Під час сну ваша імунна система відновлюється, а тіло і розум мають можливість перезавантажитися та перезарядитися. Дослідження показують, що регулярне недосипання може посилити симптоми емоційного та психічного розладу.

Покращуйте свій раціон

Щоб покращити своє психічне здоров’я, обмежте вживання кофеїну (особливо при тривожному стані), цукру, алкоголю, оброблених продуктів і смажених продуктів. Замість цього зосередьтесь на зелені, фруктах (особливо чорниці та авокадо), лляному насінні, рибі та горіхах.

Ми зараз живемо у формулі: невизначеність, помножена на відсутність глобальної безпеки. Це, мабуть, найскладніший досвід. Ось що допомагає його проживати.

1. Невизначеність не визначена — і це гарна новина. Там, у майбутньому, може бути щось болюче, так і щось нейтральне або навіть приємне. Щоразу, коли я чую всередині лише ту частину себе, яка чекає від невизначеності небезпеки, я намагаюся нагадати собі про інші опції. Буквально змінюю акценти у внутрішній мові:

«А раптом далі буде лише гірше?» на «Цікаво, а що буде далі?»

Під час війни це зробити важче, ніж у мирний час, я знаю. Але це працює.

2. Невизначеність — найкращий ґрунт для «внутрішніх чуток та дезінформації». Чим менше ми реально знаємо, тим більше розуму хочеться створити собі ілюзію певності. Він робить це за допомогою залякування себе ж найстрашнішими сценаріями. Я намагаюся тримати баланс між тим, щоб обмірковувати різні варіанти розвитку подій (обов’язково в комплекті зі способами справлятися) і тим, щоб пам’ятати, що це лише сценарії, вони тільки в моїй голові. Відокремлюю корисні переживання від непотрібних. І часто кажу собі: «Я подумаю про це завтра/потім»

3. Невизначеність — не тотальна, хоча здається інакше. Є зона мого впливу. Я можу створювати собі визначеність у побуті, у роботі, у тому, куди інвестую час, сили та увагу. Пунктиром креслити плани на найближче майбутнє.

4. Зовнішня невизначеність це ще не все. Я дійсно не знаю точно, що буде (п.1 і 2), можу спиратися на свої дії (п.3), але такі обсяги невизначеності підштовхують зовсім змінювати кут зору.

-Як я хочу зустрічати цю невизначеність?

-Що мені важливо реалізовувати, як би ситуація не розвивалася?

— Якщо я не можу глобально управляти зовнішнім, я можу, як і раніше, керувати собою.

5. І в якийсь момент народжується здорове прийнятття. Воно виникає у відповідь на зустріч із екзистенційними питаннями життя, смерті, вибору, відповідальності, свободи, близькості. Не плутати із безпорадністю. Це прийняття, яке обіймає перші 4 пункти, зміцнюючи їх. Як у молитві богослова Карла Фрідріха Етінгера: «Господи! Дай мені сили змінити в моєму житті те, що я можу змінити, дай мужність і душевний спокій прийняти те, що змінити не в моїй владі, і дай мені мудрість відрізнити одне від одного».

Коли світ штормить, нам треба вміти кидати якір та підтримувати стійкість — це важливо!

У світі довкола нас багато інших людей, ми постійно взаємодіємо з ними. Прохання про допомогу — природна і проста дія, адже ми істоти соціальні — та й разом можливо куди більше, ніж самотужки.

Незважаючи на це, для величезної кількості людей це стає неймовірно складним, часом не можливою дією.

Як це виправити?

Знайти причину, що змушує боятися просити про допомогу. У цьому можуть допомогти наступні питання:

— Важко просити взагалі чи якоїсь конкретної людини/людей?

— Завжди було важко чи це щось нове?

— Чого я боюсь? Відмови чи згоди?

— Яким було ставлення до допомоги в сім’ї?

Навчитися говорити «ні»

Як не дивно, якщо людина не вміє відмовляти — вона боїться і просити, тому що їй здається, що інша людина погоджується допомогти тільки тому, що не може відмовити, а насправді допомагати зовсім не хоче. Відповідно, якщо навчитесь відмовляти — зрозумієте, що це може зробити будь-хто.

Усвідомити, що прохання — це прояв довіри до іншої людини

Часто нам справді приємно допомогти іншому, тому що це дає можливість реалізувати свої добрі наміри. До того, кому ми можемо допомогти, ми навіть ставитись починаємо інакше — тепліше. Що якщо, запитуючи про допомогу, ви даєте іншому можливість реалізувати ті самі почуття?

Тренуватися

Так-так, це така ж навичка, а будь-яка навичка формується з багаторазовим повторенням однієї й тієї ж дії. Якщо щодня (ну або хоча б регулярно) звертатися до кого- небудь з невеликим проханням, потрібна вам навичка прокачається.

І найголовніше. Вміти просити про допомогу — важливо. Це не дурість і не визнання своїх слабкостей, а необхідний скілл для покращення свого життя.