Живіть сьогоденням, адже ваше серце б’ється прямо зараз.

Креативний відпочинок

Панічна атака

як допомогти собі та близьким

Панічна атака - раптовий приступ сильного страху: гучно б'ється серце, виникає відчуття задухи і ви починаєте швидше дихати, може з’явитись запаморочення, нудота, оніміння рук та ніг, тремор, вас пробирає піт і думка, що ви втрачаєте над собою контроль, відбувається щось зовсім ненормальне, страх наче покриває вас кригою і паралізує.

🔸 ПА короткотривалі, зазвичай 5 хв, буває до 30 хв

🔸 ПА посилюється, коли ми виснажені фізично чи емоційно.

Як підтримати себе?

🔹 спробуйте глибоко дихати, не менше 6 циклів вдих-видих.

🔹 спробуйте описати те, що ви бачите або чуєте зараз, що відчуваєте на запах, доторкнутись до чогось і сфокусуватись на цих відчуттях

🔹 буває корисно про себе промовити вірш чи спробувати рахувати - в будь-який спосіб задіяти мислення

🔹 якщо з вами поруч є близька людина і ви можете їй сказати про ПА - скажіть і попросіть обійняти вас, відволікти розмовою

🔹 панічні атаки є неприємним станом, але вони минають і не несуть загрози здоров’ю

Як підтримати іншу людину?

🔹 спокійно повільно промовляйте “я з тобою, панічна атака скоро мине”

🔹 запитайте, чим ви можете допомогти (зазвичай корисно присісти, випити води, забезпечити потік повітря, глибоко й уповільнено подихати разом)

🔷 якщо це близька людина - можна її взяти за руки або обійняти

🔹 якщо ви бачите, що людина по-троху заспокоюється, можна почати розмову на нейтральну тему, розповісти про себе, подорожі тощо.

🚫 не бризкайте в людину водою, не трусіть її, не давайте ляпасів, не пропонуйте медикаментів

Панічна атака - це не “поломка” у вас в голові. Таке буває від надмірного емоційного навантаження та виснаження. Сон - превентивний метод №1, постарайтесь організувати ваш сон навіть якщо умови цьому зовсім не сприяють

💙💛 «Нам належить жити, скільки б небес не впало»

Заспокоєння

5 базових технік під час війни

В часі війни нема сенсу говорити про зняття стресу чи тривоги — під бомбардуванням неможливо бути нетривожним і розслабленим.

🔹 Мобілізація тіла та розуму дають можливість воювати, рятуватись і шукати рішення для супротиву. Але коли наші реакції є надмірними настільки, що стає неможливо далі справлятись, в допомогу стануть техніки саморегуляції, які направлені на стишення надмірно активованої нервової системи.

🔹 з 5 базовими пропонуємо ознайомитись в ілюстраціях, що додаються.

🔹 Ці поради від Anastasiia Nizhnik допоможуть вам заспокоїтися, але тут мова не йде про стан релаксації. В умовах бойових дій ми однозначно не повинні бути розслабленими.

🔹 А от заспокоєння може бути потрібним, якщо важливо поспати, а ви не можете заснути. Або треба «зібратись» і далі шукати варіанти рішення проблем, або налаштуватись на бій. Тобто це техніки, які дозволяють опанувати надмірні емоції й зосередити фокус на важливому.

Потурбуйтесь про себе, щоб потурбуватись про інших 💙💛

Техніка для активізації

І ще більше про техніки саморегуляції

Декотрі з них направлені не на розслаблення чи стишення, а навпаки.

🔹 Коли є реальна небезпека і важливо активізувати себе для дії, або ж вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, зняти втому для подальшої активної діяльності, можуть стати в нагоді такі техніки:

1️⃣ верхнє (ключичне) дихання

2️⃣ "хльост" руками по спині

Опис технік - в ілюстраціях 👇

Дізнавайтесь про можливості свого організму більше і дбайте про себе

Психологія воєнного часу: важливі правила допомоги собі та іншим

У такий складний час наша психіка стикається з невідомістю — що буде завтра і чи буде воно взагалі, де тепер жити, як жити, як бути з роботою. Дров у вогнище підкидає наша фантазія, яка зазвичай транслює в уяві тільки найгірші сценарії того, що відбувається. Як наслідок, багато українців переживають сильний стрес і живуть у стані перманентної тривожності. Сильне емоційне виснаження — не вигадана історія, а реальна проблема, яку треба вирішувати.

якщо у вас є заспокійливе, приймайте його;
після повернення додому з бомбосховища прийміть гарячий душ — він допоможе м'язам розслабитися та оновитися;
обіймайте частіше своїх близькх;
ставтеся з розумінням до емоційних поривів оточення — хтось плаче, хтось впадає у ступор, хтось мовчить, і все це нормально;
плачте, якщо хочете, адже так ваша нервова система переробляє потік емоцій та почуттів;

Апатія: як бути, коли здається, що вже нічого не змінити?

Багато хто вже збився з ліку днів війни. Але ми продовжуємо жити попри весь біль, який щодня змушені вкотре і вкотре пропускати через себе. Ми продовжуємо стояти, стійко оберігаючи різні фронти цієї війни: хтось військовий фронт, хтось економічний, хтось інформаційний, хтось волонтерський, хтось моральний… У кожного свій фронт…

І ми обов’язково встоїмо!

Проте, все частіше ми спостерігаємо безпечне ставлення до загрозливих ситуацій; ми починаємо називати себе «фаталістами» та ігнорувати заходи безпеки; ми намагаємося переконати себе, що саме до нас це не дістане; ми байдужіємо до обставин, які нас супроводжують, пояснюючи тим, що «це ж війна»…

Трагічні ситуації «виривають» нас із простору, який ми намагаємося адаптувати до актуальних умов. Але кожна трагічна ситуація формує ще один шар болючого розуміння жорсткої реальності… І, з думками, «не може вже бути гірше» ми звикаємо до війни…

Проте, так працює наша психіка… Спочатку сплеск нейромедіаторів допомагає нам перевести організм та рівень нашого сприйняття в режим мобілізації ресурсів. Проте, вони не безлімітні. І поступово ми переходимо у стадію виснаження.

Апатія приходить після страху…

Що може говорити про емоційне виснаження:

- втома;

- безпорадність, відчуття, наче опускаються руки;

- поява думок, що все дарма;

- відчуття провини;

- втрата відчуття контролю над своїм життям;

- бажання сховатися або втекти від ситуації.

Апатія приходить від втоми боятися. Рано чи пізно вона «постукає» в двері і точно захоче побути у Вас. Проте, якщо їй дозволити «облаштуватися», то за нею прийде депресія.

Основна наша місія зараз – вистояти і попри все передати наступним поколінням ту ідентичність, яку ми зараз формуємо.

Як допомогти собі та близьким?

Спробуйте знизити рівень вимог до себе.

Як би нам не хотілося жити як раніше – зараз цього не вдасться. Це ні емоційно, ні фізично неможливо. Ставлячи перед собою ті цілі, які Ви ставили у мирний час, цілком вірогідно вкотре пережити відчуття безсилля через неможливість їх реалізації або досягнення.

Великі справи робляться маленькими кроками!

Починаємо з малого, радіємо тим найменшим досягненням, які вдається втілити.

І обов’язково хваліть себе за будь-який успіх!

Поверніть собі контроль над власним життям.

Це допоможе зрозуміти, що від Вас щось залежить. Таке варто для себе відзначати, адже ми можемо контролювати певні речі, але навіть не усвідомлюємо, що робимо це. І мова не лише про глобальні процеси, а й про те, що нам може здаватися дрібницями.

Повертайте звичну рутину у своє життя: задоволення базових потреб, виконання необхідних обов’язків і т.п.

Підтримуйте тих, хто поруч з Вами, просіть і у них про підтримку; нагадуйте, що відбувається і що робити. Нам усім необхідно зараз відчувати себе важливими і корисними у своєму просторі.

Будуйте найближчі плани.

Спробуйте планувати день, можливо, два. Максимум – тиждень. Звісно, спланувати свою діяльність у більш довготривалій перспективі неможливо, однак короткострокове планування дозволить повернути контроль за власним життям та повернути мотивацію до діяльності.

Проте, не будуйте грандіозних далекоглядних планів задля уникнення фрустрації.

Намагайтеся жити сьогодні. Зараз це актуально як ніколи!

Намагайтеся не залишатися наодинці.

Обов’язково зустрічайтеся та спілкуйтеся з іншими людьми. Ми всі у тій же ситуації. Ми, як ніколи, розуміємо стан один одного, бо війна у нас зараз одна на всіх. І кожен по-своєму її переживає. Але вона точно показала, що ми маємо дуже багато спільного.

Відверта комунікація про власні емоції та відчуття дозволяє їх переживати. Ми вчимося долати труднощі, коли чуємо про успішний досвід інших. Ми намагаємося будувати плани, коли чуємо про такі плани від близьких.

Відкладіть постійний скролінг стрічки новин.

Це лише створює ілюзію контролю ситуації. Все найголовніше відбувається з Вами. Подбайте про свою безпеку, щоб Ви могли, за потреби, пройти в укриття, коли виникне необхідність. Перегляд інших новин структуруйте та спробуйте дозувати. Постійне «споживання» інформації перевантажує мозок і не дає відчуття спокою та опори, хоч саме це ми там і шукаємо.

Дякуйте там, тоді і тому, де це актуально.

Ніхто не знає, коли буде кінець цій війні. Але сьогодні ми в цьому місці, в цій миті. Фокус у моменті «тут і зараз». Нам важливо зберігати життя, наповнювати його та нагадувати собі, що ми живі. Проживаючи кожен день, ми наперекір обставинам передаємо бажання жити тим, хто поруч.

Просіть про допомогу.

Якщо Ви відчуваєте, що надто важко справлятися самостійно – не зволікайте!

Зверніться за допомогою або підтримкою фахівця.

Психолог знає, що з тим робити та готовий допомогти.

Page updated

Google Sites

Report abuse