I stundens hetta är det lätt att säga något du senare ångrar. Ta en stund för att samla dina tankar innan du säger något. Låt också andra inblandade i situationen göra detsamma.
Så snart du tänker klart, uttryck din frustration på ett självsäkert men icke-konfronterande sätt. Uttryck dina bekymmer och behov tydligt och direkt, utan att skada andra eller försöka kontrollera dem.
Fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska stress som kan få dig att bli arg. Om du känner att din ilska eskalerar, ta en rask promenad eller spring. Eller ägna lite tid åt andra roliga fysiska aktiviteter.
Timeouts är inte bara för barn. Ge dig själv korta pauser när det är som stressigast. Korta stunder av tystnad kan hjälpa dig att känna dig bättre förberedd på att hantera det som ligger framför dig utan att du blir irriterad eller arg.
Istället för att fokusera på det som gjorde dig arg, arbeta på att lösa problemet. Gör ditt barns stökiga rum dig upprörd? Stäng dörren. Är din partner sen till middag varje kväll? Planera måltider senare på kvällen. Eller kom överens om att äta själv några gånger i veckan. Förstå också att vissa saker helt enkelt ligger utanför din kontroll. Försök att vara realistisk om vad du kan och inte kan förändra. Påminn dig själv om att ilska inte fixar någonting och kan bara göra det värre.
Att kritisera eller lägga skulden kan bara öka spänningen. Använd istället "jag"-satser för att beskriva problemet. Var respektfull och specifik. Säg till exempel "Jag är upprörd över att du lämnade bordet utan att erbjuda dig att hjälpa till med disken" istället för "Du gör aldrig något hushållsarbete."
Förlåtelse är ett kraftfullt verktyg. Om du låter ilska och andra negativa känslor tränga undan positiva känslor, kan du upptäcka att du uppslukas av din egen bitterhet eller känsla av orättvisa. Att förlåta någon som gjorde dig arg kan hjälpa dig att både lära dig av situationen och stärka din relation.
Att lätta upp stämningen med humor hjälper dig att möta det som gör dig arg. Att belysa eventuellt orealistiska förväntningar du har på hur saker och ting ska gå. Undvik dock sarkasm - det kan skada känslor och göra saker värre.
När du tappar humöret gör enklare avslappningsövningar. Träna djupandningsövningar, föreställ dig en avkopplande situation eller upprepa ett lugnande ord eller en fras, som "Ta det lugnt". Du kan också lyssna på musik, skriva i en dagbok eller göra några yogaställningar. Gör det som krävs för att koppla av.
Att lära sig att kontrollera ilska kan ibland vara en utmaning. Sök hjälp om du har problem med okontrollerbar ilska. Alltså om du gör saker du ångrar eller sårar närstående.
Jonis översättning av Källa