Aerobika

Aerobika musikaren erritmoa jarraituz burutzen den lan aerobiko bat da. Hau da oxigeno zorrik gabeko ariketa. Erresistentziaz gain, indarra, malgutasuna eta batik bat koordinazioa eta erritmoa lantzeko aukera eskaintzen digu.

1968. urtean Estatu Batuetako armadako mediku batek bere kideen erresistentzia garatzeko entrenamendu sistema bat garatu zuen. Bertan ariketa ezberdinak egiten ziren musikaren erritmoa jarraituz. Denbora gutxian mundu osora zabaldu zen.

Gaur egun modalitate ezberdinak aurkitu ditzazkegu: Aquagim (uretan egiten den aerobika), Spinning (bizikleta gainekoa), Step (plataforma gaineko aerobika), Aerokickboxing (airean emandako ostikada eta bestelako kolpaketak),.....

Aerobika esku hutsean egiteaz gain beste zenbait materialekin praktikatu daiteke:

Pikekin.
Mankuerna edo pisuekin.
Gomekin.
Step.
Baloiak .......

Musikaren egitura erritmikoa

Musika, erritmo erregularrez banatutako “kolpez” osatuta dago. Kolpea taupaden modura errepikatzen den soinua da. Kolpe hauei Beat izena ematen zaie.

Zortzi (8) Beat esaldi musikal bat osatzen dute, eta lau esaldik, bloke musikal bat. Beraz bloke bat 32 beat-ez osatuta egongo da.

Esaldi bakoitzaren hasierako kolpea besteak baino sendoagoa da eta azentua deitzen zaio.

Aerobikeko saio baten intentsitatea edo abiadura Minutuko Beat Kopuruaz adieraziko da (BPM). Hau 120 BPM eta 170 BPM artekoa izaten da.

Orain arte aerobikeko saioetan disko musika erabiliena bazan, gaur egun funky, hip-hop, salsa edo merenge bezalako erritmoak erabiltzen dira.

Aukeratu gustuko abesti bat eta zenbatu duen Minutuko Beat Kopurua (BPM).
Horretarako lehenik musikaren taupadak edo kolpeak identifikatu beharko dituzu. Ondoren hamar segundotan musikak dituen beatak zenbatu beharko dituzu. Eta emaitza bider sei egin beharko duzu Minutuko Beat Kopurua lortzeko. Adibidez 20 x 6 = 120 BPM

Aerobik saioa

Aerobikeko saio arrunt batek fase ezberdinak dauzka:

Beroketa: 10 bat minutuz intentsitate baxuko ariketak eginez.
Koreografia pausuak ikasi: Landuko ditugun pausuak banan bana ikasiko ditugu.
Koreografia osoa egin: Aurrez ikasitako pausuak lotu egingo ditugu, koreografia osoa eginaz.
Tonifikazio ariketak: Indarra eta malgutasun ariketak lantzen dira.
Erlaxazioa: Erlaxazio ariketak.

Koreografia bat pausu sinpleez osatzen da. Pausu hauek oinen eta besoen mugimenduen konbinaketaz sortzen dira.

Pausuak ikasteko gomendagarria da, lehenik hanken mugimenduak ikastea eta ondoren, hauei besoena gehitzea. Batuketa hau mugimenduaren koordinazio maila areagotzen du.

Koreografia baten intentsitatea erabilitako pausuen araberakoa izango da. Hauek inpaktu baxukoak edo altukoak izan daitezke:

Inpaktu baxuko mugimenduak: Mugimendu hauetan momentu oro gutxienez oin bat lurrean egon behar du. Hau da ez dago saltorik, beraz lasaiagoak dira.
Inpaktu altuko mugimenduak: Mugimenduko une batean bi oinak airean egongo dira. Hau da; salto bat suposatzen duten mugimenduak dira, beraz gogorragoak.

Gehienetan mugimendu bera inpaktu baxukoa edo inpaktu altukoa izan daiteke. Desberdintasuna pausua saltoarekin edo gabe egitean datza. Saio batean komenigarria izaten da inpaktu baxuko eta altuko mugimenduak tartekatzea.

Aerobik-eko oinarrizko zenbait pausu

Oinen mugimenduak:

Matxa

Lekuan eta desplazamendurik gabe oinez ibiltzea.

Belaunak gora

Belauna flexionatu eta bular alderantz eraman.

Orpoak atzera

Belauna flexionatu eta orpoa ipurdirantz eraman.

Korrika

Lekuan eta desplazamendurik gabe korrika egitea.

Pausu aurrera

Hanka bat aurreratu eta berriz hasierako lekura eraman

Ostikoak

Hankarekin atzetik aurreranzko ostikada bat eman.

Aldaerak: Ariketa hau ostikada aurrera, atzeraka edo albora emanez egin daiteke

Makurtu

Hankak zabalduta belaunak flexionatu enborra zuzen mantenduz.

Ireki itxi

Hanka bat albo batera ireki eta ondoren bestea elkartu. Gero mugitutako azken hanka hasierako lekura ireki eta ondoren bestea elkartu.

Bira

Oin bat bestearen aurretik pasa eta bestearen inguruan bira egin.

Atzetik gurutzatu

Hanka bat alboratu, bestea atzetik gurutzatu. Lehenengoa berriz alboratu eta bestea elkartu.

“V”

Oinek V bat irudikatuko dute lurrean; bi oinak elkarrekin daudelarik, oin bat diagonalean aurrera eta albora irekiko dugu. Ondoren bestea oina beste aldera irekiko dugu. Lehenengoa hasierako lekura itxi eta azkenik bigarrena.

Penduloa

Hanka bat alborantz altxa eta hasierako lekura bueltatuko dugu. Hemen salto batez hanka aldatu eta bestea aldera errepikatuko dugu.

Jack jauzia

Aldi berean eta salto baten bidez bi hankak urrundu eta elkartu.

Twist

Jauzi eginez gerria biratuko dugu oinak alde batera eta besoak besterantz eraginez.

Besoen mugimenduak:

Buru gaineko gurutzea

Besoak gurutze moduan luzatuak, buru gainean elkartuko ditugu.

Izara astindu

Besoak aurrerantz luzatuak, buru gainean elkartuko ditugu.

Txindata

Besoak albora luzatuak eta ukalondotik angelu zuzenean flexionatuak. Besoak bular aldean elkartu eta berriz banandu.

Popeye

Besoak aurrean luzatu eta txandaka ukalondotik flexionatu eta berriz luzatu.

Tximua

Beso bat albora luzatu eta bestea ukalondotik flexionatu eskua bularrean jarrita.

Aurrean gurutzatu

Besoak albora zabaldu eta aurrealdean gurutzatu goitik eta behetik, ondoren berriz zabaldu.

Errebotetxoak

Besoak albora luzaturik errebote txikiak egin.

Biraketatxoak

Besoak albora luzaturik biraketa zirkular txikiak egin.

Asmatu oinentzako hiru mugimendu. Eta aipatu inpaktu baxukoak edo altukoak diren.

Asmatu besoen hiru mugimendu.

Lana

Sei kidez osatutako taldeka; Koreografia bat asmatu behar duzue.

Gogoratu koreografia asmatzeko jarraitu beharreko pausuak:

Musika erabaki. Kontutan hartu Minutuko Beat Kopuruak gero eta gehiago gero eta nekagarriagoa eta konplikatuagoa.
Ariketak asmatu edo aukeratu. Lehenik oinen mugimendua eta ondoren besoena. Ariketa guztiak ikasi.
Aukeratutako ariketa edo pausuak elkartu. Komenigarria da pausuak modu progresiboan lotzea: A, A+B, A+B+C, A+B+C+D,.....
Taldekide guztiek menperatu arte landu.
Kontutan hartu koreografia baloratzerakoan zein baldintza hartuko diren kontutan (Ikusi taula).
Koreografia prestatzerakoan utzitako tartean zer nolako lana egin dugun ere baloratuko da.

https://sites.google.com/site/sudurgorribi/

Report abuse