Elimistön energiatasapainosta huolehtii nälkä- ja kylläisyysviestit, joita monet tekijät voivat sekoittaa. Ihmisen kykyä toimia vaistojensa varassa sekoittaa opitut tavat ja tottumukset. Myös psyykkiset tekijät, kuten tunteet, saattavat laukaista syömishalun tai ruokahaluttomuuden elimistön energiantarpeesta huolimatta.
Energiatasapainosta kertovat viestit, ympäristöstä aistittu tieto ja aikaisemmat syömiskokemukset säätelevät syömistä.
Elimistö säätelee syömistä hormonaalisesti pidemmällä ja lyhyemmällä aikavälillä. Esim. insuliini toimii pidemmän aikavälin säätelijänä ja se viestii kehon rasvavarojen määrästä. Kolekystokiniini säätelee lyhyellä aikavälillä muun muassa kylläisyyden tason viestimisestä yksittäisillä aterioilla.
Nälkä voi olla yhtä aikaa sekä fysiologista että opittua. Esimerkiksi ennen lounasta vatsassa alkaa kurnia, koska aamiaisesta on jo kulunut aikaa. Toisaalta mielik on myös tiedostanut samaan iakaan toistuvan lounashetken lähestyvän.
Kuinka paljon ja kuinka herkästi syödään vaikuttaa nälän vahvuus. Paras hetki syödä olisi silloin, kun nälän tunne on lievä tai kohtalainen.
Kun nälkä kasvaa suureksi, on terveellisten valintojen tekeminen paljon vaikeampaa ja ruokamäärät saattavat paisua tarpeettoman suuriksi. Tasaisella ateriarytmillä hallitaan omaa elimistöä ja näläntuntemusta.
Kylläisyyden tunteeseen vaikuttavat
ruoan olemus
rakenne
määrä
ateriakokonaisuus
henkilökohtaiset syömistottumukset
nälän voimakkuus.
Tutkimuksissa on havaittu, että rasvaista ruokaa syödään herkästi enemmän kuin vesipitoista. Kuitupitoiset hiilihydraatit ja vähärasvaiset proteiininlähteet pitävät nälän poissa paljon kauemmin kuin runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Kun ruokaa pitää pureskella se tuottaa kylläisyyttä pidempään kuin nestemäinen ruoka.
Ihminen ei aina osaa tulkita kylläisyyden tilaansa ja vaikka olo tuntuisikin kylläiseltä, ihminen saattaa jatkaa syömistä muista syistä. Perusohje on, että olo saa tuntua kylläiseltä, mutta älä syö itseäsi ähkyyn tai epämukavaan oloon asti.
Nälkämittari havainnollistaa nälän astetta asteikolla 0-10.
1-2 Niin nälkä, että heikottaa
3 Nälkä, kiire päästä syömään
4-5 Pieni nälkä, ei mahdotonta kiireettä syömään
6-7 Pahin nälkä on poissa
8 Nälän tunne on poissa ja pärjään hyvin joitakin tunteja
9-10 Olen selvästi syönyt liikaa
Tarkastele omaa syömistäsi ja oppi, mitkä ulkoiset tekijät ohjailevat näläntunnetta.
Ympäristö: Missä olit kun nälkä tuli? Olitko yksin vai muiden seurassa? Oliko tilassa ruokaan liittyviä ärsykkeitä, hajuja tai kuvia?
Ateriavälit: Kuinka kauan aikaa oli kulunut edellisestä ateriasta? Millainen ateria oli makrokoostumukseltaan? Jos söit kevyen lounaan neljä tuntia sitten on nälän tunteesi melko varmuudella fysiologista.
Tekemiset: Mitä olit juuri äsken tehnyt? Olitko liikkunut paljon vai ollut pääasiassa paikoillaan?
Vuorokaudenaika: Paljonko kello oli? Mitä yleensä teet tähän aikaan päivästä?
Tunteet: Millaisia tunteita sinulla oli sillä hetkellä? Olitko iloinen vai surullinen, yksinäinen tai tylsistynyt? Oliko kiire tai olitko ärsyyntynyt? Koitko halua palkita itseäsi jostakin henkisesti tai fyysisesti rankasta asiasta?
Sairauden tai lääkityksen myötä näläntunne voi lisääntyä tarpeettomasti tai olla jopa lähestulkoon kadoksissa. Silloin olisi tärkeää keskittyä parantumiseen ja pyrkiä noudattamaan mahdollisimman normaalia ruokarytmiä, joka auttaa elimistön luonnollisten viestien välittymisessä.
Intuitiivinen syöminen tarkoittaa oman kehon viestien mukaista syömistä. Kehon nälkä- ja kylläisyysmekanismit pyritään normalisoimaan terveellisillä elintavoilla, kuten säännöllisellä vuorokausirytmillä. Ruokamäärien rajoittamisesta ja syömisen kontrolloimisesta yritetään päästä eroon ja pyritään kuuntelemaan omia tuntemuksia: Onko minulla nälkä tai olenko kylläinen?