Riscaldamento

Il RISCALDAMENTO consiste in una serie di esercitazioni e di attività che precedono l'allenamento o la competizione allo scopo di preparare l'organismo a sostenere con la massima efficacia le attività che seguiranno e di prevenire possibili infortuni.

Schematizzando, il riscaldamento produce benefici in tre modi:

1. fa aumentare il flusso sanguigno al muscolo
2. innalza la temperatura interna del muscolo
3. migliora la sensibilità dei propriocettori muscolari, per cui facilita il gioco dei muscoli antagonisti

Più precisamente: esso provvede ad innalzare la temperatura INTERNA del corpo, procurando i seguenti benefici:

• una più veloce dissociazione dell’ossigeno dall’emoglobina con conseguente miglior rifornimento di ossigeno al muscolo;
• una più veloce scissione dell'ATP con conseguente miglior apporto energetico;
• una maggiore sensibilità dei recettori nervosi, con conseguente aumento di velocità della trasmissione dell'impulso nervoso al muscolo e quindi della contrazione
• una maggiore scorrevolezza delle superfici articolari tra loro, per cui il movimento risulta più facile e veloce
• un minor attrito tra le fibre muscolari, e quindi una maggiore scorrevolezza tra loro, per cui viene favorita la rapidità di contrazione e di rilasciamento del muscolo.

Il riscaldamento, inoltre:

• Prepara il fisico alla corretta coordinazione del gesto tecnico: ovvero permette di iniziare a muovere i muscoli, le articolazioni e le leve ossee che interverranno nel gesto specifico.
• Predispone ad una maggior irrorazione sanguigna, sia per l' aumento della frequenza cardiaca, a volte più del doppio di quella a riposo (ricorda: più battiti = più sangue), sia per una maggiore dilatazione delle arterie, (che possono quindi trasportare più sangue e quindi più ossigeno e sostanze nutritizie ai muscoli), sia per l’apertura nei muscoli di capillari che in condizioni di riposo sono chiusi; si riduce nel contempo l’irrorazione sanguigna nelle zone meno impegnate: apparato digerente, visceri, muscoli non attivamente impegnati.
• Previene e riduce il rischio di traumi ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e alle articolazioni: l'elasticità muscolare, infatti, dipende anche dalla temperatura del muscolo; un muscolo “freddo” o mal riscaldato non è facilmente estensibile ed elastico e, a volte, non segue la coordinazione dei movimenti, per cui è più soggetto a lesioni rispetto al muscolo “caldo”.

Il riscaldamento deve essere caratterizzato da un lavoro progressivamente crescente in intensità e da una durata che varia da un minimo di 5-10 minuti ad un massimo di 20-30 minuti a seconda del tipo di attività che si svolgerà successivamente.

Si può distinguere tra un riscaldamento GENERALE e uno SPECIFICO.

Quello generale occupa la prima parte del riscaldamento ed ha lo scopo di sollecitare le grandi funzioni dell’organismo:

• sistema cardio-circolatorio
• sistema respiratorio
• sistema nervoso
• apparato motorio

È caratterizzato dalla corsa lenta ed uniforme, da una corsa cioè che non deve costare troppa fatica, con un’andatura uniforme, per una durata dai 3 ai 15 minuti, a seconda della preparazione dell’atleta e del lavoro che si svolgerà in seguito, e da una serie di esercizi di mobilità (molto indicato è lo stretching) e di irrobustimento generale pressoché uguali per i diversi sport.

Il riscaldamento specifico invece comprende esercitazioni relative alla specialità in esame: esercizi con la palla per i giochi sportivi, esercizi di agilità ed equilibrio per la ginnastica artistica.

Tenendo presenti queste informazioni, un riscaldamento ben fatto deve essere caratterizzato dai seguenti elementi:

RISCALDAMENTO SPECIFICO (5 minuti)