Il RISCALDAMENTO consiste in una serie di esercitazioni e di attività che precedono l'allenamento o la competizione allo scopo di preparare l'organismo a sostenere con la massima efficacia le attività che seguiranno e di prevenire possibili infortuni.
Schematizzando, il riscaldamento produce benefici in tre modi:
Più precisamente: esso provvede ad innalzare la temperatura INTERNA del corpo, procurando i seguenti benefici:
Il riscaldamento, inoltre:
Livello ORGANICO
L’attivazione dell’apparato cardio-vascolare e respiratorio consente di avvicinare la frequenza cardiaca e respiratoria a quella necessaria per svolgere esercizi più intensi
Livello MUSCOLARE
L’aumento della temperatura corporea mediante la corsa facilita l’afflusso del sangue, e quindi dell’ossigeno, ai muscoli e accelera la velocità di contrazione muscolare, diminuendo gli attriti interni.
Livello NERVOSO
Il coinvolgimento del sistema nervoso centrale e periferico è premessa per una migliore espressione delle capacità moto-rie di coordinazione, velocità, prontezza, ecc.
Il riscaldamento deve essere caratterizzato da un lavoro progressivamente crescente in intensità e da una durata che varia da un minimo di 5-10 minuti ad un massimo di 20-30 minuti a seconda del tipo di attività che si svolgerà successivamente.
Si può distinguere tra un riscaldamento GENERALE e uno SPECIFICO.
Quello generale occupa la prima parte del riscaldamento ed ha lo scopo di sollecitare le grandi funzioni dell’organismo:
È caratterizzato dalla corsa lenta ed uniforme, da una corsa cioè che non deve costare troppa fatica, con un’andatura uniforme, per una durata dai 3 ai 15 minuti, a seconda della preparazione dell’atleta e del lavoro che si svolgerà in seguito, e da una serie di esercizi di mobilità (molto indicato è lo stretching) e di irrobustimento generale pressoché uguali per i diversi sport.
Il riscaldamento specifico invece comprende esercitazioni relative alla specialità in esame: esercizi con la palla per i giochi sportivi, esercizi di agilità ed equilibrio per la ginnastica artistica.
Tenendo presenti queste informazioni, un riscaldamento ben fatto deve essere caratterizzato dai seguenti elementi:
RISCALDAMENTO GENERALE (10-15 MINUTI)
(tempo: 3 minuti)
(tempo: 3 minuti)
Tipo di Attività:
Corsa lenta e continua con pulsazioni che non devono superare le 120 al minuto.
In alternativa: Salto con la corda, Cyclette, Vogatore
Esercizi per le diverse articolazioni
Ripetere ogni esercizio 10 volte
Esercizi generali per la muscolatura
Ripetere ogni esercizio 10 volte
Esercizi di allungamento (stretching) per i muscoli maggiormente coinvolti nelle attività.
Ogni posizione va mantenuta per almeno 10 secondi
RISCALDAMENTO SPECIFICO (5 minuti)
Elementi fondamentali:
Esercizi specifici riferiti al tema o alla disciplina che verrà affrontata nella lezione
(tempo: 5 minuti)
Esempi di attività:
Per i giochi sportivi si insisterà sui fondamentali individuali.
Per la ginnastica artistica su esercizi di agilità ed equilibrio.