Rutina para principiantes

Esta misma rutina también sirve para la gente que busca adelgazar, ya que como podéis ver en el apartado de ¿Cómo adelgazar? El entrenamiento de pesas es muy importante para conseguir el objetivo.

Esta rutina se basa en dos días, A y B, estos dos días se alternan, por ejemplo: Lunes A, miércoles B y viernes A y la siguiente semana sería: Lunes B, miércoles A y viernes B, y así todas las semanas.

Día A                                      Día B

Sentadilla 5x5                        Sentadilla 5x5

Press de banca 5x5                 Peso muerto 1x5

Remo con barra 5x5              Press militar 5x5

Encogimientos  3x8              Remo con barra 5x5

Extensión tríceps 3x8           Press banca estrecho 3x8

Curl de bíceps 3x8                Curl de bíceps 3x8

                                                             Hiperextensiones 3x10              Crunches 3x10

                                                                     Crunches 3x10

Semana 1: A-B-A

Semana 2: B-A-B

Semana 3:A-B-A

…

Qué pesos usar

Si empiezas en el gimnasio desde cero, lo mejor es que empieces a hacer los ejercicios únicamente con la barra, sin peso adicional, y semana a semana vayas añadiendo peso hasta que llegues a las repeticiones del ejercicio y que te cueste un poco y así meterse en el ritmo de la rutina.

Si ya estás algo en forma para saber qué peso usar, debes de ir metiendo peso a los ejercicios hasta que hagas las repeticiones que te tocan con buena técnica y te cueste.

Descansos entre series

Siempre debemos de pensar en buscar el máximo rendimiento en todas las series, por ello entre ellas debemos de descansar un mínimo de tiempo, ya que durante el entrenamiento vas ganando fatiga y si descansamos poco entre series aumenta muchísimo la fatiga afectando a nuestro rendimiento, por ello en los ejercicios donde trabajan muchos grupos musculares como puede ser el press de banca o la sentadilla debemos de descansar unos 3 minutos y mientras tantos en ejercicios donde trabajamos un músculo en particular como alguno de tríceps entre 1 a 2 minutos.

Estancamiento

Si te estancas durante dos sesiones seguidas en los pesos, lo que vamos a hacer es quitarle un 10% al peso en la siguiente sesión y empezar otra vez a subir los pesos como antes. Esto pasa porque hay veces que llegamos a un momento en el que estamos demasiado cansados y hacer esto nos servirá para hacer una pequeña descarga desde la cual poder volver a construir las bases y superar el estancamiento anterior.

¿Cuánto tiempo hacer esta rutina?

Jason Blaha tenía un estandarte de conseguir 100 kilos en press banca, 140 kilos en sentadilla y 180 kilos en peso muerto, esto para la mayoría son pesos bastante altos, pero en general son unas cifras realistas y conseguibles en un año o año y medio y en ese momento será cuando dejes de progresar linealmente y allí deberíamos de pasar a una rutina de intermedios, que es la siguiente que he hecho. Así que el tiempo sería hasta  que te vayas estancando en los pesos y no seas capaz de progresar semana a semana. Si no mueves los pesos mencionados anteriormente a una repetición, no deberías necesitar cambiar de rutina a una más compleja.