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Para hacer una recomposición corporal debemos hacer un pequeño déficit calórico, entre 300 y 500 calorías menos de las que gastas al día, ya que para perder grasa debemos gastar más energía de la que consumimos, no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía perderemos masa muscular, y por eso mismo no bajamos más las calorías.
Alimentos que debe de tener tu dieta
Para hacer una recomposición corporal es importante llevar una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos.
-Alimentos ricos en proteínas: Carnes rojas, pescados, pollo, pavo, huevo…
Para ganar músculo la dieta debe de tener alimentos ricos en proteína, ya que es el bloque constructor que forma la masa muscular.
-Cereales integrales y legumbres: Garbanzos, lentejas, arroz, pasta…
Estos son alimentos ricos en carbohidratos, que será en lo que se base la dieta, ya que funcionan como fuente de energía y ayuda a la recuperación del entrenamiento.
-Frutas: Kiwi, naranja, manzana, banana, uvas…
Es importante consumir todo tipo de frutas aprovechando así sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y fibra.
-Vegetales: espinacas, brócoli, espárragos, berenjena…
Al igual que las frutas, también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, además de tener mucha fibra, agua y pocas calorías, ayudando así a la disminución de grasa.
-Grasas de buena calidad: Cacahuetes, almendras, nueces, salmón, aguacate…
Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.
Macronutrientes
A partir de estos alimentos debes de construir tu dieta siguiendo los siguientes macronutrientes: 1 gramo de grasa por cada kilo de peso corporal, 2,5 o 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal y los demás carbohidratos.
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