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Si ya no puedes progresar con la anterior rutina deberás de cambiar a esta, ya que ahora necesitas entrenar con un mayor volumen de entrenamiento que un principiante, puesto que tu cuerpo se ha ido adaptando y ha ganado capacidad de trabajo y ahora para ejercer el mismo estímulo necesitas más cantidad de series para cada grupo muscular, cosa que en la rutina de principiantes no vas a poder, porque la rutina te duraría 3 horas por entrenamiento, por ello para poder ir elevando el volumen de entrenamiento sin estar tantas horas en el gimnasio cada día deberemos hacer divisiones mayores en los grupos musculares.
La mejor forma de dividirlos sería en tres grupos, los músculos de tirón, los músculos de empuje y la pierna, dentro de los de tirón está toda la espada, el bíceps y el hombro posterior, en los de empuje están el pectoral, el tríceps y el hombro.
Los grupos los dividimos así, ya que en el momento que por ejemplo entrenas la espalda también ejercitas el bíceps y el hombro posterior, de esa forma el día de tirón ejercitará toda esa parte y para el día de empuje no tendrás cansado ningún músculo que necesites para ese día.
Luego debemos de tener en cuenta cuantos días puede ir a entrenar una persona, el mínimo debería de ser 3 días, ya que de esa forma podría entrenar todos los grupos musculares, aunque lo mejor sería poder entrenarlos 2 veces por semana y por ello si puedes ir hasta 6 días es lo mejor para el músculo, porque los músculos como mucho necesitan 2 días de descanso para volver a estar al 100 %.
Dia de Empujes
Press banca plano- 3 series i 6-8 repeticiones
Press banca inclinado- 3 series y 6-8 repeticiones
Fondos: 3 series y 10-12 repeticiones
press francés: 4 series a 10-12 repeticiones
Extensión de tríceps: 2 series a 10 repeticiones
Press militar: 4 series a 10-12 repeticiones
Elevaciones laterales: 4 series a 10-12 repeticiones
Elevaciones posteriores: 2 series de 10-12 repeticiones
Dia de Tirón
Dominadas convencionales o asistidas: 2 series de 10 repeticiones
Jalón en el pecho: 4 series a 10 repeticiones
Remo unilateral: 3 series a 6 u 8 repeticiones
Remo en t: 3 series a 10 repeticiones.
Curl de martillo: 4 series a 4 repeticiones
Curl inclinado: 3 series a 10 repeticiones
Curl de predicador: 3 series a 10 repeticiones
Dia de piernas
Sentadilla: 4 series de 10 repeticiones
Aductores: 3 series de 20 repeticiones
Curl femoral: 4 series de 12 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones
Extensión de cuádriceps: 4 series de 10 repeticiones
Gemelos: 3 series de 15 repeticiones
Búlgaras: 4 series de 10 repeticiones
Sobrecarga progresiva
Con este entrenamiento debemos de seguir el principio de la sobrecarga progresiva, que consiste en ir subiendo los pesos de los ejercicios para progresar en el tiempo y someter al músculo a un estímulo cada vez mayor. Como se puede ver dentro de la rutina pone por ejemplo 4 series de 10 repeticiones y seguramente no sepas lo que es, las series son las veces que harás ese ejercicio teniendo en cuenta los descansos, mientras que las repeticiones es las veces que tienes que levantar el peso seguidamente. Para cada ejercicio tienes que buscar un peso con el que puedas hacer las repeticiones marcadas y que en la última repetición que tengas que hacer ya como mucho puedes hacer una o dos repeticiones de más. Con la sobrecarga progresiva debes buscar mejorar tus marcas de peso durante el paso del tiempo. Esta rutina no la tienes que cambiar cada semana, debes de hacerla durante unos meses seguidos para poder ir subiendo los pesos y mejorar.
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