ฝึกกินอย่างมีสติ

“สติ” หมายถึง การระลึกได้ หรือการรับรู้ในสิ่งที่เกิดขึ้น ณ ขณะนั้น ส่วน “สมาธิ” หมายถึง ความตั้งจิตมั่น หรือแน่วแน่อยู่กับสิ่งนั้น ๆ ใจอยู่กับกิจ จิตอยู่กับงาน หากเปรียบกับการหายใจ สติจะอยู่ที่ลมหายใจเข้าออก ส่วนสมาธิจะทำให้เรารู้แค่การหายใจเข้าออก โดยไม่รับรู้สิ่งอื่น ๆ ดังนั้น สติกับสมาธิจึงควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอ หรือหากสรุปความให้เข้าใจง่าย "การกินอย่างมีสติ" คือ การรับรู่ว่าเรากำลังกินอะไร ส่วนการ "ตั้งสมาธิกับการกิน" คือ การตั้งใจในการกินโดยไม่วอกแวกไปกับสิ่งรอบข้าง 

การกินอย่างมีสติและสมาธิ เพื่อสุขภาพที่ตรอง (แข็งแรง) เป็นการกินที่ตนเองรับรู้ว่ากำลังกินอะไรเข้าไป การตั้งใจให้อยู่กับการกิน ตั้งสมาธิไม่วอกแวก เมื่อมีสติและสมาธิในการกิน ก็จะเกิดปัญญาในการกิน เราจะรู้ว่าตนเองกำลังกินอะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายแค่ไหน และควรกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี 

เคยไหมกับการที่กินทั้งที่ไม่หิว กินจนอิ่มท้องจะแตก กินไปคุยไป จนจำไม่ได้ว่ากินอะไรไปบ้าง?" ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้เป็นตัวอย่างของการกินแบบขาดสติ และเป็นหนึ่งในสาเหตุของความอ้วน 10 วิธีต่อไปนี้ จะเป็นการฝึกการกินอย่างมีสติที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน

1. ฝึกกินตามเวลา ไม่ใช่ตามอารมณ์

2. ตักอาหารทั้งหมดที่จะกินใส่จาน โดยกะปริมาณให้เหมาะสมตั้งแต่แรก อย่าตักไปกินไป

3. ขณะกิน อย่าดูทีวี เล่นมือถือ อ่านหนังสือพิมพ์ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ซึ่งเบี่ยงเบนความสนใจไปพร้อมกัน

4. ฝึกกินแบบนักวิจารณ์อาหาร ค่อย ๆ ละเลียด รับรู้รสชาติ กลิ่น เนื้อสัมผัส เคี้ยวช้า ๆ อย่ารีบเคี้ยวกลืน

5. ตั้งน้ำเปล่าหนึ่งแก้วไว้ข้างจาน หมั่นจิบน้ำเป็นระยะระหว่างมื้อ

6. ฝึกถามตัวเองเป็นระยะว่า ตอนนี้อิ่มแค่ไหนแล้ว

7. หยุดรับประทานเมื่ออิ่มได้ 8 ใน 10 ส่วนของท้อง

8. ถ้าจะกินขนมหรือผลไม้ต่อหลังมื้ออาหาร ต้องเผื่อพื้นที่ในกระเพาะและโควตาแคลอรี่เอาไว้ให้ เพราะคนเราไม่ได้มีสองกระเพาะเพื่อแยกของคาวและของหวาน

9. เน้นกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ธัญพืช เพราะจะเป็นการบังคับให้ต้องเคี้ยวนานขึ้น อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังอยู่ท้องอิ่มนานกว่าอาหารที่ไม่มีกากใย

10. ฝึกนั่งสมาธิหรือโยคะ จะช่วยให้มีสติในการใช้ชีวิตประจำวันทุก ๆ ด้าน รวมถึงการกินด้วย

การตั้งสมาธิในการกิน คือการตั้งใจกินโดยไม่วอกแวกกับกิจกรรมอื่น ๆ เมื่อมีสมาธิในการกิน เราจะแยกแยะได้ว่าเมื่อไหร่ที่เราควรกิน และเมื่อไหร่ที่แค่รู้สึกอยากกิน เราจะสามารถหักห้ามใจตนเองไม่ให้กินแบบไร้สาระได้ ซึ่งวิธีฝึกสมาธิในการกินมีดังนี้

1. ฝึกจิตให้ผ่อนคลายจากอารมณ์ต่าง ๆ เช่น อารมณ์หิว อารมณ์ดีใจ อารมณ์เสียใจ เนื่องจากอารมณ์จะส่งผลต่อร่างกายและจิตใจ ทำให้พฤติกรรมการกินแตกต่างจากอารมณ์ปกติ เช่น เมื่อมีอารมณ์หิว เราจะตักอาหารมากกว่าปกติ ดังนั้นสิ่งที่ควรทำคือการถามตัวเองว่าในมื้อนี้มีความหิวมากน้อยแค่ไหน และร่างกายต้องการอาหารมากน้อยแค่ไหน เพื่อที่จะได้เลือกซื้อ/ตักอาหารให้พอดีกับความหิวของร่างกายและความอยากของจิตใจ และไม่ควรฝืนความต้องการของร่างกายและจิตใจ เช่น หากต้องการกินขนมหวานก็สามารถกินได้ แต่จะต้องรับรู้ถึงปริมาณที่กินเข้าไป ควรฝึกถามตนเองและแยกแยะระหว่างความหิวของร่างกายและความอยากอาหารของจิตใจให้ได้

2. ตักอาหารทีละน้อย ๆ ก่อนเข้าปาก อาจใช้ช้อนส้อมที่มีขนาดเล็ก หรือใช้ตะเกียบ การใช้อุปกรณ์การกินขนาดเล็กจะทำให้เราฝึกร่างกายให้ได้รับอาหารที่ช้าลง และได้รับปริมาณที่น้อยลงกว่าอุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่

3. ฝึกวิเคราะห์ส่วนประกอบของอาหารที่กำลังกิน ดูว่าประกอบไปด้วยอะไรบ้าง เช่น เนื้อสัตว์ชนิดไหน ผัก แป้ง น้ำมันแบบไหน ใส่เครื่องปรุงรสอะไรบ้าง มีวิธีการปรุงประกอบอย่างไร เพื่อที่จะได้รับรู้และเรียนรู้ถึงประเภทของอาหารที่เรากำลังกิน บางครั้งจะได้รับรู้ว่าเรากินอาหารประเภทนี้บ่อยครั้งแค่ไหน เพื่อที่จะได้เพิ่มเติมอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ให้กับตนเอง และลดปริมาณอาหารที่ก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายลง

4. ฝึกกินอาหารให้ช้า เคี้ยวอาหารให้ละเอียด จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่เคี้ยวและกลืนเร็ว จะไม่ค่อยได้รับรู้ถึงชนิดและปริมาณอาหารที่กินเข้าไป ทำให้ได้รับปริมาณและสารอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานสูงเกิน ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมในร่างกาย มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งในแต่ละคำควรจะเคี้ยวอาหารประมาณ 15-25 ครั้งก่อนจะตักคำใหม่

5. ฝึกการรับรู้รสชาติของอาหาร เพื่อช่วยให้สมองและร่างกายวิเคราะห์ว่าชอบหรือไม่ชอบรสชาติอาหารนี้ ทำให้เรารู้ว่ามีนิสัยการกินรสชาติอาหารแบบไหนเป็นประจำ เพื่อจะได้หลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารหวานจัด เค็มจัด มันจัด เป็นต้น

6. หลังการกินในแต่ละคำ ให้ฝึกวางช้อนส้อมหรืออุปกรณ์ในการกินลง เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและรับรู้ว่าร่างกายต้องการอาหารเพิ่มเติมหรือว่าเพียงพอแล้ว

7. นั่งกินอาหารในที่สงบและไกลจากสิ่งรบกวน เช่น การคุยกับเพื่อน คุยโทรศัพท์มือถือ การดูทีวี การฟังวิทยุ การทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพื่อที่จะใส่ใจกับอาหารตรงหน้า และวิเคราะห์ถึงคุณค่าและพลังงานที่จะได้จากการกิน

8. หลังกินอาหารเสร็จควรนั่งพัก 3-5 นาที ฝึกขอบคุณร่างกายที่ช่วยย่อยอาหารและนำสารอาหารไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ขอบคุณจิตใจที่ทำให้เกิดความสุขในการกินครั้งนี้ ซึ่งการนั่งพักจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และทำให้สมองกับจิตใจพร้อมที่จะมีแรงทำงานอย่างอื่นต่อไป

"การกินอย่างมีสติและสมาธิ" จะช่วยให้กินอาหารอย่างพอดี รู้จักแยกแยะระหว่างความต้องการกินของร่างกาย และความอยากกินของจิตใจ ซึ่งหากฝึกสติและสมาธิในขณะกินเป็นประจำจะช่วยให้เราบริหารจัดการปริมาณการกินในแต่ละครั้งได้ และไม่เกิดการกินจนเกินพอดี นอกจากนี้ เมื่อเรามีสติและสมาธิ ก็จะเกิด “ปัญญา” ตามมา ซึ่งจะช่วยให้เราตระหนักถึงการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่, การลดหวาน มัน เค็ม, การกินผักให้ได้ 400 กรัม และทำให้ไม่เป็นโรคอ้วนซึ่งจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ตามมา ดังนั้น การกินอย่างมีสติและสมาธิ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยให้เรากระจ่างรู้ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง สตรอง และไม่เกิดโรคนั่นเอง

การฝึกสติและสมาธิในขณะที่กินอาจจะไม่ใช่เรื่องที่ง่าย แต่หากว่าฝึกเป็นประจำก็จะช่วยให้มีวินัยในการกินมากยิ่งขึ้น การฝึกการกินจะเป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยลดอ้วนลดพุง และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ ซึ่งทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้มีโครงการต่าง ๆ ที่ช่วยให้คนไทยมีสุขภาพกาย จิต สังคม และปัญญา ที่ดี โดยหนึ่งในโครงการที่เกี่ยวกับเรื่องของการกินคือ โครงการลดพุง ลดโรค โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง ที่มุ่งให้คนไทยเกิดความตระหนักถึงอันตรายจากโรคอ้วนลงพุง เป็นต้น

เรื่องโดย ปรภัต จูตระกูล Team Content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลบางส่วนจากบทความ Mindful eating ฝึกกิน อย่างมีสติ และบทความฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง ในชุดโครงการ “รวมพลังขยับกาย สร้างสังคมไทยไร้พุง” โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง