Chế độ ăn hợp lý cho làn da sạch mụn

Một chế độ ăn uống giảm mụn có thể giúp kiểm soát mụn ở mức độ nhẹ đến vừa. Vậy các loại thực phẩm gây ra mụn gồm những loại nào, các loại thực phẩm nào cần tránh sử dụng khi bị mụn cũng như các thực phẩm có lợi cho người bị mụn? Hãy cùng Doctor Acnes tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn cho người bị mụn

Nhóm thực phẩm người bị mụn nên tiêu thụ gồm các nhóm chất có tác dụng hỗ trợ ức chế quá trình tổng hợp các hóa chất gây viêm, giảm tiết insulin hay kìm khuẩn. Cụ thể như sau: 

Carbohydrate có chỉ số GI thấp 

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn GI thấp có thể làm giảm tổn thương gây ra bởi mụn, góp phần triệt tiêu các cơn tăng đường huyết. Khi đường huyết tăng cao có thể gây ra nhiễm trùng toàn cơ thể, tăng tiết bã nhờn và góp phần dẫn đến mụn. 

Một nghiên cứu tại Úc đã quan sát 43 nam giới bị mụn và nhận thấy rằng những người tuân thủ chế độ ăn GI thấp có ít mụn hơn rõ rệt so với những người ăn uống bình thường sau 12 tuần. Một nghiên cứu khác ở Hàn Quốc với 32 bệnh nhân bị mụn cũng đã ghi nhận kết quả tương tự sau 10 tuần.

Chất béo không bão hòa

Các loại acid béo không bão hòa đa nối đôi (PUFA) có tác động tốt cho da, như các loại omega 3, omega 6, bao gồm các acid béo không bão hòa thiết yếu (EFA) như linoleic acid (LA) và α-linolenic acid (ALA). Các acid béo này cơ thể người không thể tự tổng hợp được mà phải nhờ vào nguồn thức ăn bên ngoài. 

Dầu thực vật (như dầu hướng dương, dầu nành, dầu hạt nho, dầu lanh, dầu phộng hay dầu mè) chứa nhiều LA; trong khi đó dầu hạt chia, dầu olive, dầu hạt cải, dầu hạt óc chó chứa nhiều ALA. Ngoài EFA, PUFA còn bao gồm γ-linolenic acid (GLA), arachidonic (AA), eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). GLA có trong dầu hạt gai dầu và hạt lý chua đen, trong khi EPA và DHA có trong dầu các loài cá biển (cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá trích).

Khoáng chất

Kẽm và selen là các khoáng chất quan trọng trong điều trị mụn. 

Kẽm có tác dụng kìm khuẩn, ức chế quá trình hóa đáp ứng (chemotaxis) và giảm sản sinh các cytokine gây viêm. Kẽm có nhiều trong hàu, bí đỏ, hạt hướng dương và ngũ cốc nguyên cám.

Selen điều hòa tiết bã nhờn và có tác dụng kháng viêm. Trong liệu trình trị mụn, selen thường được dùng chung với kẽm và vitamin E. Selen có nhiều trong quả hạch Brazil, cá và thịt đỏ.

Người bị mụn không nên ăn gì?

Những người có làn da dầu dễ bị mụn hoặc người đang bị mụn nên tránh một số loại thực phẩm nhất định, vì đã có nghiên cứu lâm sàng chứng minh rằng chúng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm mụn trứng cá. Những thực phẩm này bao gồm:

Carbohydrate có chỉ số GI cao

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong sinh bệnh học của mụn. Người ta đánh giá thực phẩm chứa carbohydrate bằng chỉ số đường huyết của thực phẩm (glycaemic index – GI). Thực phẩm có chỉ số GI càng cao nghĩa là đường huyết sau khi ăn thực phẩm đó tăng càng nhiều và ngược lại. 

Chế độ nhiều carbohydrate với chỉ số GI cao có liên quan đến tăng đường huyết, tăng insulin huyết và tăng sinh IGF-1 (yếu tố tăng trưởng giống insulin) cũng như gây nguy cơ kháng insulin. Insulin tác động đến chức năng gan, tuyến yên và tuyến thượng thận, qua đó thúc đẩy sản xuất androgen và SHBG (globulin gắn hormone sinh dục) cũng như tham gia vào quá trình sinh tiết bã nhờn.

Chất béo bão hòa

Các loại acid béo bão hòa (palmitic, stearic hay myristic acid), có trong bơ thực vật, kẹo mứt hay thức ăn nhanh có tác động xấu lên da mụn. Các loại acid này tác động lên các protein IL-1β và IL-1α, làm tăng viêm, hình thành nhân mụn và tăng tiết bã nhờn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một trong những nguồn cung cấp protein chính là sản phẩm bơ sữa, nhất là sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò. Thành phần chính gồm casein và whey protein. 

Sữa bò có tác động đến sức khỏe tương tự các thực phẩm có GI cao đã đề cập ở phần trên. Sữa bò cũng là thực phẩm có GI cao do các thành phần protein trong sữa (valine, leucine, isoleucine) thúc đẩy tiết insulin làm tăng insulin và IGF-1 trong máu. Ngoài ra, sữa bò còn đóng góp vào quá trình chuyển hóa lipid và sự phát triển của tuyến bã nhờn. 

Danh sách trên đây đã tóm tắt những nhóm thực phẩm mà người bị mụn nên và không nên tiêu thụ. Thay vì ép buộc bản thân tuân thủ một chế độ ăn kiêng khắt khe, hãy tập trung vào việc điều chỉnh thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày. Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững này sẽ mang lại hiệu quả đáng kể cho quá trình điều trị mụn.

Xem thêm: chế độ ăn trị mụn nội tiết

Phòng Khám Da Liễu Doctor Acnes:

Nguồn: https://doctoracnes.com/che-do-an-cho-nguoi-bi-mun-va-nhung-thuc-pham-nen-tranh/