FYSIOTERAPIA
Paremmalla ajalla koitan kerätä tänne tietoa tasapainosta, liikunnasta, terapeuttisesta harjoittelusta ja muusta aiheeseen liittyvästä.
Näkemykseni Alexander-tekniikan ja fysioterapia yhteydestä.
Kroonisen alaselkäkivun näyttöön perustuvasta kuntoutuksesta
LIIKUNTA ON LÄÄKETTÄ
Liikunnan avulla voimme muuttaa kehoamme. Eri ominaisuuksien kehittyminen vaatii tietynlaisen impulssin kehittyäkseen. Voimme mm. lisätä hiusverisuonitusta, kasvattaa lihaskudoksen kokoa, lisätä energiantuotannosta vastaavien mitokondrioiden määrää soluissa, vahvistaa luitamme ja sidekudoksiamme. Kehomme toimintaa voimme myös kehittää liikunnan avulla. Hermostolliset ominaisuudet kuten koordinaatio, nopeus ja voimantuotto sekä verisuonten avautumisen säätely parantuu harjoittelulla. Eläimet ja lapset omaavat luontaisen halun liikkua, ja tämä olisi hyvä meidänkin säilyttää vanhuuteen asti. Hyvinkin vanhana kehomme reagoivat harjoitteluun, joten koskaan ei ole myöhäistä aloittaa.
Nykyinen liikuntasuositus suomessa: UKK-instituutin liikuntapiirakka
10 syytä aloittaa voimaharjoittelu (linkki avautuu uuteen ikkunaan)
Juha "Lihastohtori" Hulmin kirjoituksista löytää paljon hyvää tietoa voimaharjoittelusta ja ravinnostakin. (linkki avautuu uuteen ikkunaan)
Jooga(selkäoireisille suunniteltu) auttaa krooniseen/toistuvaan selkäkipuun:
Tutkimus ja artikkeli siitä (englanniksi)
Luut kaipavat esim. tärähdyksiä(esim. hyppiminen) vahvistuakseen.
Lihakset tarvitsevat kuormittusta kasvaakseen/vahvistuakseen. Vastuksen pitäisi olla luokkaa 70-85% maksimikuormasta(painosta jonka jaksaisi nostaa vain yhden kerran). Lihasmäärällä on yhteys moneen terveydelliseen tekijään. Aineenvaihdunta on sidoksissa hyvin suoraan lihaskudoksen määrään (ikä ei suoranaisesti vaikuta aineenvaihduntaan).
Jänteet tykkäävät jarruttavasta rasituksesta (eksentrinen harjoittelu).
Verenkierto ja sydän hyötyy riittävästi pulssia nostattavasta liikunnasta. Harjoitelun syketaso riippuu iästä ja kunnosta. Suuripiirteisenä ohjeena on että se hengästyttäisi ja hikoiluttaisi. Jos lähtötaso kunnossa on alhainen voi hyvinkin pienellä harjoitusmäärällä saavuttaa merkittäviä hyötyjä. Korkealla intensiteetillä tehtävät intervalliharjoitteet antavat lyhyessä ajassa harjoitusvasteen, joten ajan puutekaan ei ole este kunnon ylläpitämiselle ja kehittämiselle.
Nivelten ravitsemus vaatii paineenvaihtelua ja liikettä.
Linkkejä liikunnan vaikutuksista kehoon ja terveyteen:
http://www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille/liikunnan_vaikutukset_elinjarjestelmiin
http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934
Artikkeleita harjoittelusta (Poliquin) (translation kohdasta voi suomenlippua klikkaamalla saada käännöksiä)
TASAPAINOSTA
Tasapainon säätelyyn osallistuu lihashermojärjestelmän lisäksi tuntoaisti (nivelten asennot, ihotunto), sisäkorvan tasapainoelin ja silmät. Tasapainon hallinta edellyttää myös riittävää lihasvoimaa alaraajoissa ja keskivartalon hallintaa, jonka takia vanhemmilla henkilöillä näiden harjoittaminen liittyy monesti tasapainon parantamiseen.
Tasapainon yksikertaisia testejä on yhdellä jalalla seisominen, joka pitäisi onnistua toinen jalka polvensivussa kiinni pysyen minuutin ajan.
Dynaamista tasapainoa testataan takaperin kävelyllä, jonka pitäisi onnistua n.6m matkan niin että taakse astuvan jalan varpaat tulevat aina kiinni toisen jalan kantapäähän. Mikäli koko matka onnistuu oikealla suoritustekniikalla huomioidaan myös käytetty aika sekunneissa. Tuloksia verrataan aina ikäryhmistä tehtyihin arvoihin, joiden perusteella ne jaetaan esim. keskimääräiseen tai sitä parempaan tai huonompaan.
Tasapainon harjoittelu perustuu seuraaviin tekijöihin:
Pienennetään tukipinta-alaa (jalat vierekkäin/peräkkäin, yhdellä jalalla, päkiöillä, jalkapohjaa pienempi alusta kuten puomi tms.)
Tehdään tukipinnasta epävakaisempi (pehmeys, tasapaino laudat)
Horjuuttava elementti kehon liikkeestä
Silmien sulkeminen
Alexander-tekniikan periaatteista
Ihmisten kokemuksia Alexander-tekniikasta
Alexander-tekniikan tutkimusnäyttö
Alexander-tekniikka työterveydenhuollossa
Alexander-tekniikan vaikuttavuus alaselkäkivussa
Kroonisen alaselkäkivun näyttöön perustuvasta kuntoutuksesta