MAD

HVAD HAR DU BRUG FOR:

Vand

50-75 % af kropsvægten er vand.

Vand bruges til at:

- transportere næring til og affald væk fra cellerne

- producere fordøjelsesvæsker

- bidrage til kroppen form

Vand afgives gennem fordampning fra huden, gennem sved og urin. Hvis man har afgivet 2 % af vandet i sin krop, oplever man tørst.

Mænd skal drikke mindst 3 liter vand om dag – kvinder 2,5 liter vand. Hvis man dyrker motion, skal man huske at drikke masser af vand.

Energi fås fra kulhydrater, fedt og proteiner.

Kulhydrat (sukker)

Kulhydrat er den vigtigste energikilde. Kroppen vil helst bruge kulhydrater, når den skal have fat i energi. Kroppen vil først bruge energien i kulhydrater før det bruger energien i fedt og i proteiner.

Kroppen optager nemmest de simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater skal nedbrydes til simple kulhydrater og derfor tager det længere tid for kroppen at fordøje dem – hvilket betyder, at det mætter i længere tid, hvis man spiser komplekse kulhydrater. Når man spiser kulhydrater, får man energien med det samme, men bliver også hurtigt sulten igen.

Spiser man flere kulhydrater end man skal bruge, vil kroppen først forbrænde alle kulhydraterne. Derefter forbrænder den fedt, men ikke mere fedt end det har behov for. Det resterende fedt vil blive oplagret i kroppen.

Spiser man flere kulhydrater end man kan forbrænde, vil de resterende kulhydrater omdannes til fedt.

Simple kulhydrater:

1. Kulhydrat, der består af 1 molekyle – monosakkarid:

                      a. Druesukker (også kaldet glukose)

                      b. Frugtsukker (også kaldet fruktose)

2. Kulhydrat, der består af 2 monosakkarider - disakkarid

                      a. Roesukker (hvidt sukker)

                      b. Mælkesukker (laktose - findes i mælk!)

Komplekse kulhydrater:

1. Kulhydrat, der består af mange monosakkarider - polysakkarid

                      a. Stivelse (findes i bl.a. gulerødder og kartofler)

                      b. Glykogen (leveren omdanner glukose til glykogen og opbevarer det i lever og                                          muskler til senere forbrug)

                      c. Cellulose (findes i plantecellers cellevæg)

Fedt

Fedt bruges til:

- at beskytte kroppen mod stød.

- isolere og holde kroppen varm.

- at danne hormoner og D-vitamin.

- til at lagre energi med i fedtceller.

Fedt er dannet af kulhydrater. Det er fremragende til at lagre energi – der er dobbelt så meget energi i 1 g fedt som i 1 g kulhydrat eller 1 g protein.

Kroppen vil dog først bruge kulhydrater, før den forbrænder den energi, der er i fedt. Det er fordi, forbrænding foregår nemmest og hurtigst i kulhydrater, mere besværligt og derfor langsommere i fedtceller.

Derfor er det svært at komme af med fedt, hvis det først er lagret.

Fedt findes som:

1. Mættede fedtstoffer - findes typisk i kød (kød er dyrs muskelvæv!) og produkter skabt af dyr: ost, smør, flødeis, margarine, chokolade, chips, pommes frites (friturestegt i fedt!), kager. Mættede fedtstoffer kan være farlig i store mængder, fordi de aflejres i blodårerne og kan skabe blodpropper.

Transfedtsyrer hører til mættede fedtstoffer og er skabt af industrien.

2. Umættede fedtstoffer – findes typisk i planter og fisk.

Spar på de mættede fedtstoffer og spis flere umættede fedtstoffer!

Proteiner

Proteiner bruges til at opbygge kroppen: celler, hud, slimhinder, knogler, muskler, antistoffer, enzymer og en del hormoner.

Protein er kæder af aminosyrer. Kroppen består af tusinder af proteiner, men de dannes alle af 20 forskellige slags aminosyrer – 9 af dem kan kroppen ikke selv danne og skal komme fra føden. Så det er både vigtigt at få nok aminosyre.

Proteiner nedbrydes til aminosyrer i tarmsystemet. Aminosyrerne føres så til leveren, der danner nye proteiner af dem. De aminosyrer, der ikke er behov for, bliver til energi.

Aminosyrer har energi, fordi de er dannet ud af glukose. De mest simple proteiner har kun aminosyrer, men mere komplekse har også fedt eller kulhydrater, og har derfor også energi bundet til sig.

Mineraler

Mineraler skal bruges til at danne kroppens celler. De vigtigste er kalk (calcium), jod, jern, magnesium, fosfor, kobber, mangan, krom, molybdæn, selen, zink. 

Vitaminer

Vitaminer er små, organiske stoffer, hvoraf nogle er vandopløselige, andre fedtopløselige. En del virker som enzymhjælpere, andre tjener med en særlig virkning på områder eller funktioner i kroppen.

Vitaminer skal tages i korrekte (små) doser, da overdosering, men især underdosering kan være skadelig og i nogle tilfælde dødelig.

Vandopløselige vitaminer kan (normalt) ikke laves af os selv, men skal fås gennem maden.

Vitaminer deles i fedtopløselige og vandopløselige vitaminer. Til den første gruppe hører:

A-vitamin der der dannes i tyndtarmen udfra karotener, især beta-karoten. Beta-karoten er det orange-røde pigment i gulerødder, tomater og søde kartofler. I dyr dannes det som retinol (en alkohol) i lever, mælk og æg. A-vitamin er vigtigt for synet, sæddannelse, immunforsvar og normal hud og slimhinde.

D-vitamin dannes i lever og nyrer. Det findes især i fede fisk (levertran) og æg og mælk. Det kan også dannes i huden under sollys. D-vitamin fremmer opsugning af Ca++ og fosfor fra tarmen og hjælper til at opbygge knogler og tænder. Mangel på D-vitamin medfører knogleskørhed og engelsk syge (rhachitis).

E-vitaminer (der er 8 slags) findes i æg og mælk og fedststoffer. Det hjælper immunforsvaret og cellemembraner mod angreb.

K-vitaminer (2 slags) hjælper på blodets evne til at koagulere. Det dannes enten i mørkegrønne grøntsager (druer, avocadoer, kål, spinat, broccoli) eller af bakterier i tarmen.

Blandt de vandopløselige vitaminer finder vi:

B12-vitamin, der er vigtig for dannelse af erythrocytter (røde blodlegemer), for nervesystemet og for at undgå demens. Det kan kun optages i tarmen, hvis det er bundet til instrinsic factor, et protein af ca. 350 aminosyrer, der udskilles af mavesækkens parietalceller. B12 findes i dyriske proteiner og skimmelsvamp. Vegetarer er i risiko for at få for lidt B12, da der kun er lidt B12 i vegetabilske produkter.

C-vitamin findes i friske frugter og grøntsager, især citrus. C-vitamin er identisk med askorbinsyre (C6H8O6). C-vitamin hjælper optagelse af jern, dannelse af bindevæv, kulhydratstofskifte og fjernelse af frie radikaler. Mangel på C-vitamin medfører træthed, muskelsmerter og løse tænder, i værste fald skørbug, som er dødelig.

HVORDAN BRUGER VI MADEN - OG HVORDAN BØR VI BRUGE DEN

Vi mennesker spiser og drikker for at få stoffer som vores celler skal bruge til at vedligeholde sig selv, til at formere og til at få energi til aktivitet.

Føden skal fordøjes og nedbrydes i mave-tarmsystemet, før den kan komme blive brugt i kroppen.

Energi kommer af forbrænding af kulhydrater, fedt eller protein. Kroppen vil helst forbrænde kulhydrat, derefter fedt og til sidst protein.

Forbrændingen sker sådan:

For kulhydrater: Kulhydrat + ilt → energi + vand + kuldioxid

For fedt: Fedt + ilt → energi + vand + kuldioxid

For proteiner: Protein + ilt → energi + vand + kuldioxid

Vi skal bruge:

Alle celler har mitokondrier som ved hjælp af ilt (der føres til cellerne ved hjælp af blodet) omdanner fedt og sukker til energi. I muskelceller bruges energien til at få cellerne til at trække sig sammen. Får de ikke energi, slappes de.

Den anbefalede daglige fordeling er:

*) Tal fra Fødevarestyrelsen (http://www.altomkost.dk/Viden_om/Energi/forside.htm)

HVOR MEGET ENERGI ER DER I EN VARE?

Energi måles i:

KALORIE: ældre måleenhed for energi og skrives som "cal". 1 cal = den energi, der kræves for at opvarme 1 gram vand 1°C.

1 kcal = 1000 cal.

1 cal er cirka 4,2 J.

JOULE: nyere måleenhed for energi og skrives "J". 1 J = 1 Ws (Wattsekund) og svarer omtrent til den energi der skal bruges for at løfte 102 gram 1 meter lodret op i normal tyngdekraft.

1 kJ = 1000 J.

1 J er cirka 0,239 cal.

For at beregne energiindholdet i en vare skal man vide, at:

1 g protein giver 17 kJ (kilojoule)

1 g kulhydrat giver 17 kJ

1 g fedt giver 37 kJ.

Som det ses, holder fedtprocenten sig indenfor det anbefalede 30 %. Til gengæld er der for mange proteiner og for lidt kulhydrat. Det behøves ikke at være et problem, hvis der er anden mad i kosten, som opvejer ubalancen, så den samlede indtag af mad holder sig ved Fødevarestyrelsens anbefalinger.

Iflg. den lille levnedsmiddeltabel (http://www.foodcomp.dk/download/Den_lille_levnedsmiddeltabel-4udg.pdf) indeholder letmælk desuden:

Vitaminer: A, D, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B6, B9 (folat) og C (dog ikke nok C-vitamin).

Mineraler: Calcium, jern, zink, natrium og jod (dog ikke særligt meget jod).