פרק 8: אימון אירובי "קלאסי"

למדנו שניתן להשיג שלוש מטרות שונות באמצעות פעילות גופנית אירובית. לכל מטרה ישנם סוגי אימון המתאימים לה, שבעקבותיהם יתקבלו השינויים הרצויים במבנה ובתפקוד של מערכות שונות בגוף האדם.

בפרקים 11 ו - 12 נעסוק בהרחבה בסוגי האימונים, המיועדים לשפר את היכולת הספורטיבית הישגית בפעילויות ממושכות.

בפרק הנוכחי נכיר את תהליך האימון, המיועד לשפר את הכושר האירובי של האדם ולתת את האפקט הבריאותי ( הפחתת גורמי הסיכון למחלות לב ), וכן את תהליך האימון המיועד לשנות את הרכב הגוף (הפחתת משקל ושומן).

תהליך האימון שיובילנו אל שתי המטרות, בריאות והפחתת משקל כולל בתוכו את 4 הגורמים הבאים:

o סוג הפעילות: יש לעסוק בפעילות גופנית שתפעיל קבוצות שרירים גדולות כגון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה וחתירה.

o משך הפעילות: כל יחידת אימון צריכה להמשך ברציפות במשך פרק זמן מסוים (ראה טבלה מס. 1 ).

o תדירות האימונים: יש לבצע מספר מסוים של אימונים במהלך השבוע (ראה טבלה מס. 1)

טבלה מס. 1: תדירות ומשך האימונים למעוניינים בהפחתת משקל וכו"ג כללי.

o עוצמת האימון: הפעילות הגופנית המתקיימת באימון צריכה להתבצע בעצימות מסוימת = בהספק אנרגטי מסוים.

את עצימות האימון ניתן לקבוע באמצעות 4 מדדים:

1. קצב הלב (אשר משקף למעשה את ההספק האנרגטי).

2. סקלה להערכה סובייקטיבית של דרגת הקושי באימון (סקלת "בורג").

3. רמת חומצת חלב בדם.

4. קצב הפעילות (ריצה, רכיבה, שחיה, חתירה).

טבלה מס. 2: עצימות אימון עפ"י % מקצב הלב המרבי ו - R.P.E ("בורג").

על מנת להפיק את המיטב מאימון שמטרתו הפחתת משקל ולגרום להוצאה אנרגטית משמעותית יש לבצע את המאמץ בעצימות הגבוהה ביותר שבה ניתן להתמיד לפרק הזמן שנקבע לאימון.

** נתוני קצב הלב האישיים, שמצוינים בטבלה, מתאימים לבחור בן 20 (קצב לב מרבי חזוי = 220 - גיל).

** נתוני סקלת "בורג", שמופיעים בטבלה, הינם ערכים ממוצעים.