Embedded Files
פרק 3: חימום, שחרור וגמישות.
מהרגע שבו מתחילים לעסוק בפעילות גופנית מובנית ומסודרת בשעורי חינוך גופני ובאימוני ספורט למיניהם נחשפים לסדר הקבוע והמוגדר של תהליך האימון, שחלקו הראשון תמיד יהיה ה ... חימום. מהו חימום, למה מבצעים אותו, מהן שיטות החימום המקובלות?
מהו חימום ?
אוסף של פעילויות, הנעשות לפני פעילות גופנית מאומצת במטרה להכין את הגוף לפעילות.
מה מטרת החימום ?
o לשפר את יכולת הביצוע בפעילות שתבוא אחריו.
o למנוע הפרעות בפעולת הלב עקב מעבר חד ממנוחה למאמץ עצים.
o למנוע פציעות בשרירים, בגידים, ברצועות ובשאר רקמות החיבור תוך כדי מהלך הפעילות, שתבוא אחריו.
o להכין את הספורטאי מבחינה מנטאלית לקראת התחרות.
כיצד אמור החימום להשיג את יעדיו ?
שלושת המטרות הראשונות אמורות להיות מושגות עקב עליה הדרגתית בפעילות הלב ועלית הטמפרטורה של השרירים.
המטרה הרביעית תושג עם העלאת העוררות של הגוף (עליה ברמת האדרנלין) וכן על ידי ההכנה הספציפית, שבה משחזר הספורטאי את הפעולות, שידרשו ממנו במהלך התחרות.
מה קורה בגוף בעקבות עלית הטמפרטורה ?
o עליה בקצב הפעילות של התהליכים המטבוליים בשריר, שמאפשרת אספקת אנרגיה לשריר באופן מהיר יותר.
o עליה בקצב זרימת הדם אל השרירים.
o מעבר חמצן מהדם אל הרקמות הינו מהיר יותר.
o ירידה בצמיגות של השריר, ועל ידי כך משתפרת היכולת של השריר לפתח כוח חיצוני רב יותר, במהירות גבוהה יותר. הפחתת הצמיגות משפרת את טווח התנועה, ולכן מפחיתה את הסיכוי לפציעה.
o האלסטיות של הגידים והרצועות גדלה, וכתוצאה מכך קטן הסיכון לפגיעות מסוג של מתיחות וקריעות ( נקעים בדרגות שונות ).
o מעבר האימפולס העצבי נעשה מהיר יותר בטמפרטורות גבוהות והדבר בא לידי ביטוי בזמן תגובה מהיר יותר, ובשיפור היכולת לפתח כוח מתפרץ.
איזה סוגי חימום קיימים ?
o חימום פסיבי : העלאת הטמפרטורה של הגוף באמצעות גורמים חיצוניים כגון: עיסוי, סאונה ואמבטיות.
o חימום כללי: הפעלה של קבוצות שרירים גדולות, מתוך מטרה להגביר את חילוף החומרים בשרירים, שתוצר לוואי שלו יהיה עליה בטמפרטורת הגוף. דוגמא: ריצה קלה, משחקי תנועה, פעילות עם מכשירים (דלגיות), ריקודים, התעמלות עם מוסיקה.
o חימום ספציפי: מתרכז באזורים עצביים - שריריים הקשורים לפעילות, שתבוא לאחר מכן. בחימום הספציפי חוזרים על תבניות התנועה, שיתרחשו בפעילות אבל בעוצמה נמוכה . חימום ספציפי מקובל לעשות לפני ביצוע תחרותי.
מה צריך לכלול החימום (חימום כללי פעיל )?
o פעילות אירובית מתונה.
o תרגילי גמישות / מתיחות.
o תרגילי התעמלות (דילוגים, ניתורים וכד').
o חימום ספציפי במידת הצורך.
מה משפיע על אופי החימום ?
o סוג המאמץ שאליו מתכוננים.
o תנאי מזג האוויר.
o הביגוד שלובש הספורטאי.
מידע נוסף אודות החימום:
o משך החימום ועצמתו הנם אישיים וקשורים ביכולתו של הספורטאי.
o משך החימום צריך להתארך, ככל שהספורטאי מבוגר יותר.
o הפוגה בין חימום לתחרות צריכה להיות מספר דקות ( 5 - 10 דקות), ולא רצוי שתהיה יותר מ - 15 דקות.
o מומלץ ללבוש בגדים חמים במהלך החימום, ולהמשיך וללבוש אותם עד לתחילת התחרות.
מהו "קירור" - שחרור ?
ה”קירור" הינו החלק המסיים של האימון, ומטרתו להחזיר את מערכות הגוף באופן הדרגתי לרמת הפעילות שלפני המאמץ. בשלב זה יש להוריד בהדרגה את עוצמת הפעילות, ואחר כך לבצע מתיחות פסיביות.
מהי גמישות ?
הגמישות משקפת את טווח התנועה הקיים במפרק ואת יכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה.
תרגילי מתיחה/ גמישות מבוצעים בכדי להשיג את המטרות הבאות:
o שמירה על טווחי תנועה תקינים במפרקים בכדי לאפשר יציבה נכונה, שהינה בעלת חשיבות רבה לבריאות הגופנית ולתפקוד התקין של גופנו.
o הגדלת טווחי התנועה במפרקים ספציפיים מתוך מטרה לשפר יכולת ספורטיבית (גמישות כתפיים אצל שחיינים, גמישות גו אצל מתעמלות).
o הכנת השרירים לקראת פעילות, הפחתת הנוקשות של השרירים והארכת השרירים בכדי להקל על ביצוע התנועה במהלך הפעילות (הפחתת התנגדות השריר לתנועה). הסברה היא, שהמתיחות תימנענה פציעות. שריר לא גמיש לא יהיה מסוגל להתאים עצמו במהירות למצב החדש, והמתח הפתאומי שיופעל עליו כתוצאה מהתכווצות השריר הנגדי , עלול לגרום לקרע של סיבי שריר.
o הגברת זרימת הדם לאברים לקראת הפעילות שתבוא לאחר מכן.
o תרגילי מתיחה וגמישות המבוצעים לאחר מאמץ גופני גורמים להרפיית השרירים, דבר אשר יעזור בתהליך ההתאוששות מהמאמץ, ויתכן שגם יפחית כאבי שרירים עקב מאמץ עצים.
גורמים המשפיעים על גמישות המפרקים:
o המבנה הארכיטקטוני של המפרק (עצמות וסחוסים).
o הרצועות ורקמות החיבור העוטפות ומייצבות את המפרק.
o השרירים העוברים על פני המפרק.
o גורמים פתולוגיים כגון מחלות ניווניות, רככת עצמות וכד'.
o גיל - הגמישות משתנה לאורך מעגל החיים, ולגיל יש השפעה עליה. ככל שהגוף מתבגר, פוחתת הגמישות בעיקר במפרקים הלא פעילים.
שיטות אימון לשיפור הגמישות:
o השיטה האקטיבית (בליסטית) - מאופיינת בתנועות מהירות, תנופתיות וריתמיות.
o השיטה הסטטית - המתיחה מתבצעת באיטיות עד להארכה מקסימלית (גבול הכאב), ובמצב זה שוהים למשך 10-30 שניות. תהליך זה חוזר כ - 3 פעמים לכל קבוצת שרירים עם הפסקה של 5 שניות בכל פעם.
o שיטות המבוססות על השילוב שבין מתיחה פסיבית וכיווץ איזומטרי או דינמי.
Page updated
Report abuse