פרק 13 - כוח וסבולת שרירים.

השרירים הרצוניים הינם האיבר הגדול ביותר בגוף האדם ומהווים כ - 40% ממשקלו.

מבחינת החשיבות של מרכיבי הכושר הגופני נמצא כוח השרירים במקום השני, אחרי הסבולת האירובית. הדרישה לכוח היא "אוניברסלית" יותר מהדרישה לכל מרכיב אחר. ישנן פעילויות שאינן דורשות סבולת אירובית מאחר והן קצרות מאד, אך אין פעילות גופנית ללא הפעלת כוח.

כוח נובע מהתכווצות של שריר המתהווה כתוצאה מפקודה, שעצב נותן ליחידות מוטוריות בשריר. ויסות הכוח נעשה על ידי כמות היחידות המופעלות ועל ידי קצב העצבוב.

הכוח המופק, כשכל היחידות המוטוריות מופעלות, הוא הכוח המוחלט. בחיי יום יום אנו משתמשים בכ- 10% מהכוח המוחלט, בפעולות רצוניות בכ- 35% , בפעולות בעוצמה מרבית, אדם לא מאומן, מפעיל כ - 50% ועם עלית רמת האימון הוא מגייס עד 85% מהכוח המוחלט. מעבר לכך אלו הן ה"עתודות האוטונומיות", שאיננו מסוגלים להפעיל רצונית, אם כי ניתן לעתים לגייסן, כשהאדם נמצא תחת השפעת סמים או נתון בהסטריה וכד'.

הגדלת הכוח, המופעל באופן רצוני, מושגת באמצעות הגדלת שטח החתך היעיל של השריר (היפרטרופיה), שיפור היכולת לגייס את היחידות המוטוריות (תאום תוך שרירי) ועל ידי הרפיית השריר האנטגוניסטי (המבצע את הפעולה המנוגדת) לפעולה הנדרשת ( תאום בין שרירי).

בספורט משתמשים בכוח בצורות שונות:

o כוח סטטי - כאשר מפעילים כוח כהתנגדות לכוח חיצוני או לכוח המשיכה ללא היוצרות של תנועה (צלב על הטבעות).

o כוח דינמי - כאשר מפעילים כוח רב לכל אורך תנועת האיבר (תרגיל לחיצת חזה בחדר כושר).

o סבולת כוח - כאשר מפעילים כוח דינמי ברמות כוח נמוכות יחסית אבל לאורך זמן רב ( שחיה, חתירה ).

o כוח מתפרץ - היכולת להפיק כוח במהירות (הטלת כידון).

היסוד לכל צורות הכוח הללו הוא רמה גבוהה של כוח מרבי.

במסגרת הקורס נלמד שיטות לפיתוח סבולת כוח שהיא השלב הבסיסי בכל אימון כוח.

כמו כן, נלמד שיטות לפיתוח כוח מרבי, שהוא היסוד לפיתוח כוח ספציפי בספורט. לא נעסוק באימונים לפיתוח כוח סטטי ומתפרץ, שהם ממאפייניו של הספורט התחרותי השגי ואינם נעשים על פי תכנון אישי עצמי אלא בהדרכתו של מאמן מקצועי.

סבולת כוח

סבולת כוח הינה היכולת של האורגניזם להתנגד לעייפות, תוך כדי פעילות גופנית ממושכת הדורשת השקעת כוח.

סבולת כוח היא תכונת הכוח הראשונה לאימון. כבר בגיל 8 ניתן להתחיל לאמן יכולת זו, אם כי בזהירות. האימון צריך להקיף את קבוצות השרירים הגדולות.

אימון לפיתוח סבולת כוח יבוצע, כאשר לשריר תהיה הספקה מתמדת של חמצן. החל

מ - 20% מיכולת הכוח המרבי מתחילה "חניקת" כלי דם. "חניקה" זו מגיעה לשיאה

ב - 50% ואז זרימת הדם לשרירים נפסקת. לכן, ההתנגדות באימון לפיתוח סבולת כוח תהיה בין 30% ל- 50% מהיכולת המרבית.

רמת התנגדות של 30% ל- 50% מהיכולת המרבית מאפשרת לבצע 20 - 30 חזרות במערכה. משך זמן הביצוע יהיה עד לדקה. קצב ביצוע התרגילים יהיה מתון. מספר המערכות שיבוצעו בכל תרגיל יהיה בין 2 - 6. התאוששות בין המערכות 60 - 90 שניות.

שיטת האימון השכיחה לפיתוח סבולת כוח, ואשר עונה לדרישות הנ"ל הינה ה-אימון המחזורי.

אימון מחזורי = 6 - 12 תחנות / תרגילים, משך העמסה בין 20 - 40 שניות, משך ההפוגה 20 - 60 שניות, מספר המערכות 2 - 6 , הפסקה בין המערכות 2 - 4 דק'.

על ידי ואריאציות של האימון המחזורי, ניתן ליישם את עקרונות העומס יסף וההדרגתיות ולגוון את האימון לפיתוח סבולת כוח. להלן מספר דוגמאות:

o דבל / תלת סבב מחזורי עם מנוחה בין התרגילים והמחזורים.

o דבל / תלת סט מחזורי.

o חד / דבל / תלת סבב מחזורי רצוף ללא מנוחה.

o סופר אימון מחזורי (שילוב של אימון מחזורי עם סבולת אירובית).

o מסלולת סבולת (רצף של תרגילים במינימום זמן).

את כל הואריאציות הנ"ל ניתן לבצע גם באימון סטים לפיתוח סבולת כוח. הגורם החשוב ביותר הוא מס. החזרות (20 - 30) והעומס בהתאם.