Embedded Files
היבטים תזונתיים אצל העוסקים בפעילות ספורטיבית.
לתזונה ישנה חשיבות מכרעת בביצוע עבודה שרירית. מזון מספק אנרגיה לעבודת השריר בזמן פעילות גופנית.
הצורך הנוסף באנרגיה של ספורטאים נמצא ביחס ישיר להיקף פעילותם הגופנית. צריכת האנרגיה הנוספת נאמדת בין 500 - 2500 קלוריות ליום תלוי בסוג הספורט, כמות האימון, משך האימון, משקל ומין הספורטאי והסביבה האקלימית.
המלצות לאכילה נכונה:
o לאכול 3 ארוחות מסודרות ביום.
o ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר. דילוג עליה, פירושו הרגשת רעב בשעות הבוקר המאוחרות ומכאן הדרך קצרה לדברי המתיקה המספקים את הרעב בדרך מהירה ביותר.
o אכילת ממתקים אינה מומלצת. יש בהם קלוריות ריקות, שאינן באות עם ויטמינים ומינרלים הנחוצים לקיום ולגדילה. צריכתם לפני ובמהלך הפעילות הספורטיבית, מזיקה לפעילות. ממתקים מזיקים לבריאות השן.
o יש להמעיט באוכל רב - שומן, ולהימנע מטיגון בשמן עמוק.
o על השתייה להיות טבעית ככל האפשר. מבחינת ספיגת נוזלים בקיבה, מים נספגים באופן המהיר ביותר לפני, תוך כדי, ואחרי המאמץ הגופני. המרווה מספר אחד לפעילות גופנית הם מים קרירים. מומלץ לשתות ספל מים לפני פעילות גופנית ולהרבות בשתייה לאחר הפעילות. הרוויה אחרי פעילות היא אולי הבעיה מספר אחת של הספורטאי. השתייה צריכה להיעשות בקצב של 200 מ"ל לכל 5 - 10 דקות עד הופעת הצורך להשתין.
o יש להמעיט באכילת סוכר לבן כממתיק בדברי מזון, בשתיית משקאות כמו קולה ובאכילת ממתקים ועוגות.
o יש להרבות באכילת פחמימות מורכבות בעיקר מן הצומח כמו אורז, פסטות, תפוחי אדמה, חיטה ועוד.
o מומלץ שהתפריט היומי יכלול 5 קבוצות מזון:
1. פירות.
2. ירקות.
3. חלב ומוצריו.
4. חלבונים.
5. פחמימות.
בשיטת 5 הקבוצות מבטיחים צריכה אופטימלית של ויטמינים, מינרלים, חלבון, פחמימות ומעט שומן.
שינה.
השינה נחוצה לנו כמו מים ומזון. אין אדם שלא ישן. קיימים הבדלים גדולים בין אדם לאדם בכל הנוגע לכמות השינה הדרושה לתפקוד תקין. בדרך כלל, ישן אדם בוגר בין 7 - 8 שעות ביממה. ספורטאים זקוקים לפחות ל - 8 שעות שינה ביממה, ורצויות עוד שעתיים נוספות של מנוחה בצהריי היום. בשינה מתאושש הגוף מהמאמץ של האימון שחלף. ללא שינה תקינה תלך ותרד יכולת הספורטאי.
שינת יום אינה מהווה תחליף לשינת לילה. תנאי הסביבה בשעות היום שונים מאלה שבלילה ובנוסף לכך גופנו אינו מוכן פיסיולוגית לשינה בשעות אלה. השינה "ממוקמת" בשעות הלילה לא רק בשל ההתאמה למחזור אור וחושך, אלא גם בהתאם למחזור שינויי הטמפרטורה החלים בגופנו. האדם נוטה לשינה כאשר עקומת הטמפרטורה שלו נמצאת בירידה. טמפרטורת הגוף מגיעה לשיאה בסביבות 16:00 - 19:00 ואחר כך היא מתחילה לרדת. כך, שאם אנו הולכים לישון בשעות 23:00 - 24:00 הרי שהשינה מתבצעת כאשר טמפרטורת גופנו בסימן ירידה.
מחזוריות ושעונים ביולוגיים בספורט.
לכל אחד שעון ביולוגי פנימי המשפיע על התנהגותו ותפקודו. לשעון הביולוגי מספר תפקודים ומשתנים בעלי מחזוריות ביולוגית קבועה, למשל: שינה, מטבוליזם, טמפרטורה, כוח, ערנות, דופק, לחץ דם, הפרשת שתן והפרשות הורמונליות.
תמצית הרעיון של השעון הביולוגי מוצגת במשפט הבא: "השעון באצטדיון מציג את זמנם של המנצחים אבל שעונים פנימיים יכולים לקבוע מיהם !!"
קיימים מספר מדדים פיסיולוגיים המשתנים בקצב קבוע ומגיעים לנקודות שיא ושפל בשעות שונות של היממה. מצב רוח וערנות מגיעים לשיאם במהלך הבוקר יורדים לאחר ארוחת הצהרים (סיאסטה) ועולים שוב אחר הצהרים. מרכיבי הגמישות והכוח נמצאים בשיאם בשעות אחר הצהרים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות.
אנשים שונים נעים על פני רצף תבניות מחזוריות. הרצף נע מטיפוסי בוקר (מקיצים מוקדם והולכים לישון מוקדם) לטיפוסי לילה (מקיצים מאוחר והולכים לישון מאוחר) כשבתווך טיפוסי ביניים. אנשים הממוקמים בנקודות שונות על הרצף יגיבו ויפעלו באופן שונה בשעות מסוימות ובמשימות נתונות.
המלצות לאור קיומם של מחזורים ביולוגיים:
o באופן כללי, רמת הביצוע הגופני גבוהה יותר בערב בהשוואה לבוקר, ולכן ספורטאי ייהנה מהעובדה שאימונים ותחרויות יבוצעו בשעות אלו.
o ספורטאי צריך להימנע מהפרעות בשינה או מחוסר שינה משום שהללו הם בעלי השפעות שליליות על המחזוריות הביולוגית.
o חשוב לשמור על משקל גוף תקין ולאכול בזמנים קבועים.
o מועדי האימון צריכים להיקבע בהתאם להבדלים בין הטיפוסים (בוקר או לילה).
o בכדי להתמודד עם ביצועים גופניים, הנדרשים לביצוע בזמנים לא נוחים (בהתייחס ליכולת הביצוע האופטימלית של הספורטאי), על הספורטאי להתאים את זמני השינה והערנות ביחס לשעת האירוע. כל שינוי שכזה צריך להיעשות כמה ימים טרם האירוע בכדי למנוע תופעות שליליות.
קופאין
o קופאין מצוי במגוון צמחים כמו: פולי קפה, עלי תה, פולי קקאו ובמוצרים כמו שוקולד ומשקאות קלים למיניהם.
o הקופאין פועל כחומר מעורר, דוחה עייפות, מאפשר חשיבה מהירה ומגביר פעילות מוטורית ויכולת שרירית.
o קופאין נחשב כמשפר ביצועי סבולת בכך, שהוא מגביר את ייצורן של חומצות השומן החופשיות ברקמת השומן ואת ניודן לכיוון השרירים הפועלים, ועל ידי כך דוחה את דלדול מאגרי הגליקוגן ולכן את הופעת העייפות והתשישות.
o הקופאין נחשב כסם, וכמו סמים אחרים צריכתו בכמויות מוגזמות עלולה להיות קטלנית ( מוגזם = 40 כוסות קפה שחור חזק) .
o הקופאין ידוע כחומר ממכר.
o צריכה מוגזמת של קופאין (כ - 8 כוסות קפה שחור) היא סף הפסילה של ספורטאי בתחרות.
o צריכה כרונית של קופאין קשורה בעליית ריכוזו של הכולסטרול בדם. לקופאין תכונות משתנות, שיכולות להאיץ אובדן נוזלים מהגוף.
אלכוהול.
האלכוהול נספג ישירות בדופן הקיבה לזרם הדם. האפקט הבולט ביותר של האלכוהול מתבטא בהקטנת עכבות ודיכוי מערכת העצבים המרכזית.
אלכוהול, אפילו בכמויות הקטנות מאלו הגורמות לאפקט רעילותי, פוגם בביצועים מרביים. פעילותו המדכאת פוגעת בקואורדינציה, בראייה וביכולת השיפוט. אלכוהול מקטין ערנות, מגדיל את זמן התגובה, מרחיב את כלי הדם ההיקפיים, מגדיל את תפוקת הלב בזמן מנוחה ומעלה את לחץ הדם.
לשתיית אלכוהול יש קשר הדוק עם תאונות במגוון תחומים - נהיגה, תאונות בית, תאונות עבודה ותאונות בזמן נופש. מחצית מתאונות הדרכים הקטלניות ושליש מכלל תאונות הדרכים קשורות בנהיגה תחת השפעת אלכוהול.
שתייה כרונית קשורה עם מגוון מצבים פתולוגיים כמו: ניוון שרירים, פגיעה בשריר הלב, סרטן הושט, נזקים בדם ובעיקר פגיעה בכבד.
עישון סיגריות
כיום אין כמעט מי שחולק על הדעה, כי עישון מזיק לבריאות הגוף, ומפחית את היכולת לבצע מאמצים גופניים.
להלן פרוט של נזקי העישון:
o העישון גורם לשכיחות יתר של מחלות ריאה כרוניות, מחלות לב וכלי דם וכן לשיעור מוגבר של סוגי סרטן שונים ובעיקר סרטן הריאה.
o תהליך הבערה של הסיגריה מביא ליצירת תרכובת של המוגלובין עם חד תחמוצת הפחמן. תרכובת זו גורמת לירידה ביכולת של הדם לשאת חמצן לתאים, ועקב כך חלה עליה בקצב הלב.
o הניקוטין שבסיגריה גורם גם הוא לעליה בקצב הלב וכן לעליה בלחץ הדם. בנוסף לכך, יש לניקוטין השפעה ממכרת על מערכת העצבים המרכזית ומכאן הקושי של המעשנים הכרוניים המנסים להיגמל מהעישון.
פעילות גופנית בסביבה חמה.
בזמן פעילות גופנית בסביבה חמה עומד הגוף בפני תנאי עומס חום, הנובעים ממקור כפול: א. טמפרטורת האוויר ב. עלייה בקצב ייצור האנרגיה בגוף. כדי למנוע עלייה מוגזמת בטמפרטורה, מפעיל הגוף את מנגנון ההזעה, שיגרום כמובן לירידה בכמות הנוזלים. תגובת הגוף לירידה זו מתבטאת בשינויים בתפקודי מחזור הדם, המערכת ההורמונלית והצריכה האנרגטית. כדי לסייע למערכות הגוף השונות להתגבר על העלייה בטמפרטורת הגוף וכדי להימנע ממצב של התייבשות יש צורך להקפיד על כללי שתייה נכונים. אם החזרת המים לגוף על ידי שתייה תבוצע בצורה נכונה, היא תאפשר לגוף לתפקד בצורה תקינה במקרים קיצוניים.
כללי שתייה נכונים בעת פעילות גופנית בסביבה חמה:
o שתייה של 2 - 3 כוסות מים קרירים כ: 10 - 20 דקות לפני תחילת הפעילות.
o בזמן המאמץ יש לשתות כ - 250 מ"ל בכל 15 דקות (קצב מהיר יותר ימלא את הקיבה מעל יכולת הספיגה שלה וייצור תחושה של "בטן מלאה").
o כדאי לשתות מים קרירים (4 מעלות) מאחר והם יורידו את טמפרטורת הגוף, ויספגו בקיבה בקצב מהיר יותר, מאשר מים הקרובים לטמפרטורת הגוף.
o מים עם ריכוז גבוה של סוכר נספגים לדם לאט יותר. לכן, בזמן פעילות בסביבה חמה מומלץ לשתות מים טהורים, שכן שמירת מנגנוני הקירור חשובה יותר מהצורך בתוספת אנרגיה פחמימתית.
בנוסף להקפדה על כללי השתייה יש לנהוג על פי ההמלצות הבאות בהקשר לפעילות גופנית בסביבה חמה:
o להתאמן בשעות היום הקרירות (בוקר או ערב).
o לחבוש כובע וללבוש בגד קל, לא צמוד ומאוורר, בכדי לאפשר לזיעה להתאדות מעל פני העור.
Page updated
Report abuse