פרק 11- שיטות אימון לפיתוח הכושר האירובי למטרה הישגית.

הסבולת היא יכולתו של הספורטאי להתנגד לעייפות, למרות פעילות גופנית מתמשכת, ולהתאושש ממאמצים במהירות.

הסבולת האירובית הינה מרכיב הכושר העיקרי בפעילויות ספורטיביות המאופיינות בפעולה מחזורית בעלת קצב קבוע הנמשכת זמן ארוך. בפעילויות הנמשכות כ- 4 דקות המרכיב האירובי הינו 65% , וככל שזמן המאמץ מתארך עולה חלקו היחסי של המרכיב האירובי. בריצת מרתון הוא מהווה 100%.

סוגי הפעילות הנחשבים לאירוביים הם: ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, חתירה וסקי.

סבולת אירובית מכונה גם סבולת יסוד. היא מהוה את הבסיס לסבולת אנאירובית ולסבולת שרירים. רמה גבוהה של סבולת יסוד מאפשרת קיום רמת אימונים טובה, ובעיקר התאוששות מהירה.

הגיל האופטימלי להתחלת אימונים מובנים לפיתוח סבולת אירובית הינו לבנות: 12 - 13, ולבנים : 13 - 14.

בכדי לשפר את היכולת הספורטיבית השגית בפעילויות אירוביות מקובל להתאמן בתהליך אימון המשלב את

השיטות הבאות:

1. ריצה ממושכת / שיטת הרצף

- ריצה למרחקים ארוכים יחסית, ברמת דופק אחידה ובאחוזי מאמץ נמוכים

(טבלה מס. 3 ). היקף האימון גדול מאד (30 דקות עד שעתיים ויותר). זוהי שיטת

האימון הבסיסית לאימון הסבולת האירובית.

2. פארטלק - ריצת שדה בקצבים מגוונים. זהו פיתוח של שיטת הרצף.

כלומר, פעילות ממושכת ורציפה עם שינויי מהירות מקצב איטי

עד מרבי וחוזר חלילה.

3. אימון הפוגות / האינטרוול - סוג אימון המבוסס על ביצוע חוזר של מאמצים, כאשר בין קטעי הריצה ישנם פרקי זמן המיועדים להתאוששות לקראת המאמץ המתחדש. מבחינים בין הפוגות נרחבות ובין הפוגות עצימות (בשיעור הבא יורחב הדיון באימון ההפוגות).

4. אימון חזרות (ריצת קצב) - סוג זה של אימון מדמה את תנאי התחרות. במהלכו רצים מחצית או שלושה רבעים מהמרחק התחרותי, בקצב שווה או אף מהיר מזה שמתוכנן לריצה התחרותית. חוזרים על המאמץ 2 - 4 פעמים. ההפוגה בין המאמצים נמשכת עד התאוששות מלאה. עצימות המאמץ יכולה להיקבע על פי דופק (טבלה מס. 3), תחושת מאמץ סובייקטיבית / סקלת בורג (טבלה מס. 3) או זמן ריצה (טבלה מס. 4).

שיטות האימון המומלצות בגיל הילדות הן שיטת הרצף ושיטת ההפוגות הנרחבות. לילדים עד גיל 14 מומלצות השיטות: רצף, הפוגות נרחבות ולעתים הפוגות עצימות.

טבלה מס. 3: עצימות אימון עפ"י % מקצב הלב המרבי ו - R.P.E ("בורג").

** נתוני קצב הלב האישיים, שמצוינים בטבלה, מתאימים לבחור בן 20 (קצב לב מירבי חזוי = 220 - גיל).

** נתוני סקלת "בורג", שמופיעים בטבלה, הינם ערכים ממוצעים.

טבלה מס. 4: נתוני עזר לתכנון אימוני חזרות (ריצת קצב) וריצה ממושכת.