Embedded Files
שיפור בכוח המרבי, המופק באופן רצוני, מושג באמצעות הגדלת שטח החתך היעיל של השריר ("נפח השריר") ושיפור היכולת לגייס את היחידות המוטוריות (תאום תוך שרירי).
שיטת האימון, שבאמצעותה ניתן להשיג את היעדים הנ"ל, היא שיטת החזרות (סטים).
התרגילים ואמצעי האימון שבהם משתמשים הינם מגוונים למדי (התגברות על המשקל העצמי, משקוליות יד, מכונות כוח, גומיות, קפיצים ועוד).
בכדי לפתח את הכוח המרבי מתאמנים בסוגי האימון הבאים:
אימון היפרטרופיה = בונה שריר (הגדלת שטח החתך היעיל = "נפח השריר").
בכדי לגרום להיפרטרופיה יש להשתמש בשיטת החזרות (סטים) של כווצי שרירים בעוצמה תת מרבית.
אפקט אימון יתקבל אם יתקיימו מספר תנאים:
o העומס, שיוטל על המתאמן ידרוש עוצמת מאמץ של 40% מהיכולת המרבית אצל ספורטאים מתחילים, ו - 50% - 70% אצל מאומנים.
בגוף המתאמן יהיה ריכוז מספיק של טסטוסטרון (הורמון המין הגברי).
o תיוצר "חניקה" של כלי דם בשריר לאורך זמן (מניעה של הספקת חמצן). בכדי ליצור "חניקה" נאותה יש להקפיד על:
א. קצב הרמה איטי - 45 עד 60 שניות למערכה (סט).
ב. אסור לבצע הפסקה בין ההרמות. יש לשמור על מתח שריר לכל אורך המערכה.
ג. לא לבצע נעילת מפרק, אשר מורידה את מתח השריר ומאפשרת זרימת דם בתוכו.
המלצות האימון הן:
10 - 20 חזרות איטיות בכל מערכה.
3 - 5 מערכות.
מנוחה של 1.5 - 2 דקות בין המערכות.
3 יחידות אימון בשבוע.
אימון לגיוס יחידות מוטוריות
היכולת הרצונית לגייס בו זמנית מספר רב של יחידות מוטוריות תלויה בתיאום התוך שרירי. ככל שתופעלנה יותר יחידות מוטוריות, כך תעלה יכולת הכוח. אימון לשיפור יכולת הגיוס של יחידות מוטוריות אינו גורם לעיבוי בחתך הרוחב של השריר.
אפקט אימון יתקבל אם יתקיימו מספר תנאים:
o עומס - 60% - 100% מהיכולת המרבית.
o אופי הביצוע - מתפרץ.
o התאוששות מלאה בין המערכות.
המלצות האימון הן:
o 1 - 6 חזרות.
o 5 - 8 מערכות.
o 2 - 3 יחידות אימון בשבוע.
חשוב לדעת, שההתאמה לעומס של שרירים, מהירה יותר משל איברי התנועה הפסיביים (רצועות, גידים, סחוסים והמפרקים עצמם). אימון לגיוס יחידות מוטוריות יוצר עומס גדול מאד על איברי התנועה הפסיביים. על כן, האימון צריך להיות זהיר. עליה מהירה בעומס עלולה לגרום לפציעות.
כאשר עוסקים בפיתוח כוח מרבי, יש לגוון את שיטות האימון הנ"ל תוך כדי הקפדה על ההמלצות שצוינו. השרירים "מתרגלים" מהר מאד לשיטת האימון, ותוך זמן קצר הספורטאי מגיע לקיבעון ביכולת הביצוע. שילוב מגוון רחב של שיטות אמצעים ותכנים בתהליך האימון, הוא הדרך הבטוחה לשיפור הכוח המרבי.
במהלך הקורס נלמד שיטות להגדלת החתך השרירי ולא נעסוק באימון לגיוס יחידות מוטוריות. אימון לגיוס יחידות מוטוריות כרוך בעבודה עם משקלים גבוהים, דבר המצריך בנית יסודות כוח לאורך שנים. כמו כן, זהו סוג של אימון המומלץ לספורטאים הישגיים ולא לשם "כושר גופני כללי".
Page updated
Report abuse