פרק 12: סבולת אירובית - אימון הפוגות (אינטרוול).

אימון ההפוגות (אינטרוול) מבוסס על פיצול מרחק האימון הכולל למספר קטעי ריצה, שמבוצעים לסירוגין עם פרקי זמן המיועדים להתאוששות.

סוג זה של אימון מחזק את שריר הלב, מגדיל נפחו, מגדיל נפח הריאות, מרחיב כלי דם, מפתח כושר אירובי וכושר אנאירובי.

מהם היתרונות שבנטילת נפח אימוני מסוים וביצועו במקוטע במקום ברצף ?

1. שבירת המרחק שוברת גם את החד גוניות של האימון הרצוף, שעבור רבים פירושה שיעמום.

2.חלוקת נפח נתון לקטעים מאפשרת לבצע כל אחד מהם בעצימות שלא הייתה אפשרית בביצוע רצוף.

מהם החסרונות באימון ההפוגות ?

1. למרות גמישותו הבלתי מוגבלת ,לכאורה, של אימון ההפוגות, אין הוא יכול להציע פתרון מיטבי למטרות אימוניות מסוימות בתחום הסבולת. בכדי להגיע לרמה גבוהה של סבולת אירובית, יש לבצע אימונים, שאפקט האימון שלהם יבוא לביטוי בעליה בנפח הפעימה ובשיפור יכולת השריר להשתמש בשומנים כחומר אנרגיה. שינויים אלה מתרחשים בעקבות אימוני רצף ממושכים בעצימות תת מרבית, ובנפחי אימון שבועיים גדולים.

3. עצימות גבוהה עלולה לגרום לאימון יתר בשני היבטים: א. פגיעות במערכת השרירית - שלדית (מתיחה או קריעה של שרירים, גידים ורצועות, דלקות ושברי מאמץ).

ב. אימון יתר פיסיולוגי - עייפות שרירים, עייפות כללית, חוסר מרץ היעדר תגובה לאימונים וירידה כללית בכושר התפקוד.

4. "בא בקלות הולך בקלות" - הכושר, שהושג במהירות יחסית על ידי אימון הפוגות, גם דועך על פי רוב במהירות רבה יותר מן הכושר המקביל, שהושג לאט יותר באימוני רצף.

המרכיבים הבאים בתהליך אימון ההפוגות קובעים את טיבו ואופיו:

אורך כל חזרה (מרחק או משך).

עצימות החזרה - מהירות הריצה והמאמץ יהיו תמיד גדולים יותר, מכפי שאפשר היה לבצע אילו הרץ היה עובר את כל הקטעים ברצף אחד. את עצימות המאמץ ניתן לקבוע על פי קצב הלב (טבלה מס. 5), תחושת מאמץ סובייקטיבי (סקלת "בורג") (טבלה מס. 5) או על פי זמני יעד (טבלה מס. 6).

מספר החזרות.

משך ההפוגה בין החזרות - נקבע בהתאם למשך / מרחק הריצה (טבלה מס. 6).

אופי ההפוגה (סבילה, פעילה, סוג הפעילות בהפוגה)

טבלה מס. 5: עצימות אימון עפ"י % מקצב הלב המרבי ו - R.P.E ("בורג").

** נתוני קצב הלב האישיים, שמצוינים בטבלה, מתאימים לבחור בן 20 (קצב לב מירבי חזוי = 220 - גיל).

** נתוני סקלת "בורג", שמופיעים בטבלה, הינם ערכים ממוצעים.

טבלה מס. 6: נתוני עזר לתכנון אימוני הפוגות.

*** באימון הפוגות ניתן לבצע את ההתאוששות עד דופק של 60% מהמרבי או דופק < 140 פ' / ד'.