RUTINA PARA GANAR POTENCIA EN LAS PIERNAS
Post date: Apr 9, 2017 10:48:18 AM
La explosividad de piernas es una capacidad fundamental para todos aquellos atletas que realizan carreras cortas y también es importante para carreras de media distancia.
Además, para cualquier tipo de actividad o prueba en la que haya que realizar algún tipo de salto, la explosividad de las piernas va a jugar un papel muy importante.
Cuando hablamos de explosividad nos referimos a aplicar la máxima fuerza en mínimo tiempo posible:
Potencia = Fuerza x Velocidad
Acerca de la velocidad sabemos que:
Velocidad = Aceleración x Tiempo
Y teniendo en cuenta la 2ª ley de Newton, por la cual:
Aceleración = Fuerza / Masa
Si quieres aumentar la explosividad de tus piernas, el objetivo de tu rutina de entrenamiento debe de ser mejorar la fuerza y/o reducir la masa. Cuando digo reducir la masa no me refiero a pérdida de músculo, ya que si pierdes músculo perderás, posiblemente, más fuerza que masa por lo que el resultado no será positivo.
Por lo tanto, la reducción de masa se refiere a reducción de grasa, ya que si mantienes intacta tu masa muscular, reduciendo el peso debido a la pérdida de grasa, sí ganarás explosividad. Al aumentar la fuerza serás capaz de mover el mismo peso a mayor velocidad, por lo tanto, un aumento de fuerza manteniendo la masa constante hará que ganes aceleración:
↑ Fuerza / Masa = ↑ Aceleración
Al aumentar la aceleración, aumenta la velocidad:
↑ Aceleración x Tiempo = ↑ Velocidad
Y, por lo tanto, un aumento en la fuerza manteniendo la masa constante tiene un doble efecto positivo sobre la POTENCIA:
↑ Fuerza x ↑ Velocidad = ↑↑ Potencia
Tras esta breve explicación científica sobre cómo se relacionan los conceptos de fuerza, masa, velocidad y potencia, vamos a lo que realmente te importa: cómo entrenar la explosividad.
¿Cómo debo entrenar para ganar potencia?
El entrenamiento de fuerza explosiva implica una gran tensión en tendones y músculos por lo que una mínima forma física previa es necesaria.
Si nunca has ejercitado tus piernas más allá de entrenamientos aeróbicos, te recomiendo que inviertas unas semanas en fortalecer tu tren inferior realizando ejercicios básicos como la sentadilla o las zancadas e incorporando peso progresivamente para acostumbrar tus músculos a un trabajo más exigente.
De todos modos, de entre los ejercicios que te presento a continuación, no todos tienen el mismo nivel de dificultad por lo que, si estás empezando en esto, te conviene hacerlo por los que tan solo implican tu peso corporal. Más adelante ya incluirás ejercicios más duros a tu rutina, como el Split Jerk o el Power Clean.
Ejercicios para ganar explosividad: básico
Como te comentaba anteriormente, mi recomendación es que empieces con ejercicios que impliquen tu peso corporal.
De entre estos, los mejores para ganar explosividad son los ejercicios pliométricos. La pliometría se basa en extender y contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Esto es lo que hacemos cuando queremos dar un salto lo más alto posible: primero extendemos nuestros cuádriceps al agacharnos para tomar impulso y, luego, los contraemos lo más rápido posible para impulsarnos hacia arriba.