หลักในการออกกำลังกาย

หลักการปฏิบัติในการออกกำลังกาย

การออกกำลังเพื่อสุขภาพ เป็นวิธีการที่นำมาให้ช่วยส่งเสริมสุขภาพของบุคคลให้แข็งแรงและชะลอความเสื่อมของ

อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้อย่างดี รูปแบบไม่เหมาะสมก็จะส่งผลเสียต่อผู้ปฏิบัติได้รูปแบบของการออกกำลังกายแบ่งเป็น 5

1. แบบการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวอวัยวะ (Isometric Exercise ) เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อระบบหัวใจและ

หลอดเลือดเช่น การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านน้ำหนัก เป็นต้น

2. แบบต้านน้ำหนัก ( Isotomic Exercise ) เป็นการออกกำลังโดยการเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกับมีการเคลื่อนไหวข้อต่อแขนหรือจาด้วย เช่น การบริหารโดยการยกน้ำหนัก การยุบข้อ ดันพื้น เป็นต้น

3.แบบต้านทานความเร็วเต็มที่ ( Isokinetic Exercise ) เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยเครื่องมือของการออกกำลังกายที่มีการปรับความเร็วและแรงต้านได้ เช่น การวิ่งบนลู่กลที่ปรับความเร็วได้ เป็นต้น

4.แบบไม่ใช้ออกซิเจน ( Anaer Exercise )เป็นการออกกำลังกายโดยที่ร่างกายไม่ได้นำออกซิเจนออกมาสันดาป

พลังงาน แต่กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานนอกจากสารเอทีพี (ATP) สาร ซีพี (CP) และสารไกลโคเจน ( Glycogen ) ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เช่น การฝึกระบบประสาทเสรีด้วยการอบแห้งร่วมกับการอาบน้ำเย็น (ชาวน่า)

5.แบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิค ( Aerobic Exercise ) เป็นการออกกำลังกายที่กระทำกิจกรรมติดต่อกัน

เป็นเวลานาน จนพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากกระบวนการสันดาปออกซิเจนเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ จนสามารถเพิ่มให้ปอดและหัวใจทำงานเต็มที่ กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีมากมายหลายชนิด เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การถีบจักรยาน การรำมวยจีน การเต้นแอโรบิค เป็นต้น

6.ไม่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ เพราะช่วงนั้นเลือดจะต้องถูกส่งไปเลี้ยงกระเพาะอาหาร ถ้าเราออกกำลังกายในเวลาเดียวกันเลือดจะถูกแย่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ แล้วยังต้องไปเลี้ยงหัวใจด้วย ขณะที่ปริมาณเลือดมีเท่าเดิม โอกาสเกิดหัวใจขาดเลือดจะมีสูงมาก ดังนั้น ควรรอสัก 1-2 ชั่วโมงให้อาหารย่อยเสียก่อน

7.ดื่มน้ำให้เพียงพอ ระหว่างที่เราออกกำลัง ร่างกายต้องสูญเสียน้ำจากเหงื่อความร้อน และการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น การดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ปริมาณน้ำในร่างกายลดน้อยลง เลือดไปเลี้ยงไตน้อยลง ซึ่งถ้าเราแข็งแรงดีอาจไม่ใช่เรื่องใหญ่มาก แต่สำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้วอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและมีผลข้างเคียงตามมาได้ จึงควรชดเชยน้ำให้เพียงพอ

แนวทางปฏิบัติในการออกกำลังกาย

1. ให้ยึดหลัก 4 พ ซึ่งประกอบด้วยคำว่า บ่อยพอ หนักพอ มากพอ และพอใจ

2. พิจารณาสุขภาพของตนเอง

3. กำหนดโปรแกรมในการออกกำลังกายของตนเอง

4. ผู้ป่วยหรือผู้ป่วยด้วยโรคติดเชื้อควรระมัดระวังในการออกกำลังกาย