หลักการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

เมื่ออกกำลังกาย มีหลายคนเกิดอาการบาดเจ็บหรือการปฏิบัติกิจกรรมนั้นเป็นเวลานานติดต่อกันแล้วยังไม่ได้ผล ทำให้เป็นปัญหาอุปสรรคต่อการสร้างเสริมสมรรถภาพของตนเอง ดังนั้น การรู้จักหลักการจัดการเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางกลไกจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยมีหลักการ ดังนี้

1)       การรู้จักประมาณตนเอง รู้จักสภาพของร่างกายและสมรรถนะตนเอง ซึ่งจะมีผลต่อการเลือกประเภทของกิจกรรมที่เหมาะสม รวมทั้งการปฏิบัติในเรื่องความบ่อย ความหนักความนานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง

2)       ควรคำนึงถึงความปลอดถัยเป็นอันดับแรก และพึงระลึกถึงเสมอว่า

1. สุขภาพว่าจะสร้างได้ต้องใช้เวลา ทุน และแรงจำนวนมากในการพัฒนาอย่างจริงจังและต่อเนื่อง

2. อุบัติเหตุเกิดง่ายแต่ยากต่อสุขภาพทั้งกายและทางจิต

3. การบาดเจ็บเกิดได้ง่าย ตายากต่อการรักษาและต้องใช้เวลา ทุน จำนวนมาก ในการดูแลและฟื้นฟูให้สามารถกลับสู่สภาพเดิมได้

3)       การออกกำลังกายและกีฬา มีหลักการและวิธีการดังนี้

1. วิธีการที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อการพัฒนาและสร้างข้อจำกัดในการฝึกที่แตกต่างกัน

2. การออกกำลังกายที่ได้ผลต้องดำเนินการด้วยหลักการและวิธีการและการที่ถูกต้องจึงจะประสบผลสำเร็จได้

                การฝึกความอดทน ต้องออกแรงหนักปานกลางแต่ทำซ้ำกันนานๆ จนหมดแรงหรือล้า

                การฝึกความเร็ว ใช้น้ำหนักน้อย แต่ควรเคลื่อนเร็ว

                การฝึกความแข็งแรง ใช้น้ำหนักค่อนข้างมาก แต่ควรเคลื่อนไหวช้าๆ

                สร้างกล้ามเนื้อให้โตหรือแข็งแรงขึ้น ใช้น้ำหนักปานกลาง ทำจนหมดแรง สลับกลับใช้น้ำหนักมาก

3. การออกกำลังกายเพื่อให้มีการพัฒนา ต้องมีความหนักของงาน ระยะเวลาการทำงานที่นาพอในการกระตุ้นร่างกายปรับตัวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

4.การพัฒนาต้องมีความต่อเนื่อง สม่ำเสมอในการสร้างเสริมสมรรถภาพในแต่ละสัปดาห์

                บุคคลทั่วไป 3-5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อยวันละ 30-45นาที

                นักกีฬา5-6วันต่อสัปดาห์

5.สมรรถภาพทางกายและทางกลไกมีได้และคงอยู่ด้วยการฝึกเท่านั้น ไม่มีวิธีการใดๆ ที่จะสร้างได้ ต้องมีการพัมนาอย่างต่อเนื่อง มีความรับผิดชอบต่อตนเองและมีความอดทน

6.การพักผ่อนและการเลือกรับประทานอาหารที่พอเหมาะ จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น

7.ร่างกายจะพัฒนาตนเองให้สามารถรับสภาพกับงานหนักที่สุดที่เคยทำไว้ ดังนั้นหากต้องการขยายขีดความสามารถของตนเองจะต้องเพิ่มความหนักของงานและการฝึกเป็นระยะอย่างต่อเนื่อง จนถึงขีดสูงสุดของร่างกายที่จะพร้อมและรับได้ ไม่ควรฝืนความสามารถของตนเอง เพราะอาจเกิดอันตรายได้

            4)         การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางกลไกต้องเป็นไปตามขั้นตอน

         1. การอบอุ่นร่างกาย

                               ยึดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ

                            เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดสำคัญ และกล้ามเนื้อที่ใช้เฉพาะกีฬา

                            ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ประมาณ 34.5 – 39 องศาเซลเซียส

                            ทำให้หัวใจและหลอดเลือดสามารถที่จะทำงานหนักได้

                            การทบทวนทักษะการฝึกทุกครั้ง

             2. ปฏิบัติหรือเล่นกีฬาตามความสามารถ

              3. การผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

            5) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนหรือหลังปรับประทานอาหาร ควรงดหรือเว้นระยะประมาณ 2 - 3 ชั้วโมง เพราะจะทำให้จุกหรือได้รับอันตรายขณะออกกำลังกายหรือภายหลังการออกกำลังกายได้ จึงควรปฏิบัติตนให้ถูกต้องในการออกกำลังเพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่ดี

            6) ความสามารถและความแตกต่างระหว่างบุคคล มีส่วนสำคัญต่อร่างกายและชีวิตดังนั้นไม่ควรมุ่งผลแพ้ชนะเป็นสิ่งสำคัญสูงสุดต่อการฝึกปฏิบัติ เพราะแต่ละบุคคลมีควาสารถสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายและสมรรถภาพทางกายไม่เท่ากัน

7) การใช้น้ำหนักในการฝึกต้องระวังผลเสียด้วยเสมอ เช่น ในวัยเด็กไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไป ไม่ควรออกแรงแบบกระแทก โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับเข่า และ กระดูกสันหลัง เพราะอาจเกิดอันตรายได้ถ้าได้รับการสอน การแนะนำที่ถูกต้องจากผู้รู้ ผู้มีประสบการณ์ เป็นต้น

   3. การวางแผนปฏิบัติ ปรับปรุง และพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกลไล

                การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและสมรรภาพทางกลไกให้ได้ผลต่อการพัฒนาร่างกายควรมีการวางแผนปฏิบัติ เพื่อไม่ให้เสียเวลา เสียทรัพย์หรือแรงงานโดยไร้ประโยชน์ ตลอดจนการไม่บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ดังนั้นการรู้จักวางแผนการปฏิบัติ ปรับปรุง เพื่อพัฒนาจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยควรดำเนินการดังนี้

   3.1 การกำหนดเป้าหมาย

                การกำหนดเป้าหมายในการส้างเสริมสมรรถภาพ เป็นสิ่งสำคัญต่อกาวางแผนปฏิบัติเพื่อให้บรรลุตามความต้องการของตนเอง โดยมีขั้นตอนดังนี้

1)            การกำหนดเป้าหมายในการฝึกว่าต้องฝึกเพื่ออะไร เช่น เพื่อสุขภาพแข็งแรง เพื่อการแข่งขัน เพื่อเป็นนักกีฬา เป็นต้น

2)            การวิเคราะห์และศึกษาหลักการ ที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมาย และรูปแบบการฝึกแต่ละประเภท

1. การออกกำลังกายแบบม่ใช้ออกชิเจน ต้องออกแรงอย่างหนัก ในระยะเวลาสั้นๆ ใช้เวลาพักนานจนกล้ามเนื้อหายล้า หรือเกือบหายเหนื่อย

2. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกแบบใช้ออกชิเจน โดยใช้แรงตั้งแต่ระดับเบาถึงปายกลาง โดยทำซ้ำๆ และนานจนหมดแรงหรือล้า พักสั้นๆ อย่าให้ทันหายเหนื่อยแล้วกลับมาฝึกต่อ

สำหรับการเลือกกิจกรรมในการฝึกควรให้สอดคล้องกับเป้าหมาย เช่น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน ฝึกเพื่อพลัง ความเร็ว สร้างกล้ามเนื้อ หรือความอดทน ทั้งนี้ต้องยึดหลักปฏิบัติดังนี้

1. ดำเนินการตามแบบฝึก

2. หากเจ็บป่วยหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย

3. ขณะออกกำลังกายหากมีอาการผิดปกติเกี่ยงกับการเต้นของหัวใจ การหายใจ มึนงง เจ็บหน้าอก ควรหยุดพักหรือเลิก อย่ายายาฝืนฝึกต่อไป

4. หากมีการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อต่อ เอ็น ต้องักจนหายสนิท อย่าฝืนฝึกต่อหรือเล่นขณะยังรักษาหาย เพราะเป็นการยากในการรักษาให้หายขาดและอาจเกิดอันตรายเพิ่มขึ้นต่อไป

5. ทดสอบและประเมินทั้งปริมาณและสุขภาพ แล้วปรับแก้แบบฝึกโดยการจดบันทึกข้อมูล ปัญหาอุปสรรค เพื่อพัฒนาแก้ไขปรับปรุงให้ดีขึ้นต่อไป

6. ศึกษาองค์ประกอบของโปรแกรมการฝึก เช่น วิถีการ ความถี่ ระยะเวลา ความหนัก หรือความเข้ม อย่างละเอียดรอบคอบก่อนเลือกหรือทำการฝึกให้เหมาะสมกับตนเอง