健走專區

《全民身體活動指引》建議健康成人每週至少150分鐘中等費力運動（平均每天30分鐘）；或75分鐘的費力運動（平均每天15分鐘）。而最簡單的方式就是利用「健走」來達成目標。

健走好處多

美國運動醫學會指出，更活躍的生活可以顯著降低心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖的風險。而健走恰好是一項人人都適合的有氧運動，能幫助我們增進心肺功能、控制血糖、血脂並維持好身材，而且還能鍛鍊下肢的主要肌群，幫助我們將血液送回心臟，讓我們擁有良好的平衡感。

健走這麼好，需要什麼裝備呢？

健走不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝和一雙運動鞋即可進行。選擇一雙合腳的好鞋，最好能有適當緩衝的鞋墊，並搭配厚襪子來讓腳部有更多的緩衝，就能獲得健走最佳的體驗及益處。如果是在白天的戶外進行，別忘記適當的防曬、配戴太陽眼鏡和帽子，並補適時補充足夠的水分唷。

怎麼開始健走呢？

拿出行事曆或回想自己日常時間的安排，一天當中有什麼時段是自己覺得比較輕鬆？時間上又可以獨立不會影響日常生活作息的片段呢？ 這可以是早上上班前的通勤、午餐後的時光、下班時間或者晚餐後。發揮個人的巧思，一定可以在您的時間表中，創造那屬於自我健走的30分鐘。在促進健康的有氧運動計算中，我們以10分鐘為最基本單位。意思是如果無法有一次完整的30分鐘，不妨拆成一天3個10分鐘，也能輕鬆達標。當找到生活的特定時間斷落後，就可以開始安排裝備了。利用這些短暫的休息時間走走路，就能讓自己放鬆，重新充滿活力。

如果您是一位運動新手，第一週可以用比較輕鬆的速度，剛開始試著每天一次15分鐘的健走體驗，先幫自己建立習慣。可以採用走三天休一天的方式，讓自己更舒適的開始自己的運動計畫，設定第一週的總目標是60到75分鐘。第二週開始就可以增加到每天20分鐘，並適當安排休息時間，一週就能輕鬆累積到75至100分鐘，之後以每週5分鐘的時間慢慢往上加，很快地就能累積到一週150分鐘的速度。但如果哪週覺得太累了，可以先暫停在那個階段，直到覺得舒適可達成再往上增加。在過程中要讓自己走得夠快，達到每分鐘能走90-120步的速度，相當於每小時4.8-6.3公里，最多能消耗約300大卡的熱量。同時骨質疏鬆學會專家表示，只要每天維持足夠的時間和夠快的速度，持續15週就能有效提升總骨密度0.4。

健走動作要怎麼走？

有別於一般的行走，健走必須以「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前行」為原則。當在跨步時，要注意讓腳跟先著地，接著是腳掌，最後是腳尖，這樣可以讓腳所受到的衝擊降到最低。手的部分要注意讓手肘彎曲90度，自然的以肩關節進行手臂前後擺動，往前時拳頭到下巴高度，後擺時拳頭到腰際，正確的健走姿勢能避免運動傷害並讓身體獲得到最大的健康益處。

哪裡是健走的好所在呢？

最簡易的健走可以選擇在通勤的過程中進行，也可以選擇到鄰近的公園、河濱步道、各級學校校園或操場等空曠的地方。為了進一步便民，國民健康署也為全國民眾整理了「全國社區健走步道」資料，可以讓我們選擇自己所在的縣市內的健走好所在，找到步道名稱及步道地點、健走公里數、健走時間、運動消耗量、環境特色、地址、聯絡電話、開放時間、停車場、交通方式、照片等，而這樣的地點或許就在離家不遠處。

看到這兒還等什麼呢？不妨就趁現在啟動您的運動計畫吧！

國民健康署自91年起推動健走，鼓勵民眾從事生活化運動，並於95年將每年11月11日訂為「全民健走日」，鼓勵國人將健走融入生活中，時時執行、處處落實。「健走」的好處很多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力，以步代車，經濟又環保！對於沒有運動習慣的民眾，「健走」是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，以4公里/小時的速度，可每次走路10分鐘（約1千步），累積日行萬步，步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡熱量！每天運動15分鐘，可延長3年壽命，鼓勵大家將健走成為生活習慣，一起走向健康！

國民健康署提供健走10秘訣，以讓民眾將健走活動落實於生活中：

1.多爬樓梯取代搭乘電梯。

2.上下班途中，搭乘大眾交通工具，增加往返的步行時間。

3.步行去買午、晚餐及用餐。

4.飯後散步。

5.步行前往超市、傳統市場、賣場、花市購買食材及日用品。

6.到前一站或下一站倒垃圾。

7.蹓狗。

8.陪伴小孩走路上下學。

9.假日與家人造訪各縣市健走步道，一起享受健走之樂趣。

10.出差、旅遊時，可在住宿旅館的大廳走路、爬樓梯或逛逛在地的大賣場或市集。

注意正確的健走方式，以免未蒙其利而先受其害：

1.選對一雙好鞋：健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此用來健走也很合適。

2.注意姿勢：正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可以避免運動傷害。此外，專家也提醒勿用跑步方式來健走，因為慢跑時腳尖先著地，會增加關節的碰撞衝擊；健走則是腳跟先著地，腳掌-腳趾後著地，能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節，既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時，為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要盡量變小。

3.調整速度：健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個20~30分鐘。骨鬆學會專家表示，根據研究，健走速度達每小時4.8~6.3公里，相當於每分鐘90~120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。

4.記得伸展運動：健走結束後請記得伸展，可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。

資料來源：衛生福利部國民健康署-健康九九網站(https://goo.gl/AQS72Y)