Serotonina, Melatonina e Dopamina

O que se entende por serotonina

A serotonina é um neurotransmissor — uma substância química que permite a comunicação entre células nervosas — desempenhando papel fundamental em várias funções do corpo e da mente. Ela é frequentemente chamada de “hormônio do bem-estar”.

É sintetizada a partir do aminoácido triptofano, obtido pela alimentação (ex.: banana, aveia, ovos, queijos, castanhas).

Os seus níveis são influenciados por: exercícios físicos, exposição à luz solar, alimentação equilibrada,  sono adequado, técnicas de relaxamento. 

Funções principais da serotonina

Regulação do humor: níveis adequados estão associados a sensação de bem-estar; baixos níveis podem estar ligados a depressão e ansiedade.

Sono: participa da produção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo sono–vigília.

Apetite: ajuda a controlar a fome e a saciedade.

Função digestiva: cerca de 90% da serotonina do corpo está no intestino, regulando o movimento intestinal.

Temperatura corporal, agulha nociceptiva (percepção de dor), e funções cardiovasculares.

O que se entende por melatonina

A melatonina é um hormônio produzido principalmente pela glândula pineal, localizada no cérebro, e está profundamente relacionado ao controle do ciclo sono–vigília.

Funcionamento: 1) Luz baixa → pineal produz melatonina → sonolência; 2) Luz alta → produção reduzida → vigília.

Fatores que afetam a produção: Exposição noturna à luz (especialmente telas); Idade (a produção tende a diminuir com os anos); Rotina irregular de sono; Alguns medicamentos.

Funções principais da melatonina

Regulação do sono: sua produção aumenta quando escurece, sinalizando ao corpo que é hora de dormir; e diminui com a luz, ajudando a acordar.

Ritmos biológicos: ajuda a coordenar o relógio biológico interno (ritmo circadiano).

Ação antioxidante: protege células contra danos de radicais livres.

Modulação imunológica: influencia o sistema imunológico.

Comparação entre serotonina e melatonina 

1. O que são: Serotonina: neurotransmissor ligado ao humor, bem-estar, apetite, digestão e regulação geral do organismo. Melatonina: hormônio produzido pela glândula pineal, responsável por regular o sono e o ritmo biológico.

2. Onde são produzidas: Serotonina: Principalmente no intestino (cerca de 90%). Menor parte no cérebro, onde atua como neurotransmissor. Melatonina: Produzida na glândula pineal, no cérebro.

3. Matéria-prima: Serotonina: formada a partir do triptofano (aminoácido da alimentação). Melatonina: formada a partir da serotonina. Ou seja: sem serotonina, não há melatonina.

4. Funções principais: Serotonina  Humor e bem-estar,  Regulação do apetite,  Função intestinal,  Regulação de dor,  Contribui para o ciclo do sono (mas indiretamente).  Melatonina  Induz o sono,  Ajusta o relógio biológico (ritmo circadiano),  Antioxidante, Ajuda o corpo a “entender” quando é noite.

5. Relação com a luz: Serotonina: aumenta com luz solar (melhora o humor). Melatonina: aumenta no escuro e diminui com luz.

6. Relação com o sono Serotonina ajuda a “preparar” o corpo. Melatonina efetivamente induz o sono.

7. Quando há desequilíbrio Baixa serotonina: Tristeza, ansiedade,  Alterações no apetite,  Problemas digestivos.  Baixa melatonina: Insônia,  Dificuldade de manter ritmo de sono,  Jet lag mais intenso.

Com aumentar a serotonina naturalmente

1. Exposição ao sol — 15 a 30 minutos por dia, de preferência pela manhã. A luz solar estimula a produção de serotonina no cérebro.

2. Atividade física — Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta) são os mais eficazes. Libera serotonina e endorfinas.

3. Alimentos ricos em triptofano — A serotonina é feita a partir do triptofano.  Inclua alimentos como: Banana Aveia Ovos Queijo Iogurte Peixes Castanhas Grão-de-bico Chocolate amargo (com moderação)

Como aumentar a melatonina naturalmente

1. Escuridão à noite — Evitar luz forte 1–2 horas antes de dormir. Usar luzes quentes e fracas à noite.

2. Reduzir telas antes de dormir — Celular, TV e computador reduzem a produção de melatonina. Se não puder evitar, use modo noturno/“luz quente”.

3. Alimentação que estimula melatonina — Alguns alimentos têm melatonina natural: Cereja e suco de cereja Nozes Amêndoas Leite Banana Aveia Tomate

Relação entre serotonina, melatonina e dopamina

Existe uma relação clara e profunda entre serotonina, melatonina e dopamina, porque todas fazem parte dos sistemas químicos que regulam humor, motivação, sono, prazer, energia e equilíbrio do organismo.

1. Serotonina → Melatonina (ligação direta) — A melatonina é fabricada a partir da serotonina. O caminho é assim: Alimento → triptofano; Triptófano → serotonina; Serotonina → melatonina (na glândula pineal, durante a noite).  Conclusão: sem serotonina adequada, há menos melatonina.

2. Serotonina x Dopamina (equilíbrio emocional) — A serotonina e a dopamina trabalham em equilíbrio, quase como um “balanço químico”: Serotonina → estabilidade, calma, bem-estar;  Dopamina → motivação, prazer, energia, recompensa.  Elas podem inibir uma à outra quando estão em níveis elevados.

3. Melatonina x Dopamina (sono e vigília) — A melatonina diminui a dopamina no cérebro à noite, ajudando a induzir o sono. De manhã, a luz aumenta a dopamina e reduz a melatonina, promovendo energia e vigília. Elas funcionam como um “interruptor” entre sono e atividade.

Resumo geral

A serotonina é um neurotransmissor fundamental para a comunicação entre os neurônios e para o equilíbrio do corpo e da mente, sendo popularmente associada ao bem-estar. Ela é produzida a partir do triptofano, um aminoácido obtido pela alimentação, e seus níveis são influenciados por fatores como luz solar, atividade física, sono adequado e alimentação equilibrada.

Entre suas principais funções estão a regulação do humor, a contribuição para o ciclo do sono, o controle do apetite e a atuação no sistema digestivo. Aproximadamente 90% da serotonina do corpo está localizada no intestino, onde regula os movimentos intestinais, além de participar da percepção da dor, da temperatura corporal e de funções cardiovasculares.

A melatonina, por sua vez, é um hormônio produzido pela glândula pineal e tem como função central regular o ciclo sono–vigília. Sua produção aumenta no escuro e diminui com a exposição à luz, especialmente à luz artificial noturna. Ela também atua na organização dos ritmos biológicos, possui ação antioxidante e influencia o sistema imunológico.

Serotonina e melatonina estão intimamente ligadas: a melatonina é sintetizada a partir da serotonina, o que significa que níveis adequados desta são essenciais para um sono regulado. Enquanto a serotonina ajuda a preparar o organismo ao longo do dia, a melatonina é responsável por induzir efetivamente o sono. A luz solar favorece a serotonina, enquanto a escuridão estimula a melatonina.

Esses dois sistemas também se relacionam com a dopamina, neurotransmissor ligado à motivação e ao prazer. A serotonina contribui para estabilidade emocional, a dopamina para energia e recompensa, e a melatonina para o repouso. Juntas, essas substâncias funcionam como um sistema integrado que regula humor, sono, vigília e equilíbrio geral do organismo.

Fonte de Consulta

ChatGPT