ПЕРЕЧЕНЬ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СТОПЫ И ГОЛЕНИ
Упражнения из исходного положения лежа на полу.
1. Лежа на спине, ноги вытянуты вместе, руки согнуты к плечам или под головой (локти плотно прижаты к полу). Сгибание и разгибание стоп вместе и попеременно с большой амплитудой 10-12 раз.
2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени и носки ног соединены, пятки врозь, руки под головой. Подниматься на носки вместе и попеременно, высоко поднимая пятки 10-12 раз.
3. Лежа на спине, ноги вытянуты вместе, руки согнуты под головой (локти на полу). «Велосипед» - попеременно сгибая и разгибая ноги в коленях, одновременно сгибать и разгибать стопы, как при езде на велосипеде 15-20 сек.
4. И.п. то же. Развести прямые ноги в стороны (1). Согнуть в коленях, не отрывая пяток от пола и соединяя подошвы (2). Выпрямить ноги (3). Соединить ноги (4).
5. И.п. то же. Скользить стопой одной ноги по другой ноге от ступни до колена вверх и от колена до ступни вниз, максимально пальцами плотно охватывая ногу. То же другой ногой 5-6 раз.
6. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком, ноги вытянуты с поворотом носков внутрь. Приподняться от пола, руки на пояс или к плечам, в стороны, за спину, прогнуться, одновременно вытягивая носки ног с поворотом внутрь. Повторить 5-6 раз. Темп медленный.
Упражнения из исходного положения сидя на стуле.
1. Спина прижата к спинке стула, руки за спинкой стула или упираются в сиденье, ноги согнуты в коленях, ступни близко к ножкам стула:
а) максимально разводить и сводить пятки, высоко поднимая их от пола;
б) максимально разводить носки и соединять, не отрывая пяток от пола. Колени держать вместе. (6-10 раз).
2. И.п. то же. Попеременно или одновременно поднимать пятки от пола и опускать их. Темп медленный с выдержкой 2-3 сек. (10-15 раз).
3. И.п. то же. Поочередно сгибать ноги в коленях и выпрямлять (правую ногу назад на носок, левую – вперед на пятку). Менять ноги 10-15 раз.
4. Сидя на краю стула, руки в упоре на сиденье, ноги согнуты. Одновременно продвигать ступни вперед до выпрямления колен, делая энергичные сгибательные и разгибательные движения пальцами. То же назад до сгибания коленей. Повторять 2-3 раза «Червячки».
5. И.п. то же. Перекаты с пяток на носок и обратно (6-10 раз).
6. Ноги согнуты в коленях, спина прижата к спинке стула, руки согнуты за спиной или в упоре о сиденье стула. Середина стопы на гимнастической палке. Катание палки вперед и назад с усилением всей ступни (8-10 раз).
7. И.п. то же. Одна ступня на большом мяче. Катание мяча вправо и влево. Повторить каждой ногой 6-10 раз.
8. И.п. то же. У ног большой мяч. Отбивание мяча тыльной стороной стопы 4-6 раз каждой ногой.
9. Сидя на краю стула, руки в упоре о сиденье стула, ноги слегка вытянуты, ступни на ширине плеч. Попеременное постукивание ступнями по полу, не отрывая пяток от пола и высоко поднимая носки (10-15 сек.).
10. И.п. то же
а) опираясь на пятки, описывать ступнями круги навстречу друг другу;
б) соединять пальцы ног, не сгибая пяток и скользя ступнями по полу «пальчики - здравствуйте» (8-10 раз);
в) согнуть максимально пальцы ног и удерживать несколько секунд.
11. И.п. то же. Ноги вытянуты, между ногами мяч или мешочек с песком:
а) поднимать и опускать ноги, зажав мяч подошвами 4-8 раз;
б) приподнять ноги, согнуть в коленях, подтягивая мяч к себе – выдох;
в) выпрямить ноги и опустить на пол (6-8 раз).
12. Сидя на краю стула, спина прижата к спинке стула, ноги слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Повороты стоп внутрь со сгибанием пальцев – «подгребание песочка» (6-8 раз).
13. Сидя на полу, руки в упоре сзади, локти прямые, пальцы обращены назад. Ноги вытянуты, между ступнями мяч (мешочек с песком). Поднять ноги от пола, опираясь на прямые руки и удерживая предмет между подошвами – выдох. Опустить ноги. (6-8 раз).
Упражнения из исходного положения стоя.
1. Держась за опору на уровне груди, ноги вместе. Перекаты с пятки на носок и обратно. При поднимании на носки, руки согнуты в локтях, при перекате на пятку – разогнуть, таз оттянуть назад. (6-8 раз).
2. Держась за опору на уровне таза, пятки врозь, носки вместе. Выполнять полуприседания на носках, широко разводя пятки и поднимая их от пола – выдох. (5-8 раз).
3. И.п. то же, но ступни параллельно. Выполнять полуприседания, опираясь на наружные своды. (5-8 раз).
4. И.п. то же, но пятки вместе, а носки врозь. Глубокое приседание на носках, отрывая пятки и разводя широко носки 5-8 раз.
5. Стоять без опоры. Пятки вместе, носки врозь, руки фиксированы (на пояс, за голову, согнуты за спиной, согнуты к плечам и др.). Попеременно и одновременно подниматься на носки и опускаться.
6. Стоять, ноги вместе, руки на поясе:
а) поднять руки в стороны, стоя на одной ноге с одновременным подниманием другой согнутой ноги вверх. Выдержка в позе равновесия 3-6 сек. (повторить 2-3 раза на каждой ноге). Колени не сгибать, смотреть вперед.
б) наклониться вперед, разводя руки в стороны, стоять на одной ноге с отведением другой назад «ласточка». Выдержка 2-4 сек. Повторить на каждой ноге 2-3 раза. Колени не сгибать, смотреть вперед.
7. Стоя на набивном мяче, руки на поясе:
а) медленный перекат стоп на наружный свод 5-6 раз;
б) стоя на одной ноге медленно поднять другую и удержать равновесие (2-3 раза на каждой ноге).
8. Стоя на гимнастической палке боком. Пятка и носок касаются пола, руки фиксированы (на пояс, к плечам, за голову, за спину). Ходьба по палке мягким шагом в сторону. (2-3 раза).
9. Стоя на гимнастической палке или рейке прямо. Руки на пояс или за спину. Ходьба по палке «елочкой», плотно приставляя на ощупь пятку одной ноги к стопе другой ноги.
10. И.п. то же. Подниматься на носки и опускаться на палку (6-8 раз).
11. Стоя, ступни параллельно, между ногами гимнастическая палка, рейка. Пятка и большой палец прижаты к палке (рейке), наружный свод касается пола. Руки на пояс, ходьба вдоль палки (3-5 раз).
12. Стоя, между ногами мяч:
а) медленно идти, стараясь не уронить мяч;
б) прыгать на двух ногах 20 раз.
13. Различные виды ходьбы:
а) высоко на носках, шаг мелкий, ноги прямые, руки на поясе, кисти плотно прижаты, локти отведены назад. Руки к плечам – локти прижать, руки за голову – локти в стороны, руки прямые – кисти в «замок» (вверх или за спиной вниз – ладони смотрят вверх);
б) перекат с пятки на носок;
в) с максимально согнутыми пальцами ног;
г) на пятках с высоким подниманием носков (шаг мелкий, колени вытянуты);
д) на наружных сводах стоп с максимальным сгибанием пальцев внутрь.
При проведении различных видов ходьбы положение рук следует менять. Локти должны быть отведены в стороны или назад, прижаты к туловищу. После каждого вида корригирующей ходьбы для расслабления рекомендуется несколько шагов обычной ходьбы. Длительность каждого вида ходьбы не менее 15 сек.
14. Прыжки:
а) «как зайчик» (на 2-х ногах на месте или с продвижением вперед);
б) «как лягушонок» (на кистях рук и согнутых ногах).
15. Ходьба по ребристой доске, наклонной плоскости на носках, по обручу приставным шагом в стороны.
16. Лазание по гимнастической стенке.
Примечание:
Старшим детям можно выполнять все перечисленные специальные упражнения из всех исходных положений.