Развитие силы
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений [10].
Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.
Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметом либо иным отягощением.
Скоростно-силовые способности являются соединением силовых и скоростных способностей.
Силовая выносливость — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость [4; 5].
Средства и методы развития силовых способностей
Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов.
Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида.
1) Упражнения с внешним сопротивлением, которые подразделяются на:
- упражнения с партнером, которые можно эффективно использовать не только на учебных занятиях в спортивных залах, но и в домашних условиях;
- упражнения с тяжестями, способствующие преимущественному воздействию не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды используются для развития силовой выносливости (бег по воде, снегу, против ветра и т.п.), специальной силовой подготовки (в воде, песке, на льду и т.п.).
2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на:
- гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.);
- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.).
3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения:
- в пассивном напряжении (удержание груза);
- в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) [4; 5; 11].
Наибольшее внимание необходимо уделять развитию силы в процессе общефизической подготовки, применяя специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия.
По характеру все упражнения подразделяются на три основные группы:
- общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц);
- регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц);
- локального воздействия (менее 1/3 всех мышц).
При развитии силовых способностей различают следующие методы:
1) максимальных усилий, включающий упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы;
2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением;
3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп;
4) развития динамической (скоростной) силы проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину);
5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке;
6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление [4; 5].
Исходя из особенностей профессиональной деятельности экономистов в этой главе описаны эффективные комплексы силовых упражнений различной сложности и направленности.