Упражнения для развития устойчивости к утомлению
(Демирчоглян Г.Г., 1997)
1. И.п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5с, затем открыть их на 3-5 с. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.
2. И.п. – сидя. Быстрые моргания в течение 1 минуты способствуют улучшению кровообращения.
3. И.п. – стоя:
а) смотреть прямо перед собой 2-3 сек,
б) поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз,
в) перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 с,
г) опустить руку.
Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. И.п. – сидя:
а) смотреть прямо перед собой 2-3 с,
б) перевести взгляд на кончик носа на 3-5 с.
Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность продолжительное время удерживать взгляд на близких предметах.
5. И.п. – сидя:
а) закрыть веки,
б) массировать их круговыми движениями пальцев.
Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
6. И.п. – стоя:
а) отвести правую руку в сторону,
б) медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево, не двигая головой, следить глазами за пальцем.
Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
7. И.п. – стоя:
а) поднять правую руку вверх,
б) медленно передвигать палец полусогнутой руки сверху вниз и снизу вверх, не двигая головой, следить за пальцем.
Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза вертикального действия и совершенствует их координацию.
8. И.п. – сидя:
а) тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко,
б) спустя 1-2 с снять пальцы с век.
Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
9. И.п. – сидя, голова неподвижна:
а) вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо,
б) производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за кончиком пальца,
в) проделать то же движение, сменив правую руку на левую и совершая ею круговые движения против часовой стрелки.
Упражнение развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарат. Повторить 3-6 раз.
10. И.п. – сидя. «Пальминг». Быстро потрите ладони друг о друга в течение 5-10 с, положите теплые ладони на закрытые глаза. Длительность 20 с. Упражнение на расслабление.
При пальминге не рекомендуется концентрировать внимание на глазах, а мысленно представить предметы, окрашенные в черный цвет (платье из бархата, черная шляпа и т.д.). Достаточно трех таких мысленных картин. Чем дольше вам удастся удерживать черное пятно, тем более эффективными окажутся упражнения.
Комплекс упражнений с мячом для лечения близорукости
(по Э.С.Аветисову, Е.И.Ливадо, Ю.И.Курпан, 1996)
1. И.п. – стоя. Держать мяч в правой руке. На счет 1-2 – поднять руки через стороны вверх, потянуться – вдох, переложить мяч в левую руку; 3-4 – руки через стороны вниз – выдох. Смотреть на мяч, не поворачивая головы (6-8 раз).
2. И.п. – стоя. Держать руки с мячом впереди. Круговые движения руками. Смотреть на мяч, дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждом направлении.
3. И.п. – стоя. Держать мяч впереди в согнутых руках. Сгибая ногу, коленом ударить по мячу. Мяч летит вверх – следить глазами за мячом (8-10 раз каждой ногой).
4. И.п. – стоя. Держать мяч в правой руке.
1 – мах правой ногой вперед – вверх, мяч из правой руки в левую переложить под ногой;
2 – опустить ногу;
3-4 – то же в другую сторону.
Повторить 8-10 раз каждой ногой. Методические указания – следить глазами при выполнении махов за стопой.
5. Бег на месте в среднем темпе (варианты: бег на прямых ногах, поднимая высоко колени или сильно сгибая ноги в коленных суставах так, чтобы пятками касаться ягодиц) в течение 1-2 минут с последующим переходом на ходьбу.
6. И.п. – сидя на полу, упор руками сзади, зажать мяч между стопами, ноги подняты. Круговые движения ногами, смотреть на мяч. Повторить 8-10 раз в каждом направлении.
7. И.п. – лежа на животе, мяч сзади.
1 – поднять руки с мячом, приподнять голову и плечи;
2-3 – держать;
4 – опустить руки. Повторить 8-10 раз.
Следить глазами вверх-вниз.
8. И.п. – лежа на животе, кисти рук на полу у плеч, мяч сдавливать стопами.
1 – согнуть ноги в коленях, распрямить руки, прогнуться, головой постараться
коснуться мяча;
2 – в и.п. (8-10 раз).
Частные методики адаптивной физической культуры. Под ред. Л.В.Шапковой, 2003г.
Улучшение зрения по методу Бейтса
1. Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли только глаза. В вытянутой руке – карандаш. По широкой амплитуде он двигается вправо, влево, вниз, вверх. Неотрывно следить за ним глазами.
2. Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из верхнего правого угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего в правый нижний. Повторить не менее 50 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Резкие повороты головы вправо, влево. Взгляд направляется по ходу движения. Выполнить 40 поворотов.
4. В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых. Повторить 15 раз.
5. Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть глаза. Повторить 40 раз.
6. Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально рассматривать его в течение 10 с. Перевести взгляд на свои наручные часы. Повторить 15 раз.
Этот комплекс рекомендуется выполнять 2 раза в день в течение месяца, затем сделать перерыв на 2-3 недели, а потом начать все сначала. Такой режим работы глаз укрепляет мышцы, тренирует и массирует хрусталики, улучшает кровообращение и питание глаз.
Частные методики адаптивной физической культуры. Под ред. Л.В.Шапковой, 2003г.