VİTAMİNLER

A Vitamini

Ne yapar: Diş ve kemiklerin, mukus membranlarının ve cildin sağlığını korur

Nereden alınır: Koyu yapraklı yeşillikler, koyu renkli meyveler, yumurta sarısı, takviyeli süt ürünleri (bazı peynirler, yoğurtlar, tereyağları ve kremalar; etikete bakın), ciğer, balık, dana

B1 Vitamini (tiamin)

Ne yapar: Karbonhidratları enerjiye dönüştürür ve ayrıca kalbin işlevi ile sinir hücrelerini düzenlemeye yardımcı olur

Nereden alınır: Yumurta, yağsız etler (tavuk gibi), kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, bezelye, tam tahıllar, sakatat

B2 Vitamini (riboflavin)

Ne yapar: Kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler, Diğer B vitaminlerinin en uygun şekilde işlev göstermesine yardımcı olur

Nereden alınır: Yumurta, sakatat, yağsız etler, süt, yeşil sebzeler, takviyeli tahıl ve gevrekler

B3 Vitamini (niasin)

Ne yapar: Cilt ve sinirlerin sağlığını korumaya yardımcı olabilir, kolesterolü azaltabilir

Nereden alınır: yumurta, avokado, balık (özellikle tonbalığı ve diğer tuzlu su balıkları), baklagiller, kabuklu yemişler, patates, kümes hayvanları, takviyeli tahıl ve ekmekler

B5 Vitamini (pantotenik asit)

Ne yapar: Besinleri metabolize eder/ayrıştırır, hormonların ve kolesterolün üretilmesine yardımcı olur (unutmayın: biraz kolesterole ihtiyacınız var!)

Nereden alınır: avokado, kıvırcık lahana, brokoli, yumurta, baklagiller, mercimek, mantar, sakatat, kümes hayvanları, tatlı patates, tam tahıllı mısır gevreği, süt

B6 Vitamini (piridoksin)

Ne yapar: Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur, beynin işlevini korur, protein işlevlerine aracılık eder (eğer daha fazla protein yerseniz, daha fazla piridoksine ihtiyacınız var)

Nereden alınır: Avokado, muz, baklagiller, kümes hayvanları, et, kabuklu yemişler, tam tahıllar

B7 Vitamini (biotin)

Ne yapar: Protein ve karbonhidratları metabolize eder, kolesterol ve hormonların üretilmesine yardımcı olur

Nereden alınır: Yumurta sarısı, baklagiller, süt, kabuklu yemişler, sakatat (özellikle ciğer ve böbrek), maya, çikolata, tahıl

B12 Vitamini

Ne yapar: Genel metabolizma için çok önemlidir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve sinir sistemini korur

Nereden alınır: Yumurta, et, süt, sakatat (özellikle ciğer ve böbrek), kabuklu deniz hayvanları, kümes hayvanları, takviyeli besinler (soya sütü gibi) ÖNEMLİ: Vücut B12’yi hayvansal kaynaklardan bitkisel kaynaklara göre daha kolay özümser; bu yüzden eğer vegan veya vejetaryen iseniz, takviye muhtemelen iyi bir fikir. Vücudunuz büyük miktarların hepsini tek seferde özümseyemeyeceği için, gün içerisinde birkaç defa alınan ufak dozlar en iyisidir.

C Vitamini (askorbik asit)

Ne yapar: Antioksidandır, sağlıklı diş ve diş etlerini destekler, demirin emilimine yardımcı olur, yaraların iyileşmesini destekler

Nereden alınır: Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, turunçgiller, patates, ıspanak, domates, çilek

D Vitamini

Ne yapar: Vücuttaki kalsiyum emilimine yardımcı olur

Nereden alınır: Vücudunuzdan (insanlar bunu, Güneş’e maruz kaldıkları zaman üretirler) fakat aynı zamanda yağlı balıklardan (somon, ringa balığı, uskumru), balık ciğer yağları, takviyeli süt ürünleri ve tahıllar. Not: Sadece besinlerden yeteri kadar D vitamini almak zordur fakat haftada üç defa 10-15 dakika güneşte kalmak, vücudunuzun ihtiyacınız olan tüm D vitaminini üretmesi için yeterlidir (bir morötesi lamba da kullanabilirsiniz)

E Vitamini

Ne yapar: Antioksidandır, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur, vücudun K vitaminini kullanmasına yardım eder

Nereden alınır: Avokado, koyu yeşil sebzeler (ıspanak, kuşkonmaz, brokoli), yağlar (yalancı safran, mısır, ayçiçeği), papaya, mango, tohumlar, kabuklu yemişler, buğday tohumu

K Vitamini

Ne yapar: Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, kemik sağlığını destekleyebilir

Nereden alınır: Lahana, karnabahar, koyu yeşil sebzeler (brokoli, kuşkonmaz, Brüksel lahanası), koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, kıvırcık lahana), balık, ciğer, dana, yumurta

Folat

Ne yapar: B12 ile birlikte çalışarak kırmızı kan hücreleri üretir, DNA üretimini için gereklidir (bu yüzden hamile kadınlar, ayrık omurga gibi doğum kusurlarını önlemek üzere bu vitamini sıklıkla alır)

Nereden alınır: Kuşkonmaz, brokoli, pancar, kuru fasulye, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul), portakal, mercimek, fıstık ezmesi, bira mayası, takviyeli tahıllar, buğday tohumu

---------------------------

MİNERALLER

-----------------------