NEGATİF DUYGU DURUMUNDAN NASIL ÇIKARIZ?

Negatif duygu durumu, bir olaya bağlı olarak yaşanacağı gibi, zihnimizden geçen düşünceler nedeniyle de yaşanabilir. Bazen bu duygu durumuna kendimizi kaptırır dakikalarca hatta saatlerce bunun kontrolüne gireriz. Bu tip duygu modları, hem zihni yanlış kullanma, hem de bu duygu durumundan çıkmayı bilememe ile alakalıdır. İstisna da olsa bu duygu durumundan (acıdan) keyif alanlar da olabilir. Nedeni ne olursa olsun bu duygu modundan en kısa zamanda çıkmamız gerekir. Çünkü zamanla alışkanlığa dönüşmekte ve alışkanlıklarımızın da esiri olmaktayız.

Peki, negatif duygu durumundan nasıl çıkabiliriz?

Zihinsel öneriler;

• Zihinsel yöntem, duyguları bastırmak değil, yönetmektir. Doğru düşünmeyi ve doğru şekilde anlamlandırmayı öğrenirsek, duygu ve düşüncelerimizi kontrol altına almış oluruz.

• Zihnimizin geri dönüşüm kutusundaki duygu ve düşüncelerden iyi olduğumuz zaman kurtulmalıyız. Kötü hissettiğimizde, kendimizi zayıf hissettiğimiz için; hem o an ki, hem de geçmişteki negatif duygu ve düşünceleri atamayız.

• Yaşamsal hiçbir olayın bizi uzun süreli ve derinden üzemeyeceğini, sadece olaylardan çıkardığımız anlamların bizi üzebileceğini hatırlamalıyız.

• Yaşanılan olayı, geçmişle ilişkilendirmeden yorumlamalıyız. “Şuan, burada, somut olarak şu davranıştan dolayı bu kadar üzülüyorum” diyerek sınırları daraltmalıyız. Geçmiş olaylarla bağlantı kurmak, 10 derece üzüntü veren bir olayı 60-70 derece yaşamamıza neden olur.

• İlk yapılması gereken zihni kontrol edebilmeyi sağlamaktır. Zihnimizi kontrol edebilmek için “ duygularım ve davranışlarım benim hamurumdur.” Düşünce ve duygularım benim kontrolümdedir, istediğim zaman kontrol edebilirim.” Düşüncesine inanmalıyız. O durumlarda sık sık bunu tekrar etmeliyiz. Düşünce ve duygularımızı negatif duygu anında, istediğimiz zaman kontrol edebileceğimizi mümkün olduğunca sık bir şekilde düşünmeliyiz.

• • Hiçbir olayın olurundan daha fazla bizi üzemeyeceğini tekrar hatırlamalı ve kendimizle konuşmalıyız. Eğer küçücük bir olay yaşayıp derin negatif duygu yaşıyorsak, “ bunu ben uzatıyorum, ben büyütüyorum,” demeliyiz.

• Negatif duygu durumundan çıkmak için illaki tam dibe batmayı beklememeliyiz. Bazıları buna inandıkları için “ dibe vurup yukarı çıkacağım” diye düşünüp tam batmayı beklerler. Fakat hem batarken hem de çıkarken süre uzar ve acı daha fazla yaşanır. Bu nedenle dibe vurmayı beklemeyeceğiz. Bu çözüm şeklini artık kabul etmiyoruz. Zararın neresinden dönülürse kardır.

• Yaşadığımız anı, bir de daha kötüsünü düşünüp var olan durumun olumlu yönlerini görebiliriz.

• • Zihninizdeki düşünceden uzaklaşmak için “ düşünmeyi 10 dakika erteliyorum.” Diyerek ara vermeliyiz.

Davranışsal öneriler:

• Bulunduğunuz ortamı değiştirin. Aynı yer ,aynı düşünceleri çağrıştırabilir.

• Dikkatini ve zihnini dağıtacak bir aktiviteye odaklan. TV ,internet, dışarı çıkmak vs. gibi.

• Pozitif bakış açısına sahip bir arkadaşını arayabilirsin.

• Dua ve şükür edebilirsin. Var olan sıkıntının azaltılmasını sağlar.

• Keyif aldığın bir şey yapabilirsin. (yemek, sinema,yürümek,yarım kalmış bir işi tamamlamak)

• Derin nefes egzersizleri yapabilirsin. Önce bedensel gerginliği giderebiliriz. Derin nefes egzersizi : 3 parça halinde burundan nefes alıp, içinde 3 e kadar sayarak tutup, daha sonra 3 parça halinde vermek.. bunu 20 şer saniye aralıkla 3-4 kez tekrar etmek,

• En kısa sürede sosyal ortama girebilirsin. Mümkün olduğunda içe kapanmamak, yalnız kalmamak gerekir. Arkadaşlarla, eş, aile çocuğun ile hemen beraber olmalısın. Birlikteyken ister istemez ortama uyarken dikkatin dağılır.

• Duş almak ve uyumak ile bedensel gevşemeyi hızlandırabilirsin. Negatif duygu modundan çıkmanın en iyi yolu, doğru düşünme ve dikkat değiştirici davranışlar eylemlerdir. Zihinsel algımızı değiştirdiğimiz zaman, zaten daha az üzüntü hissedeceğimiz için davranışsal yöntemlere de gerek kalmayacaktır.

Serhat YABANCI

Psikoterapist @serhatyabanci