Conseils - technique

L'essentiel est déjà de trouver chaussure à son pied. Eléments essentiels à vérifier : l'adhérence au sol, le maintien du pied, l'imperméabilité, l'évacuation de la transpiration, le confort et l'amorti. Et bien évidemment, il faut commencer par définir l'usage que vous allez en faire.

 Pour une petite randonnée ou une marche tranquille, il faut privilégier le confort. Généralement en toile épaisse, les chaussures conseillées sont dotées d'une tige basse ou mi-haute et sont assez légères.  

         Pour les terrains plus accidentés (trek, tout-terrain), privilégiez des chaussures à tige mi-haute et à semelle crantée. Elles offrent un très bon maintien du pied et un excellent amorti. De plus, elles permettent aux pieds de bien respirer.

 Enfin, pour les randonnées en montagne, en terrain humide ou enneigé, optez pour des chaussures à tige haute, très imperméables.

Lorsque vous achetez vos chaussures, faites vos essayages le soir, quand votre pied est un peu gonflé, fatigué et sensible (ce qu'il sera lors d'une randonnée !)

Marcher avec des chaussettes inadaptées peut favoriser l'apparition de frottements et d'ampoules. Evitez les chaussettes de sport bas de gamme, sans talon préformé ou en acrylique.   Le coton est doux et résistant mais évacue mal la transpiration, tout comme la laine (pourtant plus chaude). Déconseillé si la randonnée dure toute la journée voire plusieurs jours.    Les mélanges 

coton/fibres polyester ou laine/fibres polyester sont un bon compromis.

           Si votre randonnée s'effectue sur plusieurs jours, emportez évidemment avec vous plusieurs paires de chaussettes. Et une astuce bien pratique : pensez à dormir avec les chaussettes que vous porterez le lendemain. Elles seront ainsi sèches et chaudes pour démarrer la journée.

  Les professionnels de la randonnée conseillent de porter 3 couches vestimentaires sur le haut du corps :

       Un "sous-vêtement" porté sur la peau, c'est-à-dire un tee-shirt ou une chemise en fibres synthétiques. L'objectif : absorber et évacuer la transpiration. Donc, évitez le coton.

      Une 2e couche pour conserver la chaleur : pull, veste polaire, sweat... Les fibres polaires permettent au corps de mieux respirer et sont plus légères que la laine.

      Un vêtement imperméable. Oubliez le traditionnel coupe-vent, peu respirant et rapidement perméable. L'idéal est de s'équiper d'une veste en GoreTex® ou une matière comparable (certes un peu plus chère que des coupe-vents "enduits" : comptez 120 euros minimum).

 Les pantalons. Le jean est à proscrire. Optez plutôt pour des pantalons ou pantacourts en élasthanne, "déperlants" (pour que l'eau s'écoule plutôt qu'elle ne pénètre) et renforcés aux fesses.

La première question à se poser est celle du volume. Cela ne sert à rien de s'encombrer en optant pour un sac trop grand.

Les sacs d'une contenance de 30 à 40 litres conviennent pour une randonnée courte (journée ou 1/2 journée).

Pour des marches plus longues de quelques jours, mieux vaut prendre un sac de 50 à 70 litres.

Si vous partez avec un petit sac, vérifiez que celui-ci est doté de bretelles suffisamment rembourrées pour éviter les douleurs. Les sacs de plus de 35 litres sont tous équipés de ce type de bretelles, de sangles de rappel de charge et d'une ceinture ventrale matelassée. Généralement, la hauteur du dos peut être réglée.

  Ensuite, à vous de choisir celui qui offre la meilleure organisation des rangements. : poches latérales, ventrales, compartiments extérieurs ou inférieurs...Concernant le poids que peut porter un randonneur, on estime généralement que la charge maximum du sac à dos ne doit pas dépasser 20 % du poids du porteur.

Prévoir à boire et à manger

Pendant un effort physique, l'organisme puise énormément dans ses réserves. D'où l'importance de réalimenter régulièrement le corps en glucides. N'hésitez pas lors de la randonnée à faire des pauses pour vous ravitailler.

Pour cela, glissez dans votre sac des barres de céréales, des pâtes de fruits, du sucre, des berlingots de lait concentré ou encore des fruits secs.

           Bien évidemment, votre corps aura aussi besoin d'être hydraté. L'idéal est de boire 500 ml par heure, en prise régulière toutes les 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées). Vous pouvez alterner eau et boisson énergétique. Evitez en revanche l'eau glacée, qui peut faire très mal au ventre.

De plus en plus de marcheurs s'équipent de bâtons. Quels en sont les avantages ? Comment les choisir ?

Les bâtons de marche trouvent leur utilité sur les chemins accidentés. En descente, ils permettent au randonneur de soulager ses genoux. En montée, ils aident à mieux supporter le poids du sac à dos, à répartir la charge. Il est conseillé d'utiliser 2 bâtons et non un seul, pour favoriser la symétrie corporelle et éviter des douleurs au dos ou aux articulations.

          Sur terrain plat, les bâtons ne s'imposent pas forcément. Par ailleurs, ils permettent aussi de faire travailler les membres supérieurs du corps (bras, poitrine...)

Certes, les bâtons peuvent se révéler encombrants lorsque vous passez dans des endroits où vous devez vous aider des mains pour grimper. D'où l'importance de choisir des bâtons rétractables ou pliables, que l'on peut ranger dans le sac à dos (et non des bâtons rigides, plus recommandés pour la marche nordique, sur terrains peu accidentés).

Pour choisir la longueur des bâtons, voici une opération facile : votre taille x 0,7. Concernant leur composition, l'idéal est évidemment le carbone. Point négatif : c'est assez cher. La fibre de verre peut être un bon compromis entre la qualité et le prix.

Enfin, quand vous achetez vos bâtons, veillez à ce que la poignée soit bien adaptée à votre main. Privilégiez les poignées en caoutchouc ou en alliage liège-caoutchouc pour un meilleur confort. Evitez le plastique, qui fait transpirer. 

Les topos-guides

De nombreux topos-guides (ou plans guides) sont disponibles; il faut se renseigner auprès du Comité Départemental de le Randonnée Pédestre (CDRP), des Syndicats d'Initiative ou du Comité Départemental du Tourisme (CDT).

Une carte et une boussole

Muni d'une carte et d'une boussole, aucun risque de vous perdre... ou presque ! Les boussoles à plaquette simple se positionnent directement sur la carte. Leur lecture est favorisée par une lentille loupe incorporée.

 Le GPS

Cet instrument ne peut pas remplacer la bonne lecture d'une carte. Mais il est tout de même très pratique. Un récepteur GPS (Global Positionning System) échange des signaux radio avec au moins 3 satellites dédiés au système. Les coordonnées d'un point sont obtenues en mesurant sa distance par rapport aux satellites (en moyenne entre 10 et 12 satellites) et en appliquant le principe de triangulation. Ainsi sont calculées l'altitude, la latitude et la longitude avec une précision extrême (10 mètres de marge d'erreur maximum).

          L'Institut Géographique National proposait des cartes, elle étend aujourd'hui son activité en offrant aussi des DVD et des GPS de randonnée. 

Le matériel évoluant rapidement, on trouve désormais des applis particulièrement efficaces sur son portable (Visorando...).  2  risques cependant à ne pas négliger : la capacité de la batterie (prévoir de partir avec un téléphone chargé à 100% et ne pas hésiter à apporter une batterie de secours); et les problèmes de réception (3 ou 4 G et GPS).

En cas d'incident, il peut être utile d'avoir une trousse à pharmacie. Les éléments essentiels à avoir sur soi : un désinfectant, un lot de pansements, de l'éosine, de la bande collante élastique (style Elastoplast®), une paire de petits ciseaux, une pince à épiler (pour retirer les échardes), une pommade apaisante contre les piqûres d'insectes, une crème à l'arnica, des antalgiques.

Par ailleurs, les personnes qui suivent un traitement spécifique, les asthmatiques, diabétiques ou celles qui sont allergiques doivent se munir de leurs médicaments habituels. Vous pouvez également prévoir une couverture de survie.

Voir  "Constituez une pharmacie" dans la rubrique santé (cliquez)

• Utiliser les trottoirs ou les bas-côtés, lorsqu’ils existent.

•  Dans les autres cas, seul ou tout petit groupe ( max.4 ou 5 ), marcher sur le côté gauche.

• En groupe constitué, on marche sur le côté droit de la chaussée ( considéré comme véhicule ). Bien sûr, le bon sens dicte cette manœuvre qui peut s’inverser dans certains passages particuliers. Quoiqu’il en soit, c’est le guide qui décide de  la bonne conduite.

• Dès que l’on aperçoit un véhicule, à l’avant comme à l’arrière, on crie « voiture » ; ce signal doit être suivi immédiatement d’un regroupement sur le côté de la chaussée, afin de faciliter le passage du véhicule et d’assurer la sécurité du groupe.

• En tout état de cause, veiller à déranger le moins possible la circulation.

La marche nordique vient de Finlande. Déjà dans les années 50, les skieurs de ski de fond s'entraînaient en été à marcher avec des bâtons. On essayait alors de simuler la "glisse" en marchant et en poussant sur ses bâtons de ski.

C'est en 1997 que cette activité a été popularisée grâce à la mise en vente de bâtons spéciaux développés par des scientifiques et des experts sportifs.

L'innovation vient des bâtons, différents des bâtons de marche standards. Ces nouveaux bâtons sont faits d'un mélange de fibres de verre et de carbone, ce qui permet d'absorber les secousses. Ils sont très robustes, très fiables et d'un poids minimal. Une autre astuce : une petite sangle permettant de délester les poignets et de ramener le bâton automatiquement au creux de la paume de la main.

 En l'an 2000, on comptait déjà plus de "marcheurs" que de joggers en Finlande. En 2002 on y comptait plus d´un million de marcheurs pour une population de 5 millions d'habitants !

En partant d'un mouvement tout à fait naturel, marcher, il a suffi de rajouter 2 petits bâtons pour créer le un nouveau sport global populaire. La marche nordique est aujourd'hui recommandée par de nombreux médecins. Il est recommandé cependant d'être très vigilant quant à la qualité du matériel utilisé.

La marche nordique est de plus en plus recommandée par les médecins. Pourquoi ?

• •  S'agissant d'un sport doux, il convient à tous, de 7 à 77 ans (et plus bien sûr) mêmes aux personnes convalescentes

  •  Il renforce les fonctions respiratoires et cardiaques

  •  Il soulage les genoux et le dos (contrairement au footing)

  •  Il fait travailler 80 % des muscles du corps

  •  On dépense 2 fois plus de calories qu'en marche normal ou footing.

  •  En raison de la meilleur oxygénation, le cerveau est irrigué plus sainement ce qui augmente vos capacités cérébrales.

Pour augmenter sa consommation de calories de 1000 kcal/ semaine (selon la vitesse) il faut marcher 2 à 3 heures par semaine. Pour 2000 kcal il faut marcher de 4 à 6,5 heures.

Pour les marcheurs expérimentés, 2 à 3 fois par semaine correspondent à une perte de 1200 à 1500 kcal.

De plus, à l'instar d'autres activités physiques d'entretien, on pense que la marche nordique agit de façon préventive contre des maladie malignes ( cancer du sein, cancer du côlon, cancer de l'utérus).