De Praktijk van Zazen - Ademen

kalligrafie: Jakusho Kwong

Houding van de Adem

Het eerste wat een mens doet is: inademen. Het laatste wat een mens doet is: uitademen. Leven is ademen. Voeling hebben met de adem is voeling hebben met de levensenergie. Niet als aardig idee, maar heel concreet en reëel: hier en nu, op dìt levende moment. Door tijdens zazen voortdurend voeling te houden met, aandacht te hebben voor het komen en gaan van de adem, zorgen we ervoor werkelijk hier en nu aanwezig te zijn. De adem brengt ons daarbij direct bij de ervaring dat leven hier-en-nu niet iets kleins en beperkts en evenmin iets statisch en substantieels is.

“Nergens kunnen wij ons deelhebben aan het grotere leven zozeer bewust worden als bij de adem.     

. . .                     

In de adem ervaren we onmiddellijk het leven als veranderende beweging.”

K. von Dürckheim, Hara. Het dragende midden van de mens, Ankh-Hermes, Deventer 1979, p. 167.

Nadat de zazen-houding zorgvuldig is ingenomen, richt je de aandacht op de adem. De concentratie tijdens zazen keert steeds terug naar deze twee: houding en adem. De adem tijdens zazen is geen bijzondere techniek, maar het natuurlijke gevolg van een goede houding. Door goed rechtop te zitten worden organen en ingewanden nergens afgekneld of weggedrukt en kunnen daardoor ongehinderd functioneren. Wat betreft de adem geldt dit in het bijzonder voor de longen en de middenrifspier. Omdat de buik ontspannen en vrij is kan het middenrif tijdens de inademing royaal naar beneden uitbuigen (waardoor de buik naar voren komt). Tijdens de uitademing keert deze spier naar zijn ontspannen koepelvormige beginstand terug (waardoor de buik weer wat naar binnen komt). Het middenrif of diafragma is de eerste beweger bij al onze adembewegingen; voor een natuurlijke, volledige adem is dus het optimaal kunnen functioneren van deze spier van het grootste belang. De houding van zazen maakt dit mogelijk. Overigens zou het niet juist zijn de adem tijdens zazen enkel als buikademhaling te beschrijven. In zazen kun je ervaren dat je hele lijf bij het ademen betrokken is, dat alles meedoet.

Hoe geef je tijdens zazen aandacht aan de adem? Wanneer je de houding hebt ingenomen adem je diep in door je neus terwijl je je schouders flink optrekt. Vervolgens adem je volledig uit door je mond (waarmee je een tuitje vormt) en je laat je schouders ontspannen naar beneden en achter afhangen. Je mag je buikspieren aanspannen om helemaal tot het einde van de uitademing te gaan (zonder dat het een krachttoer wordt).  Zonder verder nog met je schouders te werken herhaal je dit diepe in- en uitademen nog tweemaal. Doe dit met weinig of geen geluid. Je bent nu met je aandacht bij het ademen en je hebt voor frisse nieuwe energie gezorgd om wakker zazen te kunnen beoefenen. Sluit vervolgens je mond, kaken/kiezen en lippen liggen ontspannen op elkaar, het puntje van de tong rust tegen het verhemelte en je ademt zacht in en uit door de neus. Je volgt het natuurlijke ritme van je adem. Waar? Bij voorkeur op de plek waar je handkanten de onderbuik raken, in het Japans wordt deze plek aangeduid als kikai tanden, de zee van energie (kikai), het veld van elixer (levensenergie) (tanden). Het acupunctuurpunt Qihai (de Chinese vorm van kikai) bevindt zich precies 2 van jouw vingerbreedtes onder je navel; leg je wijs- en middelvinger tegen elkaar aan en meet ter hoogte van de middelste kootjes. Je volgt de adem bij het zwaartepunt en centrum van je houding. Goede concentratie op de adem voert tot het punt waarop er niet langer de ervaring is dat ìk adem, maar dat alleen nog de adem is overgebleven.

 Binnen de zen-traditie wordt op verschillende manieren gewerkt met het aandacht geven aan de adem. Je kunt de adem tellen, je kunt op de uitademing stil in jezelf een klank zeggen of enkel de beweging van de adem met je aandacht volgen. Eerst een fragment met onderricht van zenmeester Roland Yuno Rech, die werkt met het volgen van de adem.

Roland Rech en Taisen Deshimaru

“Adem bij het begin van zazen twee of drie keer diep in en uit om het middenrif en de zone van de plexus solaris goed te ontspannen. Volg daarna het natuurlijk verloop van de ademhaling; blijf heel aandachtig bij de beweging zonder een bijzondere ademhaling af te dwingen. Alleen als je merkt dat de ademhaling te kort is, dat je niet volledig uitademt, dan kan je bij de uitademing druk uitoefenen op de onderbuik. Dit doe je zonder de buik in te trekken met een flinke neerwaartse druk. De energie van de ademhaling concentreert zich dan onder de navel en de onrustige geest bedaart,  op een natuurlijke manier. Om de slechte gewoonte van een te oppervlakkige ademhaling tegen te gaan kun je dit enkele minuten zo beoefenen, om daarna heel natuurlijk je adem te laten gaan. Als je houding juist is, de tonus (spierspanning) van je lichaam in evenwicht en de buik goed ontspannen, dan wordt de ademhaling vanzelf dieper en hoef je minder je wilskracht in te zetten. Bij zazen geldt: hoe minder je doet, hoe beter.”

Uit: Yuno Kusen. Onderricht van Meester Roland Yuno Rech, Overpelt maart 1999, p.2.

Een andere manier om bij de adem te zijn is te tellen. Met volle inzet en aandacht tel je stil in jezelf bij de eerste uitademing ‘éééééén’, bij de volgende uitademing ‘tweeeee’, bij de volgende uitdeming ‘drieeeee’ en zo verder tot tien. En zo steeds van één tot tien. Ben je de tel kwijt, dan begin je weer bij één. Op dezelfde wijze kun je ook in- en uitademingen dan wel alleen de inademingen tellen. Deze methode heet susokkan in het Japans, ofwel adem-tel-meditatie. Zenmeester Shodo Harada werkt met het tellen van de uitademing en licht in het volgende fragment het susokkan toe.

“Dit is niet slechts een ademoefening zoals het vaak zelfs door ervaren zen-beoefenaars wordt gezien; het is juist de primaire manier om ki (energie) in het tanden  [veld van levensenergie, twee vingerbreedtes onder je navel] te verzamelen en het leidt tot een grondig zuiveren van de wortels van de geest. … De ademhaling in susokkan moet niet geforceerd of kunstmatig gecontroleerd worden, aangezien dat eenvoudigweg het ademproces zou inperken. Tel niet op een automatische manier, maar met ontspannen en tegelijk volle aandacht. Leg jezelf onophoudelijk en met onverdeelde oprechtheid toe op dit zorgvuldig tellen en werk met steeds weer frisse aandacht en creativiteit. Adem uit vanuit de onderbuik op een open en ontspannen wijze totdat je buik helemaal leeg voelt en de inademing spontaan begint. … Focus je op iedere individuele ademhaling, de ene na de andere, concentreer je bewustzijn in je tanden en vul het met energie. Adem iedere ademhaling volkomen, vergeet hem dan en ga verder naar de volgende. Oppervlakkige concentratie is zinloos – je moet het gevoel hebben dat de adem door de grond heen dringt tot aan de grenzen van het universum. Laat geen ruimte ontstaan tussen je concentratie op de ene ademhaling en de volgende. Ga zo verder terwijl de ene geconcentreerde ademhaling iedere gedachte aan degene daarvoor wegsnijdt, snijd weg en snijd weg en snijd weg totdat er geen plaats meer is voor toevallige ideeën, geen plaats voor het begrip ‘ik’, geen plaats voor innerlijk lawaai. Je lichaam, de zendo (meditatieruimte), het hele universum zijn allemaal opgenomen in deze totale focus op de adem, in deze volslagen onverdeeldheid van geest.”

Vertaald uit: Shodo Harada, The Path to Bodhidharma. The Teachings of Shodo Harada Roshi, Tuttle Publishing, Boston 2000, pp.59-62.

Nog een andere manier om je aandacht bij de adem te brengen is stil in jezelf een klank te zeggen op de uitademing. Goede klanken hiervoor zijn: ‘mu’ (uitspraak: moe), ‘ooom’ of ‘aaa’. Je kunt dit ook eens een paar minuten hardop oefenen. Concentreer je op je onderbuik en neem waar hoe dit voelt.

Het gaat in zenmeditatie om de natuurlijke adembeweging; aandacht daarvoor bevrijd je van vast te blijven zitten in je gedachten en gevoelens. Hoewel je dus niets bijzonders met je adem hoeft te doen, kan het wel zo zijn dat je in de gaten krijgt dat je adem bv. toch wat oppervlakkig verloopt of zich bv. vooral boven in je borstkas afspeelt. Wanneer dat zo is kun je gerust eens even een impuls geven aan een wat ruimere en diepere adembeweging. Het accent op de uitademing blijkt in het algemeen een goed advies te zijn. Vollediger uitademen heeft ook te maken met durven loslaten. Niettemin is het van het grootste belang tijdens zazen niet teveel te doen. Al wat je doet tijdens zazen beperkt in meerdere of mindere mate de ruimte ervan. Het gaat erom open en wakker aanwezig te zijn, zonder gericht te zijn op welk bijzonder resultaat dan ook. De kunst is dus om wat je ook in zazen doet, even later weer los te laten, je telkens opnieuw weer over te geven en toe te vertrouwen aan het stille zitten, aan zazen.

Hier volgen nog enkele andere fragmenten waarin de adem tijdens zazen in verschillende bewoordingen beschreven wordt:

Fragment uit La Pratique du Zen van Taisen Deshimaru (1914-1982):

De adem speelt een centrale rol. Een levend wezen ademt. In den beginne is er de adem. De zen-ademha­ling is met geen enkele andere ademhaling te vergelijken. Zij beoogt voor alles een langzaam, krachtig en natuurlijk ritme te realiseren. Als je geconcentreerd bent op een kal­me, lange en diepe uit­ademing, waarbij je de aandacht op de hou­ding richt, zal de inademing vanzelf komen. De lucht wordt langzaam en stil uitgedreven, terwijl de druk ten gevolge van de uitade­ming krachtig in de buik neerdaalt. Je 'drukt op de ingewan­den', en zo breng je een weldadige massage van de inwendige organen teweeg. De mees­ters vergelijken de zen-adem­ met het loeien van een koe of de uitade­ming van een baby die meteen na z'n ge­boorte schreeuwt. Deze adem is het 'om' (uitspraak: ooom), het zaad, ze is het pneuma, bron van leven.

    Kosmische Adem, kalligrafie Taisen Deshimaru

 Fragment uit Zen Mind, Beginner's Mind (Ned. vertaling: Zen-begin. Eindeloos met zen beginnen) van Shunryu Suzuki (1904-1971):

Als we zazen beoefenen volgt onze geest altijd onze adem. Wanneer we inademen komt lucht de binnenwereld in. Wanneer we uitademen gaat lucht naar de buitenwereld uit. De binnenwereld is zonder grens en ook de buitenwereld is zonder grens. We zeggen 'binnenwereld' en 'buitenwereld', maar eigenlijk is er maar één hele wereld. In deze wereld zonder grenzen is onze keel als een zwaaideur. De lucht komt binnen en gaat naar buiten zoals iemand die door een zwaaideur passeert. Als je denkt "ik adem" is dat "ik" extra, teveel. Er is geen jij om "ik" te zeggen. Wat we "ik" noemen is slechts een zwaaideur die be­weegt als we inademen en als we uitademen. Hij beweegt alleen maar; dat is alles. Wanneer je geest zuiver en rustig genoeg is om deze beweging te volgen, is er niets: geen "ik", geen wereld, geen geest noch lichaam; alleen maar een zwaai­deur.

Shunryu en Mitsu Suzuki

Dus als we zazen beoefenen bestaat er alleen maar de beweging van het ademen, maar we zijn deze beweging gewaar. Je mag niet afwezig zijn. Maar de beweging gewaar zijn betekent niet je van je kleine zelf bewust te zijn, maar veeleer van je univer­sele natuur of boeddhanatuur. Dit soort van gewaarzijn is heel belangrijk, want meestal zijn we zo eenzijdig. Ons gewoonlijke begrip van het leven is dualistisch: jij en ik, dit en dat, goed en slecht. Maar eigenlijk zijn deze onderscheidingen zelf het gewaarzijn van het universe­le bestaan. "Jij" betekent het universum gewaar te zijn in de vorm van jij en "ik" betekent het gewaar te zijn in de vorm van ik. Jij en ik zijn alleen maar zwaaideuren. Deze wijze van begrijpen is noodzakelijk. Dit moet je niet eens begrijpen noemen; het is eigenlijk de ware ervaring van het leven door de beoefening van Zen.

Wanneer we werkelijk onszelf worden, worden we alleen maar een zwaaideur en zijn we volkomen onafhankelijk en tegelijkertijd afhankelijk van alles. Zonder lucht kunnen we niet ademen. Ieder van ons bevindt zich in het middelpunt van talloze werelden. We zijn altijd in het centrum van de wereld, moment na moment. We zijn dus geheel en al afhankelijk èn onafhanke­lijk. Als je deze soort ervaring hebt, dit soort bestaan, heb je absolute onafhankelijkheid; je zult door niets gehinderd worden. Dus wanneer je zazen beoefent dient je geest op het ademen geconcentreerd te zijn. Deze soort van activiteit is de fundamentele activiteit van het universele zijn. Zonder deze ervaring, deze beoefening is het onmogelijk absolute vrijheid te realiseren.

Fragment uit Golden Wind. Zen Talks van Eido Shimano (geb. 1932):

Wel, we spreken vaak van het verdiepen van onze zazen. Eigenlijk gebruiken we de woorden ‘diep’ en ‘diepzinnig’ te veel. Wat betekent ‘diep’? We weten iets van diep ademen, maar wat weten we van diep zazen? Diep zazen doen verwijst naar de adem. De adem stopt bijna, niets verplaatst zich meer naar ergens anders. Alles is precies hier, precies nu. Alles is helder. Het is niet nodig de adem te duwen, haar te reguleren of in de hara [onderbuik] te zijn. De adem gaat helemaal vanzelf. Zo natuurlijk! De geest is helder en transparant. Ze is zo helder als de hemel. We kunnen vaak in die soort van toestand komen. Deze toestand is wat we noemen: diep zazen.

Wanneer we in diep zazen zijn voelen we dat ons zwaartekrachtcentrum zich neerzet in onze onderbuik. Dit gebied dat het zwaartepunt wordt is wat we hara noemen, en als we dit vinden, ervaren we een zekere warmte en vervulling van energie. Deze hara is het centrum van Zen beoefening. Maar voor beginners is hara moeilijk te voelen, moeilijk te lokaliseren. Daarom zetten sommige mensen, in hun inspanningen om hara te bereiken, fysieke druk op het gebied van de onderbuik. Dit is verkeerd. Precies nu luisteren jullie naar mijn voordracht, maar jullie zetten geen fysieke druk op jullie oren. Jullie zien wat zich recht voor je bevindt, maar jullie zetten geen fysieke druk op je ogen. Al wat je doet is aandacht schenken. Door aandacht te schenken hoor en zie je beter. Schenk op dezelfde wijze enkel aandacht aan je hara wanneer je zazen doet. Fysieke druk is niet nodig.

Er is een woord in het Latijn, spiritus, dat ‘adem’ betekent. Het Engelse woord ‘spirit’ is afgeleid van het Latijnse woord spiritus. Dus adem is spirit [geest] en spirit is niets anders dan adem. Adem gedurende zazen zorgvuldig en natuurlijk.

…

Adem is de sleutel tot zazen. We weten dat we niet kunnen spreken zonder eerst in te ademen en dan uit te ademen wanneer onze stem naar buiten komt. Net voor je een sprong maakt adem je onbewust in. Terwijl je springt houd je op te ademen. Wanneer de sprong voltooid is adem je onmiddellijk uit. Iedereen doet dit zelfs zonder dat je dat ooit aangeleerd is. De uitademing, het moment waarop je even zonder adem bent, is krachtiger dan de inademing.

Het is de goed gereguleerde adem [de adem die op natuurlijke wijze goed gereguleerd is, die vanzelf goed loopt] die onze geesten helder maakt en zo de Geest verheldert. In China en Japan bestaat het karakter dat het woord ‘adem’ representeert uit twee delen: het bovenste deel is het karakter  voor ‘zelf’ en het onderste deel is het karakter voor ‘geest’. Dus Zelf-Geest is niets anders dan adem en adem is niets anders dan Zelf-Geest. Adem is niets anders dan Buddha.