今天的主題是《中部 28經》裡面的禪修口訣練習。
在開始靜坐之前，可以先做一點簡單的伸展運動，幫助暖身、舒展筋骨、活絡血氣循環。利用這個機會，將可能在過去和未來紛飛的心念，帶到當下正在發生的觸感、正在進行的動作。儘量去探索覺知跟身體之間，怎麼樣能夠更緊密地結合，也看自己當前的需要，或者是平常靜坐時候的慣性。
如果你是一個焦慮、緊張、容易著急的人，可以特別去強調，去留意著呼吸所帶來的放鬆跟安撫的效應。如果你是特別容易，或者是在當前有出現昏昧、渾沌、暗晦不明，容易無聊、發呆、昏睡，那麼你可以特別去留意，呼吸的警醒、它的清新的效應。提振精神，好令身體內在細微的觸感活絡起來的這種效應。
如果你平常的慣性是特別多的怯弱、沒有自信心，那麼你可以特別去留意呼吸所帶來的飽足、豐沛、強壯的這些效應。往往我們進步的動能、進步的潛力，都是被一個、兩個最顯眼、最顯著的障礙所壓制著。你如果能夠只是幾分地去移除掉這個最大的障礙，好比說容易焦慮、容易緊張、容易緊繃、容易昏睡、容易渾沌，或者容易怯弱等等的，把這個障礙幾分地移除，你就會發現到對你的禪修、對你身心的平衡，有極大的助益。
你應該是曉得你的業習、你的習慣性、你的人格性上面，經常會出現的某一種障礙。當你在對治這個障礙的時候，好比說你是一個容易緊張的人，你在嘗試著放鬆，嘗試著去留意呼吸所帶來具體的安撫、調柔這些效應時，你馬上就會覺得安靜了一點點，馬上就會覺得平衡了一點點。那就是你當前所需要的食物，很留心地去開發它。
儘量去拓展你還沒拓展過的境遇，像放鬆這個技巧，充分地去開發它，不是只當作一個機械性的教條，盲目地服從而已。而是在你的身體裡面，去發掘什麼是更深層次的放鬆。我遇到過一些在瑜珈術、在氣功、在太極方面有很好的成就的人，都一致地宣稱：以這個放鬆做為那些功夫的一個重要的訣竅。
深深地到你的肌肉裡面，深深地到你的神經系統裡面，去探索那個緊張它的具體的感覺，然後去把那個緊張，在這些程度上面把它鬆開來，不是只想像的，而是在具體的觸感上面。
《中部28經》裡面有一個禪修的口訣：讓我的精勤力啟動而且不退卻；讓我的念現前而且不忘失；讓我的身體調柔而且沒有亢奮；讓我的心入定而且進入一境。再重覆一次：讓我的精勤力啟動而且不退卻；讓我的念現前而且不忘失；讓我的身體調柔而且沒有亢奮；讓我的心入定而且進入一境。
我們按照次序地來提醒自己這麼一個口訣。首先「身體調柔而沒有亢奮」，這在很多的經典裡面，用不同的語言在表達同樣的意思。好比說，十六勝行裡面的「身行休息」，也是包含了這一層含意。剛剛所講的放鬆，每個人對放鬆這個詞彙的聯想，感覺都不一樣，類似的詞彙包括：像安撫、像沉澱、像安詳，像能夠省略掉多餘的花費力氣，都有雷同的意涵。
嘗試著在安靜之中去覺察，有可能神經系統這個層次、肌肉這個層次，還有因為剛剛你沒有收攝，剛剛放逸、剛剛失念，所以被紛亂的感覺、紛擾的感覺所轟炸，那個轟炸所留下來的殘餘的效應。用心、細緻地去覺察這個，幫助你的身體更進一步地放鬆。請記得這個放鬆沒有一個絕對的定義，所以你不是要努力地去達成一個完美的放鬆，那是很累人的，那反而會讓你更難放鬆。
你所應該做的，只是在於「嘗試著」放鬆，而不是要達到某一個絕對放鬆的境地。是在當前儘量具體地掌握，在身體的底層裡面，你可能可以覺察得到的，某一種緊繃、某一種亢奮、某一種急躁、某一種焦慮。甚至眼前並不一定有什麼特別讓你擔心的事情，可是那個習慣性的焦慮，習慣性的神經緊繃，習慣性地要往未來衝刺，因為未來而感覺到徬徨、感覺到不安。
你說不定能夠在身體的底部，在身體深層的地方，可以發掘得到，那樣的一個衝動，那樣一個具體的觸感，那是一個感覺，你可以覺察得到的。不是要把你的身體帶到一個完美的放鬆，而是一旦覺察到這樣一個習慣性的緊繃、習慣性的焦慮，嘗試去和緩它，不一定要抱著要立刻消滅它的念頭，你可以好像是慢慢在梳理它、在鬆開它、在一點一點地緩和它。光是在緩和的過程裡面，你已經有安靜的感覺，這已經是一個非常好的入定的目標。你專注的目標，就是放在這樣的一個工作上面。
那個「達到目標」，在實踐上面是沒有什麼特別的意義的，主要是在趨向目標，那個「趨向」的過程裡面，你在學習著怎麼樣更善巧地趨向。當你在趨向的時候，那個目標的解析度是增加的，所以你更清楚知道放鬆、離苦，什麼是多餘的緊繃，什麼是扛在身上的壓力感。
所以在禪修的時候，你不是只在學習盲目的定力而已，你還在培養著一種對於品質的鑑賞力，更加清楚知道，什麼是有品質的省力、有品質的休息、有品質的放鬆。然後放鬆不在於多寡，不在於做到多麼地透徹，而在於當你光是把心力放在那個趨向上面，你已經有定力，它會造成你眼前馬上的質變，你的經驗品質的質變。
這是不需要什麼複雜的手段，不需要長時間的修練，你只要眼前用心，「趨向」不關它的多寡，不關達到放鬆的速度有多快。就像一隻螞蟻一樣，推著一個小小的沙粒，知道那個方向，具體地掌握著這一個沙粒，堅定不移地，把那個沙粒往正確的方向推去。
再來，同樣的經文裡面另外一個口訣：讓我的念現前而且不忘失。「正念」在這個地方意思就是：記得你的技巧，記得你的目標，記得你的意義。記得你的技巧，所以每一次你的心跑走了，鑽進妄念裡面，隨著妄念跑走了，你覺察到這個的時候，就再提醒自己：回到眼前的技巧。像是：趨向放鬆中，感受著正在趨向放鬆的身體具體的感覺。你記得這是你眼前要做的。這個就叫做你對於技巧有正念，你是記得你該做的是什麼。
「正念」是記得方向感，所以你知道你執行這個技巧的目的，是要幫助你的身體更加地調柔、更加沒有亢奮，它是不被欲貪所干擾，不被擔憂所侵襲。你的目標是要幫助身心變得調柔、變得省力、趨向寧靜，知道這樣子，記得這樣的目標。所以當你在放鬆身體的時候，你放鬆的方式是儘量跟這個目標合轍的，你放鬆的方式，是要幫助你去達成這個目標，所以你不只是盲目地、漫無目地的放鬆。
放鬆是為了讓身體更舒暢、更沒有壓力，讓你對於動作的敏感度更高。正念也包含了記得那個意義感，知道這樣的努力是值得的、是珍貴的，很少有人能夠像你這樣子，花時間觀察著自己的動作，嘗試著調整自己的動作。絕大部分的生命，都是被動作綁架著，被捲入無明的漩渦裡面，無明而發動的動作裡面，很少有人像你這樣子，能夠安靜地看著自己在做什麼。
調整自己做動作的方法，你這樣子做的原因，是為了要得到沒有害處的快樂。不用建立在傷害別人，跟其他的生命競爭，不需要透過掙扎的這種快樂。你在追求的是這個。這是尊貴的，這是值得你花時間在上面的。你記得這樣的意義感，所以你是認真的，你是投注地在做。一個這樣簡單的事情，把你所有的心力都貫注在這裡面，去探索著怎麼樣叫嘗試放鬆，怎麼樣能夠更精準地去覺察到身體內在的焦慮。那個身體內在，就連你坐著、你安靜下來，它都有可能隱隱約約嗅得出來的躁動不安，你在平息著這個。
同樣經典的另外一個口訣：讓我的精勤力啟動而且不退卻。「精勤力」就是你的毅力、你的能量、你的耐心，發奮圖強的動力。你對於眼前所在做的，好奇心、興趣。你可以感覺得到，你對於眼前你在調伏著身體這個技巧，你是多認真，你是多麼把它當做是一回事，把它當做是一件值得做的事情在做。
像貪財的人，他在賺錢的時候的那種投注，像是貪色的人，在追逐他的對象的那種熱忱。在你的身心裡面覺察著這樣的熱忱、這樣的精勤，去調整它的力道。要調整到什麼樣的力道呢？佛經裡面講說像調琴一樣的，不過度地緊繃，可是也是不弛緩的。因為過度緊繃的話，你是沒有辦法持續的，你是沒有辦法跑完這場馬拉松賽的。可是如果你是過度地弛緩，那一定是沒有什麼顯著的突破的，你是沒有辦法日益求精、苟日新又日新，每一天都可以看得到自己在穩健地前進。
適度的力道，就好像在練瑜珈術一樣，拉筋的時候，你不能夠完全沒有感覺。做某一個姿勢，你要推自己到什麼地步，若是沒什麼很大的感覺，那樣的拉筋就是不夠的。可是你又不能太痛、不能傷到自己的筋骨，所以你要有眼前能夠承受的些微的痛感。在那種些微的刺激裡面，你還能夠有餘裕，能夠很從容地呼吸，能夠舒暢地呼吸。
同樣地，你眼前在支撐著你的這個能量、這個動力，去調整它，讓它變得強靭、穩健。它可能不是什麼劇烈的，但它是綿密的、是可延續的。比較高明的方法，就是很認真，但是確保你這個認真不造成逼迫，不輕易地讓你疲勞。然後你可以從這種很認真裡面，得到實踐的快樂，得到腳踏實地的快樂。那種活得很有意義，為了一個有意義的目標在努力，這樣子的快樂。用這樣的精勤力支撐著你自己。
同樣的經文裡面最後一個口訣：讓我的心入定，而且進入一境。能不能夠心無旁騖地融入到觸感裡面，在觸感這個層次裡面去幫助自己放鬆。你知道，任何沒有辦法幫助你完成眼前的功課的那些念頭，都是多餘的、都在浪費力氣，在浪費珍貴的資源一樣。把內在那些才能、那些資源、那些聰明才智，那些觀察力、統整力、直覺等等的，都貫注在這一個地方。
身體每一處都可以感受到調柔，不被亢奮感所入侵，讓你的身體沉浸在安詳裡。旁邊的那些干擾，好像是魔王派來的軍隊一樣，要讓你分心。堅定著你的意志，貫注在這一份工作上面，然後在這一個工作上面得到你要的飽足跟樂趣。所以你是沒有需要分心，去追著那些念頭，去尋覓那一點點的娛樂感。
這裡面所講的「一境」，一個境界、一境。讓你的知覺所留意到的就是身體，沒有多餘的、沒有干擾的。所以你能夠深度、感興趣地去探索，什麼叫做藏在身體裡面的躁動，藏在身體裡面的急躁和焦慮。讓覺知好像完全浸泡在三溫暖裡面，這三溫暖的池子，就是你身體的觸感。在這裡面就能夠像是一個手術師一樣，去梳理、去調理、去和緩，把還在緊繃的那一條筋，去按摩它、去爬梳它、去安撫它。
這四個口訣，你可以拿來用在你所要選擇的效應上，剛才所講的放鬆只是一個例子而已，你可以把這四個口訣拿來用在幫助自己，趨向清新、振奮，趨向飽足、豐沛，趨向清醒、趨向減少負擔。看一看你自己，檢查一下，那個阻礙著你進步的最大障礙，那一、兩個你最常遇到的讓你不平衡的，讓你的定力無法很穩健地發展的。
你若是一個關心你的長遠利益的人，你知道的，你知道你是一個性情急躁的人，或者是你知道你是一個性情很怯弱的人，你是一個容易緊張、容易不安的人，容易妄念紛飛…。所以，找一個能夠對治你那最大障礙的那種品質，讓這個好的品質經常伴隨著你。好像不斷在服藥一樣，在日常生活中，那個焦慮的人就是不斷地在服著「放鬆」 這帖藥劑。
很多時候提醒你自己，說不定能夠把那個習慣性的焦慮，在根本上面改過來。這需要在日常生活中很多的地方，一直、一直留意，常常做五秒鐘的禪修、十秒鐘的禪修。然後在這種有正式靜坐的機會，深度地去開發、深度地去品味：
讓我的精勤力啟動，而且不退卻。
讓我的念現前，而且不忘失。
讓我的身體調柔，而且沒有亢奮。
讓我的心入定，而且進入一境。
去察覺，身體內在有可能正在經驗的躁動、焦慮、緊繃，嘗試著去掌握那個難以掌握的電網。它是如此地飄忽不定，要趨近一個經驗的時候，它好像是變得變化萬千，但是光是「嘗試中」的那個動作，它已經有安定力了。
對於有可能產生出來的不同種的干擾，那些妄念、無聊的感覺、煩悶的感覺，你都能夠用觸感這個角度去覺察它，知道那個放鬆的感覺被打擾了。也就是說，能夠從觸感這個角度去覺察那個分心，它是一種在「鬆」的程度上面失調的一個狀況。
確保你的興趣是高昂的，態度是認真的，意思並不是說你要逼迫著自己，好像在心裡面做一個小霸王一樣盯著自己。你要自己去尋找出，一種穩健的、高昂的興趣，所以讓你的探索是認真的、是細心的，你在關心著怎麼樣幫助自己進步。每一次起了妄念，每一次出現了打擾，提醒自己：這不是我眼前要理會的。鍛鍊自己，心無旁騖地、更乾淨俐落去實踐那個技巧。
如果你要在你深層的地方，對你的氣質潛移默化，你就是要在禪修的時候，深深地進到你的神經系統裡，深深地進到你的肌肉裡面，去潛移默化你自己，去移除掉那一些讓你躁動不安的因子。
（靜坐結束）
【回向文】
好像巨大的岩石一樣，不被風所動搖；
同樣地，毀謗以及讚歎，智者不為其所動搖。