今天的主题是《中部 28经》里面的禅修口诀练习。
在开始静坐之前，可以先做一点简单的伸展运动，帮助暖身丶舒展筋骨丶活络血气循环。利用这个机会，将可能在过去和未来纷飞的心念，带到当下正在发生的触感丶正在进行的动作。尽量去探索觉知跟身体之间，怎麽样能够更紧密地结合，也看自己当前的需要，或者是平常静坐时候的惯性。
如果你是一个焦虑丶紧张丶容易着急的人，可以特别去强调，去留意着呼吸所带来的放松跟安抚的效应。如果你是特别容易，或者是在当前有出现昏昧丶浑沌丶暗晦不明，容易无聊丶发呆丶昏睡，那麽你可以特别去留意，呼吸的警醒丶它的清新的效应。提振精神，好令身体内在细微的触感活络起来的这种效应。
如果你平常的惯性是特别多的怯弱丶没有自信心，那麽你可以特别去留意呼吸所带来的饱足丶丰沛丶强壮的这些效应。往往我们进步的动能丶进步的潜力，都是被一个丶两个最显眼丶最显着的障碍所压制着。你如果能够只是几分地去移除掉这个最大的障碍，好比说容易焦虑丶容易紧张丶容易紧绷丶容易昏睡丶容易浑沌，或者容易怯弱等等的，把这个障碍几分地移除，你就会发现到对你的禅修丶对你身心的平衡，有极大的助益。
你应该是晓得你的业习丶你的习惯性丶你的人格性上面，经常会出现的某一种障碍。当你在对治这个障碍的时候，好比说你是一个容易紧张的人，你在尝试着放松，尝试着去留意呼吸所带来具体的安抚丶调柔这些效应时，你马上就会觉得安静了一点点，马上就会觉得平衡了一点点。那就是你当前所需要的食物，很留心地去开发它。
尽量去拓展你还没拓展过的境遇，像放松这个技巧，充分地去开发它，不是只当作一个机械性的教条，盲目地服从而已。而是在你的身体里面，去发掘什麽是更深层次的放松。我遇到过一些在瑜珈术丶在气功丶在太极方面有很好的成就的人，都一致地宣称：以这个放松做为那些功夫的一个重要的诀窍。
深深地到你的肌肉里面，深深地到你的神经系统里面，去探索那个紧张它的具体的感觉，然後去把那个紧张，在这些程度上面把它松开来，不是只想像的，而是在具体的触感上面。
《中部28经》里面有一个禅修的口诀：让我的精勤力启动而且不退却；让我的念现前而且不忘失；让我的身体调柔而且没有亢奋；让我的心入定而且进入一境。再重覆一次：让我的精勤力启动而且不退却；让我的念现前而且不忘失；让我的身体调柔而且没有亢奋；让我的心入定而且进入一境。
我们按照次序地来提醒自己这麽一个口诀。首先「身体调柔而没有亢奋」，这在很多的经典里面，用不同的语言在表达同样的意思。好比说，十六胜行里面的「身行休息」，也是包含了这一层含意。刚刚所讲的放松，每个人对放松这个词汇的联想，感觉都不一样，类似的词汇包括：像安抚丶像沉淀丶像安详，像能够省略掉多馀的花费力气，都有雷同的意涵。
尝试着在安静之中去觉察，有可能神经系统这个层次丶肌肉这个层次，还有因为刚刚你没有收摄，刚刚放逸丶刚刚失念，所以被纷乱的感觉丶纷扰的感觉所轰炸，那个轰炸所留下来的残馀的效应。用心丶细致地去觉察这个，帮助你的身体更进一步地放松。请记得这个放松没有一个绝对的定义，所以你不是要努力地去达成一个完美的放松，那是很累人的，那反而会让你更难放松。
你所应该做的，只是在於「尝试着」放松，而不是要达到某一个绝对放松的境地。是在当前尽量具体地掌握，在身体的底层里面，你可能可以觉察得到的，某一种紧绷丶某一种亢奋丶某一种急躁丶某一种焦虑。甚至眼前并不一定有什麽特别让你担心的事情，可是那个习惯性的焦虑，习惯性的神经紧绷，习惯性地要往未来冲刺，因为未来而感觉到徬徨丶感觉到不安。
你说不定能够在身体的底部，在身体深层的地方，可以发掘得到，那样的一个冲动，那样一个具体的触感，那是一个感觉，你可以觉察得到的。不是要把你的身体带到一个完美的放松，而是一旦觉察到这样一个习惯性的紧绷丶习惯性的焦虑，尝试去和缓它，不一定要抱着要立刻消灭它的念头，你可以好像是慢慢在梳理它丶在松开它丶在一点一点地缓和它。光是在缓和的过程里面，你已经有安静的感觉，这已经是一个非常好的入定的目标。你专注的目标，就是放在这样的一个工作上面。
那个「达到目标」，在实践上面是没有什麽特别的意义的，主要是在趋向目标，那个「趋向」的过程里面，你在学习着怎麽样更善巧地趋向。当你在趋向的时候，那个目标的解析度是增加的，所以你更清楚知道放松丶离苦，什麽是多馀的紧绷，什麽是扛在身上的压力感。
所以在禅修的时候，你不是只在学习盲目的定力而已，你还在培养着一种对於品质的鉴赏力，更加清楚知道，什麽是有品质的省力丶有品质的休息丶有品质的放松。然後放松不在於多寡，不在於做到多麽地透彻，而在於当你光是把心力放在那个趋向上面，你已经有定力，它会造成你眼前马上的质变，你的经验品质的质变。
这是不需要什麽复杂的手段，不需要长时间的修练，你只要眼前用心，「趋向」不关它的多寡，不关达到放松的速度有多快。就像一只蚂蚁一样，推着一个小小的沙粒，知道那个方向，具体地掌握着这一个沙粒，坚定不移地，把那个沙粒往正确的方向推去。
再来，同样的经文里面另外一个口诀：让我的念现前而且不忘失。「正念」在这个地方意思就是：记得你的技巧，记得你的目标，记得你的意义。记得你的技巧，所以每一次你的心跑走了，钻进妄念里面，随着妄念跑走了，你觉察到这个的时候，就再提醒自己：回到眼前的技巧。像是：趋向放松中，感受着正在趋向放松的身体具体的感觉。你记得这是你眼前要做的。这个就叫做你对於技巧有正念，你是记得你该做的是什麽。
「正念」是记得方向感，所以你知道你执行这个技巧的目的，是要帮助你的身体更加地调柔丶更加没有亢奋，它是不被欲贪所干扰，不被担忧所侵袭。你的目标是要帮助身心变得调柔丶变得省力丶趋向宁静，知道这样子，记得这样的目标。所以当你在放松身体的时候，你放松的方式是尽量跟这个目标合辙的，你放松的方式，是要帮助你去达成这个目标，所以你不只是盲目地丶漫无目地的放松。
放松是为了让身体更舒畅丶更没有压力，让你对於动作的敏感度更高。正念也包含了记得那个意义感，知道这样的努力是值得的丶是珍贵的，很少有人能够像你这样子，花时间观察着自己的动作，尝试着调整自己的动作。绝大部分的生命，都是被动作绑架着，被卷入无明的漩涡里面，无明而发动的动作里面，很少有人像你这样子，能够安静地看着自己在做什麽。
调整自己做动作的方法，你这样子做的原因，是为了要得到没有害处的快乐。不用建立在伤害别人，跟其他的生命竞争，不需要透过挣扎的这种快乐。你在追求的是这个。这是尊贵的，这是值得你花时间在上面的。你记得这样的意义感，所以你是认真的，你是投注地在做。一个这样简单的事情，把你所有的心力都贯注在这里面，去探索着怎麽样叫尝试放松，怎麽样能够更精准地去觉察到身体内在的焦虑。那个身体内在，就连你坐着丶你安静下来，它都有可能隐隐约约嗅得出来的躁动不安，你在平息着这个。
同样经典的另外一个口诀：让我的精勤力启动而且不退却。「精勤力」就是你的毅力丶你的能量丶你的耐心，发奋图强的动力。你对於眼前所在做的，好奇心丶兴趣。你可以感觉得到，你对於眼前你在调伏着身体这个技巧，你是多认真，你是多麽把它当做是一回事，把它当做是一件值得做的事情在做。
像贪财的人，他在赚钱的时候的那种投注，像是贪色的人，在追逐他的对象的那种热忱。在你的身心里面觉察着这样的热忱丶这样的精勤，去调整它的力道。要调整到什麽样的力道呢？佛经里面讲说像调琴一样的，不过度地紧绷，可是也是不弛缓的。因为过度紧绷的话，你是没有办法持续的，你是没有办法跑完这场马拉松赛的。可是如果你是过度地弛缓，那一定是没有什麽显着的突破的，你是没有办法日益求精丶苟日新又日新，每一天都可以看得到自己在稳健地前进。
适度的力道，就好像在练瑜珈术一样，拉筋的时候，你不能够完全没有感觉。做某一个姿势，你要推自己到什麽地步，若是没什麽很大的感觉，那样的拉筋就是不够的。可是你又不能太痛丶不能伤到自己的筋骨，所以你要有眼前能够承受的些微的痛感。在那种些微的刺激里面，你还能够有馀裕，能够很从容地呼吸，能够舒畅地呼吸。
同样地，你眼前在支撑着你的这个能量丶这个动力，去调整它，让它变得强靭丶稳健。它可能不是什麽剧烈的，但它是绵密的丶是可延续的。比较高明的方法，就是很认真，但是确保你这个认真不造成逼迫，不轻易地让你疲劳。然後你可以从这种很认真里面，得到实践的快乐，得到脚踏实地的快乐。那种活得很有意义，为了一个有意义的目标在努力，这样子的快乐。用这样的精勤力支撑着你自己。
同样的经文里面最後一个口诀：让我的心入定，而且进入一境。能不能够心无旁骛地融入到触感里面，在触感这个层次里面去帮助自己放松。你知道，任何没有办法帮助你完成眼前的功课的那些念头，都是多馀的丶都在浪费力气，在浪费珍贵的资源一样。把内在那些才能丶那些资源丶那些聪明才智，那些观察力丶统整力丶直觉等等的，都贯注在这一个地方。
身体每一处都可以感受到调柔，不被亢奋感所入侵，让你的身体沉浸在安详里。旁边的那些干扰，好像是魔王派来的军队一样，要让你分心。坚定着你的意志，贯注在这一份工作上面，然後在这一个工作上面得到你要的饱足跟乐趣。所以你是没有需要分心，去追着那些念头，去寻觅那一点点的娱乐感。
这里面所讲的「一境」，一个境界丶一境。让你的知觉所留意到的就是身体，没有多馀的丶没有干扰的。所以你能够深度丶感兴趣地去探索，什麽叫做藏在身体里面的躁动，藏在身体里面的急躁和焦虑。让觉知好像完全浸泡在三温暖里面，这三温暖的池子，就是你身体的触感。在这里面就能够像是一个手术师一样，去梳理丶去调理丶去和缓，把还在紧绷的那一条筋，去按摩它丶去爬梳它丶去安抚它。
这四个口诀，你可以拿来用在你所要选择的效应上，刚才所讲的放松只是一个例子而已，你可以把这四个口诀拿来用在帮助自己，趋向清新丶振奋，趋向饱足丶丰沛，趋向清醒丶趋向减少负担。看一看你自己，检查一下，那个阻碍着你进步的最大障碍，那一丶两个你最常遇到的让你不平衡的，让你的定力无法很稳健地发展的。
你若是一个关心你的长远利益的人，你知道的，你知道你是一个性情急躁的人，或者是你知道你是一个性情很怯弱的人，你是一个容易紧张丶容易不安的人，容易妄念纷飞…。所以，找一个能够对治你那最大障碍的那种品质，让这个好的品质经常伴随着你。好像不断在服药一样，在日常生活中，那个焦虑的人就是不断地在服着「放松」 这帖药剂。
很多时候提醒你自己，说不定能够把那个习惯性的焦虑，在根本上面改过来。这需要在日常生活中很多的地方，一直丶一直留意，常常做五秒钟的禅修丶十秒钟的禅修。然後在这种有正式静坐的机会，深度地去开发丶深度地去品味：
让我的精勤力启动，而且不退却。
让我的念现前，而且不忘失。
让我的身体调柔，而且没有亢奋。
让我的心入定，而且进入一境。
去察觉，身体内在有可能正在经验的躁动丶焦虑丶紧绷，尝试着去掌握那个难以掌握的电网。它是如此地飘忽不定，要趋近一个经验的时候，它好像是变得变化万千，但是光是「尝试中」的那个动作，它已经有安定力了。
对於有可能产生出来的不同种的干扰，那些妄念丶无聊的感觉丶烦闷的感觉，你都能够用触感这个角度去觉察它，知道那个放松的感觉被打扰了。也就是说，能够从触感这个角度去觉察那个分心，它是一种在「松」的程度上面失调的一个状况。
确保你的兴趣是高昂的，态度是认真的，意思并不是说你要逼迫着自己，好像在心里面做一个小霸王一样盯着自己。你要自己去寻找出，一种稳健的丶高昂的兴趣，所以让你的探索是认真的丶是细心的，你在关心着怎麽样帮助自己进步。每一次起了妄念，每一次出现了打扰，提醒自己：这不是我眼前要理会的。锻炼自己，心无旁骛地丶更乾净俐落去实践那个技巧。
如果你要在你深层的地方，对你的气质潜移默化，你就是要在禅修的时候，深深地进到你的神经系统里，深深地进到你的肌肉里面，去潜移默化你自己，去移除掉那一些让你躁动不安的因子。
（静坐结束）
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好像巨大的岩石一样，不被风所动摇；
同样地，毁谤以及赞叹，智者不为其所动摇。