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Los ritmos de las series vendrán determinados por el ritmo individual correspondiente a las zonas 3 y 4 de cada uno, en función de la distancia de la serie.
En caso de no disponer de una prueba de esfuerzo, para este tipo de entrenamiento y a modo de referencia, los ritmos para las diferentes zonas de entrenamiento serían:
- Zona 4. >=30" y <=40" más rápido que el ritmo de competición, siendo 40" el máximo ritmo aconsejable.
- Zona 3.2. >=20" y <=30" más rápido que el ritmo de competición, siendo 30" el máximo ritmo aconsejable.
A modo de ejemplo, las siguientes tablas contiene una muestra de ritmos máximos para la zona 4 (40" más rápido que el ritmo de competición).
Los tiempos de recuperación son orientativos, estos deberán ser los correspondientes a una recuperación completa (<=140pm). Por otra parte, la intensidad no debe ser igual en todas las series, debe ir incrementándose conforme pasan las series hasta llegar al máximo de pulsaciones correspondientes a la zona a trabajar en las series.
Tras una sesión de entrenamiento de este tipo se recomienda meter las piernas en agua fría y tomar alguna bebida hipertónica o comer algún alimento con alto índice glucémico
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