Planes de Entrenamiento

Cacos

Los Cacos, termino que hace referencia a intercalar andar con correr, es un buen método para empezar a correr. El siguiente plan consta de 29 sesiones cuyo objetivo es que una persona que antes no ha corrido o sale de una lesión pueda terminar corriendo 1h. Se trata de un plan progresivo, pensado para que el organismo se vaya adaptando poco a poco al ejercicio.

Como todo plan, si se quiere alcanzar el objetivo, requiere de constancia y paciencia. Por otro lado, es muy importante respetar los tiempos de descanso entre sesiones con el fin de que el cuerpo se recupere y adapte progresivamente al esfuerzo.

Cacos 01. Andar

Volumen:

Pasear durante 1h (60') a un ritmo aproximado de 1km/15'
Aproximadamente 4km

Recuperación:

Observaciones:

El ritmo andando se debe corresponder con un ritmo de paseo
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
Repetir 3 días a la semana

Cacos 02. Andar rápido

Volumen:

Andar rápido durante 1h (60') a un ritmo aproximado de 1km/12'
Aproximadamente 5km

Recuperación:

Observaciones:

Se ha de andar a un ritmo rápido pero que permita HABLAR
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR 3 días a la semana

Cacos 03. Andar muy rápido

Volumen:

Andar muy rápido durante 1h (60'), aproximadamente a 1km/10'
Aproximadamente 6km

Recuperación:

Observaciones:

Hay que andar a un ritmo muy rápido pero que permita HABLAR
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR 3 días a la semana

Cacos 04. Andar y correr

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 10' <=> 10% corriendo y 50' <=> 90% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 9' andando + 1' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
La recuperación andando debe empezar con un ritmo de paseo y conforme uno se recupera se ha de ir incrementando el ritmo hasta andar muy rápido
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 05. Andar y correr (2' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 12' <=> 20% corriendo y 48' <=> 80% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 6' andando + 1' corriendo + 2' andando + 1' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 6' de recuperación andando se deben empezar a un ritmo de paseo y conforme uno se recupera, se ha de ir incrementando el ritmo hasta un ritmo rápido
Los 2' de recuperación andando deben permitir una recuperación completa
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 06. Andar y correr (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 12' <=> 20% corriendo y 48' <=> 80% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 7' andando + 1' corriendo + 1' andando + 1' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 7' de recuperación se han de empezar andando a un ritmo de paseo y conforme uno se va recupera se ha de ir incrementando hasta un ritmo rápido
El minuto de recuperación entre carrera y carrera ha de realizarse andando a un ritmo que permita una recuperación total
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 07. Andar y correr 2'

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 12' <=> 20% corriendo y 48' <=> 80% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 8' andando + 2' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 8' de recuperación andando se deben empezar andando a un ritmo de paseo y conforme uno se recupera se ha de ir incrementando éste hasta un ritmo muy rápido
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 08. Andar y correr 1' + 2' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 18' <=> 30% corriendo y 42' <=> 70% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 6' andando + 1' corriendo + 1' andando + 2' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 6' de recuperación andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 09. Andar y correr 2' + 1' (2' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 18' <=> 30% corriendo y 42' <=> 70% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 5' andando + 2' corriendo + 2' andando + 1' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en que se pueda HABLAR
Los 5' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de ir incrementando hasta andar muy rápido
Los 2' andando deben permitir una recuperación total
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 10. Andar y correr 2' + 1' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 18' <=> 30% corriendo y 42' <=> 70% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 6' andando + 2' corriendo + 1' andando + 1' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 6' andando se deben empezar a un ritmo de paseo y conforme uno se recupera se ha de ir incrementando el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando se debe a realizar a un ritmo de paseo con el fin de uno se recupere totalmente de la carrera
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 11. Andar y correr 2' + 2' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 18' <=> 70% corriendo y 42' <=> 30% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 5' andando + 2' corriendo + 1' andando + 2' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 5' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 12. Andar y correr 1' + 3' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 24' <=> 40% corriendo y 36' <=> 60% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 5' andando + 1' corriendo + 1' andando + 3' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 5' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 13. Andar y correr 3' + 1' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 24' <=> 40% corriendo y 36' <=> 60% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 5' andando + 3' corriendo + 1' andando + 1' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 5' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 14. Andar y correr 2' + 3' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 30' <=> 50% corriendo y 30' <=> 50% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 4' andando + 2' corriendo + 1' andando + 3' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 4' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 15. Andar y correr 3' + 2' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 30' <=> 50% corriendo y 30' <=> 50% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 4' andando + 3' corriendo + 1' andando + 2' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 4' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 16. Andar y correr 3' + 3' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 36' <=> 60% corriendo y 24' <=> 40% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 3' andando + 3' corriendo + 1' andando + 3' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 3' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 17. Andar y correr 2' + 4' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 36' <=> 60% corriendo y 24' <=> 40% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 3' andando + 2' corriendo + 1' andando + 4' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 3' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 18. Andar y correr 4' + 2' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 36' <=> 60% corriendo y 24' <=> 40% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 3' andando + 4' corriendo + 1' andando + 2' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 3' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 19. Andar y correr 3' + 4' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 42' <=> 70% corriendo y 18' <=> 30% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 2' andando + 3' corriendo + 1' andando + 4' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 2' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 20. Andar y correr 4' + 3' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 42' <=> 70% corriendo y 18' <=> 30% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 2' andando + 4' corriendo + 1' andando + 3' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 2' andando deben empezarse a un ritmo de paseo y conforme uno se va recuperando se ha de incrementar el ritmo hasta andar muy rápido
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 21. Andar y correr 4' + 4' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 48' <=> 80% corriendo y 12' <=> 20% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 1' andando + 4' corriendo + 1' andando + 4' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 22. Andar y correr 5' + 1' (2' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 40' <=> 60% corriendo y 20' <=> 40% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 2' andando + 5' corriendo + 2' andando + 1' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 2' andando debe empezarse a un ritmo de paseo y conforme avance el tiempo se ha de incrementar el ritmo hasta alcanzar un ritmo muy rápido
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 23. Andar y correr 5' + 2' (2' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 42' <=> 70% corriendo y 18' <=> 30% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 1' andando + 5' corriendo + 2' andando + 2' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
Los 2' andando debe empezarse a un ritmo de paseo y conforme avance el tiempo se ha de incrementar el ritmo hasta alcanzar un ritmo muy rápido
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 24. Andar y correr 5' + 3' (1' rec.)

Volumen: 60'

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 48' <=> 80% corriendo y 12' <=> 20% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 1' andando + 5' corriendo + 1' andando + 3' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 25. Andar y correr 6' + 2' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 48' <=> 80% corriendo y 12' <=> 20% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 1' andando + 6' corriendo + 1' andando + 2' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 26. Andar y correr 7' + 1' (1' rec.)

Volumen:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 48' <=> 80% corriendo y 12' <=> 20% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 1' andando + 7' corriendo + 1' andando + 1' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
El minuto andando debe realizarse a un ritmo que permita una recuperación total antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 27. Andar y correr 8' (2' rec.)

Volumen: 60'

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 40' <=> 80% corriendo y 12' <=> 20% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 2' andando + 8' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
Los 2' andando debe realizarse, en un principio a un ritmo que permita una recuperación y conforme pasa el tiempo, éste ha de ir incrementándose hasta andar muy rápido
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 28. Andar y correr 9' (1' rec.)

Objetivo:

Andar y correr durante 60' (1h) de los cuales, en total son 54' <=> 90% corriendo y 6' <=> 10% andando
Realizar 6 bloques de 10'
Desglose bloque de 10' = 1' andando + 9' corriendo

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
El minuto andando debe realizarse a un ritmo rápido antes de volver a correr
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA
REPETIR la sesión 3 días a la semana
Los símbolos ' y <=> significan minutos y equivalente, respectivamente

Cacos 29. Correr

Volumen: 60'

Recuperación:

Observaciones:

Correr a un RITMO en el que se pueda HABLAR
NUNCA ABRIGARSE con el fin de sudar mas
Llevar AGUA o bebida isotónica
REPETIR la sesión 3 días a la semana
El símbolo ' significa minutos

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