Maratón

El presente plan de entrenamiento para una maratón consta de tres periodos de tiempo de diferente duración. Cada periodo se subdivide en mesociclos de 4 semanas de duración, a su vez cada mesociclo se subdivide en microciclos equivalente a una semana, y por último, cada microciclo está divido en sesiones de entrenamiento.

Se distinguen los siguientes periodos:

• General. Este periodo está compuesto por 3 mesociclos, con un total de 12 semanas. El principal objetivo de este periodo es obtener la base necesaria para poder asimilar la carga de entrenamiento correspondiente al siguiente periodo.
• Específico. Este periodo esta compuesto por 2 mesociclos, con una duración de 8 semanas. Es recomendable haber realizado las sesiones de entrenamiento correspondientes al periodo General o al menos disponer de una base aeróbica similar a la expuesta en el periodo anterior.
• Competitivo. Este periodo está compuesto por 1 mesociclo correspondiente a las 4 últimas semanas de la preparación. No es posible realizar las sesiones de este periodo sin haber realizado las sesiones correspondientes al periodo específico.

Recomendaciones:

• Realizar una prueba de esfuerzo o test antes de iniciar el plan
• Respetar los días de descanso
• No realizar dos o más sesiones de alta intensidad en días consecutivos
• No intentar recuperar sesiones perdidas concentrando sesiones
• Respetar las zonas de entrenamiento de cada sesión
• Seguir una buena alimentación así como intentar dormir entre 7 y 8 horas

A continuación se exponen dos planes de entrenamiento. El primero está orientado al Maratón de Valencia 2020 en el que se contempla el Medio Maratón de Valencia 2020, el segundo es un plan genérico para cualquier Maratón

• Plan de entrenamiento para el Maratón de Valencia 2020
• Plan de entrenamiento para un Maratón

Ritmos aproximados de entrenamiento por zonas según objetivo Maratón

En la siguiente tabla se propone una referencia de ritmos por zona de entrenamiento según el objetivo de ritmo previsto para el Maratón, por ejemplo, si el ritmo previsto para el Maratón es de 5 minutos el km (5'/km), el ritmo aproximado para la zona 2 sería de 5 minutos y 45 segundos por km (5'45"/km).